进行举重例行活动将有助于减轻您对举重室的恐惧，并使您在举重和生活中更加自信。 推/拉/腿分开程序是一项举重程序，可以由初学者或高级女性举重运动员完成。 例行工作分为一周的三天，每个起薪日之间至少休息一天。 该程序可以最大限度地延长恢复时间，从而消除了过度训练或受伤的可能性，使其成为理想的举重选择。
常规
在日常锻炼的第一天，锻炼上身的肌肉。 第二天，锻炼腿部肌肉。 在第三天，训练您的上半身肌肉。 可以在三个训练日中的任何一个或全部训练腹部肌肉，但应在锻炼结束时完成腹部肌肉，以免其他肌肉群过早疲劳。 您的肩部肌肉既可用于推拉动作，也可在推或拉动作日进行训练。 根据Aaaweight.com的资料，因为胸部运动针对的是前三角肌，所以为了使您的肩膀有最大的恢复时间，请在推胸训练。
暖身
在进行任何日常锻炼之前进行热身运动对于预防伤害和在举重室中取得成功至关重要。 在开始举重程序之前，可以步行，慢跑或使用有氧运动机对有氧运动进行5到10分钟的热身。 热身后，您的第一个举重设备应该是一个热身设备。 热身设置可让您的肌肉为沉重的举重做准备。
推销日
在推球日训练胸部，肩膀和三头肌。 胸部锻炼的实例包括卧推，哑铃胸部按压，俯卧撑，电缆交叉或机器胸部按压。 肩部锻炼包括军事新闻，侧举或弯腰侧举。 肱三头肌锻炼包括头顶肱三头肌伸展，哑铃回弹，俯卧或拉下电缆。
腿节
在腿部活动日，重点放在臀部，股四头肌，腿筋和小腿上。 由于涉及的肌肉较大，因此在开始此锻炼之前请考虑整整10分钟进行预热。 首先进行深蹲，硬拉或杠铃弓箭等多关节运动。 这些练习针对您的整个下半身，因此在进行单关节练习之前，请先做这些练习。 单关节练习包括缆绳回踢，提升，腿部伸展，腿部弯曲和站立小腿抬高。
拉日
抽拉日训练您的背部，二头肌和腹肌。 根据“上背部锻炼”网站的资料，背部锻炼包括杠铃耸肩，引体向上，弯腰成行或向下拉。 日常活动中至少包括一次下背部锻炼可以帮助预防下背部疼痛。 背部伸展运动，早上好和超人都是针对下背部的运动。 二头肌锻炼包括杠铃卷发，哑铃卷发，传教士卷发或拉索卷发。 腹部锻炼包括抬腿，仰卧起坐，骑自行车或倾斜弯曲。
伸展运动
通过伸展当天训练的肌肉来完成每个举重锻炼。 锻炼后进行伸展运动可防止受伤，并减轻运动后的痛苦。 伸展时，重要的是放松，慢慢走，不要屏住呼吸或弹跳。 专注于无痛拉伸，每次拉伸至少保持30秒。
