锻炼瘦肌肉不仅可以改善外观，还可以促进新陈代谢，促进骨骼健康并保持姿势。 另一方面，无论您实际上是否超重，体内高脂肪含量都会使您患肥胖症的风险更高。 您不需要达到一定的体内脂肪百分比即可开始锻炼肌肉，但是体内的脂肪含量将显着影响添加瘦体重的可见结果。 您应该采取的达到目标体质的策略取决于您需要获取多少肌肉，以及为调整肤色而需要丢失的脂肪。
体内脂肪的影响
您携带多少脂肪对您的容貌有深远影响。 多余的脂肪会在您的肌肉上形成一层层，以消除清晰度并阻止您获得“色调”的肌肉外观。 男性体内的脂肪含量高于20％，女性高于30％则意味着您的外表柔软，即使您的脂肪下面有很多肌肉。 随着您变得更苗条，您的肌肉将变得更加明显。 一般而言，男性的脂肪含量通常为10％至12％，女性的脂肪含量为20％至22％。 一个非常苗条的体质要求更低的体内脂肪水平-男性为6％至9％，女性为16％至19％。
尽管您可以立即开始构建肌肉组织，但是您应该选择的具体策略取决于您当前的体内脂肪水平。 如果您目前非常瘦弱，并且希望通过肌肉增加整体体重，那么您将需要采取与超重或肥胖且想要减肥并保留肌肉以降低体重和体内脂肪百分比的方法不同的策略。
卡路里计数以寻求精益
建立瘦体重需要两个方面的策略：锻炼足够刺激新的肌肉生长，以及饮食来为建立瘦肌肉组织提供营养支持。
如果您的最初目标是锻炼更多的肌肉组织和增加体重，那么您每天都希望少吃一点卡路里。 记录保持体重所需的卡路里数量-在线计算器可以根据您的年龄，性别，身高和体重帮助您解决这一问题-每周增加250磅即可获得半磅的体重。 例如，一个32岁的男人，身高6英尺3英寸，体重190磅，每天活动约一个小时，需要约3, 350卡路里的热量来维持体重。 要增加体重，他每天应该吃3600卡路里的热量。
但是，如果您的体重超标，您可能会选择首先关注减少体内脂肪。 负重已经增加了您的肌肉质量，开始锻炼程序将触发进一步的肌肉生长。 因此，您可能会发现实际上并不需要增加很多瘦肉。 一旦达到目标，您已经拥有了看起来和感觉健康所需的肌肉组织。 您可以通过减少每日摄入的500至1, 000卡路里来减肥。 例如，如果那个32岁的男人重250磅，他将需要3, 900卡路里来保持体重。 他每天可以减少卡路里至2900卡路里，每周减少约2磅。
饮食和运动以保持瘦肌肉
无论您从什么起点出发，饮食和运动计划都将需要支持肌肉生长并防止脂肪增加。 将力量训练作为日常活动的一部分，并计划每周进行两次或三个重量训练。 进行重量训练会稍微损害您的肌肉纤维； 这会向您的身体发出信号，表明您的肌肉需要更强壮，因此，您的身体会在每次锻炼后修复损伤并增加新的肌肉纤维。 进行大型的复合运动，例如弓步和卧推，使用8至12次重复的举重感觉很有挑战性。 当您可以进行12次重复而又不会肌肉疲劳时，您就会知道该增加体重了。 在健身之旅的初期，您可能会发现每次锻炼都会增加体重。 但是，随着您继续前进，收益可能会变慢，这是正常现象，并不意味着您的程序无法正常工作。
通过提供优质蛋白质，脂肪和碳水化合物的均衡饮食来支持肌肉建设。 您的肌肉使用脂肪和碳水化合物作为燃料，因此这些营养物质可以帮助您在运动时感到精力充沛。 蛋白质包含氨基酸，您的身体会利用这些氨基酸来锻炼肌肉。 通过将体重乘以0.55到0.82卡路里来计算蛋白质需求，对于一个170磅的人来说，每天需要94到139克蛋白质。 从鸡蛋，坚果和种子，乳制品，豆类和小扁豆，家禽，大豆和鱼中获取蛋白质。 多吃水果，全谷类和蔬菜中的健康碳水化合物，多吃肥鱼，鳄梨和坚果中的脂肪。
饮食的基本知识将保持不变，无论您是要总体上增重还是减肥。 但是，您所吃的食物量会有所不同，具体取决于您的目标卡路里摄入量。
锻炼以减少体内脂肪
您还需要有氧运动来帮助燃烧脂肪，以便在达到目标体重时保持苗条的身材。 但是，您需要多少有氧运动取决于您的初始体质和总体目标。
如果您很瘦，并希望增加体重和肌肉，则无需花费数小时进行心血管运动。 每周只需进行两到三次有氧运动，在中等强度的情况下进行20到30分钟的锻炼，就足以使您在增加体重时保持苗条。
但是，如果由于超重而使体内脂肪含量较高，则需要更多的有氧运动。 有氧运动可使您燃烧掉肌肉上方更多的脂肪，因此减少脂肪可以使您看起来更健康。 从每周进行150分钟的中等强度运动开始-保持体重的建议量-随着您增加耐力逐渐增加有氧运动的时间。 随着您的健身水平提高，向自己发起更高强度的锻炼，与中等强度的锻炼相比，每次锻炼消耗更多的卡路里，并且燃烧更多的脂肪。
底线-规划策略
考虑咨询专业人士以获得个性化帮助。 专业人士可以使用准确的测量方法来计算出您体内的脂肪含量水平，这样您就可以知道自己的起点-并可以准确地跟踪自己的进度-并分析体质以帮助您设定切合实际的目标。 有些人比其他人更容易穿上肌肉； 如果您是拒绝增加瘦体重的“硬汉”，则可能需要个性化帮助才能获得所需的结果。 另一方面，如果您超重或肥胖，专业人员可以帮助您计划适合您当前健身水平的营养计划和锻炼计划，并提供修改以加快您的减肥旅程。
