等距锻炼可增强肌肉而不会移动关节。 背部的肌肉全天等轴测，使您保持直立。 不需要花哨的设备就可以增强这些肌肉。
前木板
木板运动有效地增强了整个脊柱的肌肉。 随着您的力量增强，这些练习可以轻松进行。
步骤1
躺在坚固的表面上。 肘部与肩膀成一直线，支撑自己的前臂。
第2步
将脚趾推向地面。 同时挤压腹部，臀部和背部的肌肉，并在脚趾和前臂上抬起身体。 不要让你的腹部掉落或拱起。
第三步
看着地板上的某个位置，使您的脖子与脊柱的其余部分保持一条直线，稍微靠近您的手。 保持姿势30到60秒，然后重复3次。
步骤4
拉直手肘并将手掌放在地面上，以进行此练习。
侧板
应该在身体的每一侧进行侧板锻炼，以瞄准所有背部肌肉。
步骤1
躺在坚固表面的右侧。 支撑自己的右前臂。
第2步
膝盖保持笔直，双腿彼此直接叠放。 向下按压您的右肘和右脚的一侧。 收紧背部和腹部的肌肉，将身体抬离地面。 保持脊椎挺直。
第三步
保持这个姿势30到60秒，然后放松。 每边重复三遍。
步骤4
通过将右手掌放在地面上，肘部伸直支撑上半身，来进行此练习。 您还可以通过将另一只手笔直地伸向天花板来增加侧板的难度。
桥梁
一旦您可以正确地进行桥接，就可以通过增加腿部动作来进行锻炼。
步骤1
躺在坚硬的表面上。 弯曲膝盖，将脚平放在地面上。 将手臂放在两侧。
第2步
一起挤压臀部，收紧背部肌肉。 尽可能将下半身抬离地面，使肩keeping骨保持在地面上。
第三步
保持该姿势2到3秒钟，然后慢慢放低。 在整个运动过程中保持背部挺直。 重复10次并连续处理三组。
步骤4
通过桥接进行此练习，然后一次缓慢地抬起和放下一个膝盖，就好像您在前进一样。 抬起每条腿五次，然后放松。 重复10次。
超人
超人运动类似于在天空中飞翔的超级英雄。 为了使此练习更轻松，请先举起手臂或腿，然后再将它们组合在一起。
步骤1
躺在坚固的表面上。 将手臂伸过头顶，手掌朝下。
第2步
同时收紧背部，手臂和腿部肌肉。 将手臂和腿抬离地面，直到臀部和大腿成为唯一触及地面的东西。 在整个运动过程中，肘部和膝盖保持笔直。
第三步
保持这个姿势3到5秒钟，然后放松。 重复10次。
四足
四足运动从四肢开始，针对您的臀部和下背部。
步骤1
将自己放在手和膝盖上。 双手保持与肩膀齐平，膝盖保持与臀部齐平。 期待整个练习。
第2步
收紧背部和腹部肌肉，以保持脊椎伸直。 慢慢将右臂笔直向前伸出。 保持2到3秒钟，然后将手放回到地面上。 在另一侧重复。
第三步
慢慢将一条腿伸直。 保持2到3秒钟，然后将膝盖放回地面。 在另一侧重复。
步骤4
交替抬起您的手臂和腿10次，同时保持笔直的脊椎。
第5步
通过同时抬起另一侧的手臂和腿来进行此练习。 每边交替10次。
