像所有必需的维生素一样，叶酸和维生素B12对正常的生长发育也很重要。 叶酸有助于体内产生DNA和新细胞。 代谢和健康神经系统需要B12。 这些维生素还一起形成红血球，因此氧气可以在您的身体周围运输。 维生素B12天然存在于动物来源中，叶酸主要存在于植物来源中。 根据医学研究所的数据，成年人每天需要400微克的叶酸和2.4微克的B12。
强化产品
有些食物富含B12和叶酸，有助于增加您的每日摄入量。 即食早餐谷物是B12和叶酸的绝佳来源。 叶酸还添加到大米，鸡蛋面，面包，面食，玉米粉，橙汁和番茄汁中。 番茄汁每6盎司提供每日价值的10％，鸡蛋面在1/2杯中提供15％的叶酸。 维生素B12也被添加到豆制品，肉类替代品和蛋酒中。
肉和家禽
牛肉，肝脏，鸡肉，火鸡和羊肉是B12的丰富来源。 牛肝在一片中提供每日价值的800％，顶级牛lo牛肉每3盎司提供40％的B12。 一只鸡胸肉含0.6微克，一只鸡肝含3.3微克B12。 羔羊每3盎司含有2.2毫克的B12。
海鲜和乳制品
海鲜-包括蛤，鳟鱼，鲑鱼，沙丁鱼，黑线鳕和牡蛎-是B12的丰富来源。 蛤软体动物每8盎司含有84.1微克，牡蛎每1盎司含有13.3微克。 鳕鱼，cat鱼，蟹和箭鱼中也发现了维生素B12。 食用牛奶，奶酪和酸奶，以增加每日B12摄入量。 选择低脂或无脂肪的品种。 奶酪，马苏里拉奶酪，羊乳酪和意大利乳清干酪是B12的最佳乳制品来源。 用脱脂牛奶制成的乳清干酪每杯含0.7微克，低脂干酪每杯含1.4微克。
植物来源
叶酸存在于绿色蔬菜中，包括芦笋，豌豆，西兰花，萝卜青菜和菠菜。 菠菜含60微克，豌豆含1/2杯，含50微克。 多吃柑橘类水果，鳄梨，木瓜，哈密瓜和香蕉，以增加每天的叶酸摄入量。 叶酸还存在于干豆中，例如黑豆，红芸豆，白豆，斑豆和海军豆。
