如果您的骨骼感到疼痛或肌肉特别疲劳，则可能是由于钙吸收引起的。 为了增加摄入量并确保骨骼摄取足够的必需营养素，请查看下面的钙质食物清单。
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富含植酸和草酸的食物，如菠菜和巴西坚果，有可能阻碍钙的吸收。
理想钙水平
首先是第一件事。 让我们讨论为什么钙如此重要。 据美国国立卫生研究院（NIH）称，钙负责肌肉功能，神经传递，激素分泌等。 尽管依赖钙发挥功能，但这些过程仅占人体总钙的不到1％。 其余的99％居住在骨骼和牙齿中，从而增强了力量和结构。
钙是人体中最丰富的矿物质，但需要定期补充。 为此，美国国立卫生研究院的专家建议婴儿200毫克，7至12个月大的婴儿260毫克，1至3岁的幼儿700毫克，4至8岁的儿童1, 000毫克。 ，适用于9至18岁的青少年和青少年1, 300毫克（以促进青春期的生长突增），然后对于19岁及以上的人，每天减少到1, 000到1, 200毫克。
阻碍钙吸收的食物
虽然许多食物中都含有必需的营养素-牛奶，酸奶和奶酪中有钙，但实际上有许多食物阻碍钙的吸收。 NIH的研究人员声称，人类会从食用的食物中吸收大约30％的钙，尽管具体情况因具体食物而异。
根据《美国骨骼健康》杂志的研究，高植酸饮食（可在豆类，巴西坚果，榛子等中找到）和钠，以及低维生素D的饮食会导致钙吸收不良。 植酸与钙和其他矿物质结合，有效地阻止了吸收，过量的钠消耗迫使人体从骨骼中吸收矿物质以达到平衡，从而导致吸收的整体净损失。 维生素D不足总体上与钙调节有关。
此外，美国国家骨质疏松基金会指出，菠菜，大黄和甜菜等富含草酸的食物也会阻碍钙的吸收。 麦麸，过量酒精（建议每天限制饮用不超过两到三杯）和苏打水也是如此。
除了这些食物外，吸烟和过量喝咖啡等习惯也对钙的吸收起着重要作用。 它们充当温和的利尿剂，因此会干扰肠道吸收，从而迫使钙从排泄物中排出，然后才有机会被吸收。
促进钙吸收的食物
信不信由你，多摄入钙并不是促进总体钙吸收的唯一途径。 根据HelpGuide的说法，维生素D和镁也可以提供帮助，并且在总体骨骼健康中起着至关重要的作用。
也就是说，不仅要注意高钙食物，而且还要注意富含维生素D和镁的食物，这一点很重要。 这些例子包括低脂和脱脂乳制品，沙丁鱼罐头和三文鱼，豆腐，羽衣甘蓝，西兰花，红辣椒，草莓等。
将这些食物添加到饮食中的简单方法包括：煮燕麦片时从水变成牛奶；用酸奶发挥创意，蘸点佐料来搭配健康的蔬菜；以及享受巴黎风格的水果和奶酪甜点（在您用餐时，为什么不添加一杯丰盛的红色以作好衡量呢？）。
如果您无法轻松地将这些食物添加到饮食中，请确保补充钙补充剂并在日常饮食中添加omega-3，因为它们也有助于促进骨骼健康。
