肌腱是将肌肉连接到骨骼的坚韧的组织带。 为了让您运动，您的肌肉会收缩。 这会在肌腱上施加张力，继而拉动并移动骨骼。 如果肌腱由于疾病，过度使用或受伤而发炎或发炎，则可能会发展肌腱炎。 过度的训练或不当的训练也可能导致肌腱炎，特别是在踝关节中，这可能会承受很大的力量。 锻炼可以帮助控制和预防踝腱炎的复发。
小腿伸展
脚踝炎会影响脚踝和脚部的几条肌腱。 无论哪一个受伤，您都需要每天以及运动前后伸展您的脚踝。 根据Northcoast足部护理，拉伸应该缓慢进行，并且只能达到无痛的水平。 小腿肌肉和与之相连的肌腱会变得非常紧。 为了帮助放松该区域，请一只脚站在另一只脚前面。 保持后脚跟在地板上，弯曲前膝盖以保持弓步姿势。 您应该感觉到后踝的伸展。 这种拉伸通常称为跑步者拉伸。 您也可以坐在地板上，用脚下的毛巾包裹小腿，以伸展小腿区域。 弯曲您的脚，并用毛巾将脚趾轻轻向后拉，直到感觉到伸展为止。 两次伸展时，保持缓慢的30秒计数，然后另一只腿重复一次。
脚踝圈
高跟鞋
根据Summit Medical Group的说法，只有在可以承受脚踝重量而没有疼痛的情况下，才应该开始抬高脚跟。 准备好时，医生或理疗师会告诉您。 为了避免将来受伤，您需要加强脚踝。 要进行脚后跟抬高运动以加强力量，请举起双脚趾，将脚后跟尽可能高地抬起，而不会感到疼痛。 然后慢慢降低。 避免在放下时撞到脚跟。 尝试8到12次重复。 为了使这项运动更具挑战性，请佩戴脚踝负重。 您也可以站在楼梯上，让脚跟垂下来。 尽可能抬高脚趾。 然后放低脚，使脚后跟跌落到楼梯下方。 确保您不向后摇摆或锁定膝盖。
管脚踝拉
美国骨伤足踝学会说，随着您运动范围的改善，您可以开始使用管材来增强脚踝的锻炼。 脚踝肌腱炎he愈后，请做这些运动。 将管路捆成一圈，并将一端围绕固定的桌腿，另一端围绕脚。 坐下来面对桌子。 将脚趾向上拉紧乐队。 这项运动加强了胫骨。 接下来，将您的桌子转回桌面，将脚趾向下压紧乐队，以加强小腿。 转动，使您的右侧靠近桌子，然后将脚趾向内拉，将您的脚内侧按在乐队上。 转动并在另一侧做同样的事情。 这次，乐队紧贴着脚的外侧。 最后两个练习可增强脚踝的内部和外部。 尝试每组八到12次重复。
