像所有必需的维生素一样,叶酸和维生素B12对正常的生长发育也很重要。 叶酸有助于体内产生DNA和新细胞。 代谢和健康神经系统需要B12。 这些维生素还一起形成红血球,因此氧气可以在您的身体周围运输。 维生素B12天然存在于动物来源中,叶酸主要存在于植物来源中。 根据医学研究所的数据,成年人每天需要400微克的叶酸和2.4微克的B12。
强化产品
有些食物富含B12和叶酸,有助于增加您的每日摄入量。 即食早餐谷物是B12和叶酸的绝佳来源。 叶酸还添加到大米,鸡蛋面,面包,面食,玉米粉,橙汁和番茄汁中。 番茄汁每6盎司提供每日价值的10%,鸡蛋面在1/2杯中提供15%的叶酸。 维生素B12也被添加到豆制品,肉类替代品和蛋酒中。
肉和家禽
牛肉,肝脏,鸡肉,火鸡和羊肉是B12的丰富来源。 牛肝在一片中提供每日价值的800%,顶级牛lo牛肉每3盎司提供40%的B12。 一只鸡胸肉含0.6微克,一只鸡肝含3.3微克B12。 羔羊每3盎司含有2.2毫克的B12。
海鲜和乳制品
海鲜-包括蛤,鳟鱼,鲑鱼,沙丁鱼,黑线鳕和牡蛎-是B12的丰富来源。 蛤软体动物每8盎司含有84.1微克,牡蛎每1盎司含有13.3微克。 鳕鱼,cat鱼,蟹和箭鱼中也发现了维生素B12。 食用牛奶,奶酪和酸奶,以增加每日B12摄入量。 选择低脂或无脂肪的品种。 奶酪,马苏里拉奶酪,羊乳酪和意大利乳清干酪是B12的最佳乳制品来源。 用脱脂牛奶制成的乳清干酪每杯含0.7微克,低脂干酪每杯含1.4微克。
植物来源
叶酸存在于绿色蔬菜中,包括芦笋,豌豆,西兰花,萝卜青菜和菠菜。 菠菜含60微克,豌豆含1/2杯,含50微克。 多吃柑橘类水果,鳄梨,木瓜,哈密瓜和香蕉,以增加每天的叶酸摄入量。 叶酸还存在于干豆中,例如黑豆,红芸豆,白豆,斑豆和海军豆。