根据2004年发表在《药用食品杂志》上的文章，吃含有皂甙的食物可能会帮助您降低高胆固醇和癌症的风险，并帮助您控制血糖，这是一种主要存在于植物中的化学物质。许多植物性食品至少含有少量的这些植物化学物质，但豆类是最好的来源之一。
豆类和豆类
大豆，鹰嘴豆，芸豆，海军豆和扁豆是皂苷最丰富的来源。 烹饪这些食物不会降低皂素的含量，而发酵却会降低皂素的含量，因此，食用豆（如豆fer）等发酵大豆产品不会像其他类型的大豆产品那样增加您的皂素摄入量。
其他蔬菜
根据2011年4月在《英国营养杂志》上发表的一篇文章，大蒜中含有皂甙类作为抗氧化剂。根据《 2012年7月发表的“当前肿瘤学”。苜蓿芽，豌豆和丝兰也含有皂苷。
谷物和伪谷物
虽然谷物中通常不含有大量的皂素，但也有例外，例如燕麦，它有两种不同类型的皂素。 两种伪粮-藜麦和a菜-也含有这些化学物质。 但是，在藜麦的情况下，大多数这些皂苷在加工过程中会被除去或在烹饪之前洗掉，因为否则藜麦会产生苦味。
红酒
根据加州大学戴维斯分校进行的研究，并在2003年美国化学会上提出的研究结果，红酒可以提供大量的皂苷，其含量因红酒的种类而异。 皂苷来自用于酿酒的葡萄皮上的涂层。 红葡萄酒的皂苷含量最高可达白葡萄酒的10倍，其中红金粉黛酒中的化学物质含量最高。 葡萄酒中的酒精含量也似乎有助于增加人体吸收皂苷的能力。
海洋无脊椎动物
植物不是皂苷的唯一来源。 一些海洋无脊椎动物也包含这些物质。 根据2010年1月发表在《海洋药物》上的一项研究，海参是其中一种动物，其海参含量因种类而异。这些生物可以生吃，例如在寿司中食用，或以各种方式烹制。
