即使您从未练习过哑铃或摇壶铃，也有一种简单的方法来开始使用这些自由重量块。 像这样的抵抗力训练不仅是另一项可以检查您的任务清单的项目，而且可以极大地节省您的时间。
力量训练可帮助您建立更强壮的肌肉和骨骼，并改善您的胰岛素敏感性和心血管健康。 因此，也就不足为怪了，美国卫生与公众服务部（US Department of Health and Human Services）以及地球上几乎每个面向健康的组织都建议每周至少进行两次全身抵抗训练。
因此，抓住这些哑铃，杠铃，药球，沙袋或壶铃，并通过适合初学者的这些自由重量练习来锻炼那些肌肉。
计划您的自由重量锻炼
在开始抽铁之前，您应该了解以下几点：
- 您应该多久进行一次自由重量锻炼？ 每周计划进行2至3次重量训练。
- 应该多久？ 这取决于您的目标和时间表，但是30到60分钟之间的任何时间都是一个不错的起点。
- 什么样的锻炼是最好的？ 坚持针对每个主要肌肉群的全身锻炼：胸部，背部，手臂，肩膀，四头肌、, 绳肌，臀肌，小腿和腹部。
- 哪种运动最好？ 通过专注于复合锻炼（一次可以锻炼多块肌肉），您可以在最短的时间内锻炼最多的肌肉。
- 我应该使用哪种自由重量？ 无论您感到舒适如何，均可使用哑铃，杠铃，药球，沙袋或壶铃。 对于大多数初学者来说，这意味着哑铃。
请记住，在进行自由重量训练时，您的肌肉不会变强-在随后的休息时间里，它们的肌肉会增强。 因此，对于给定的肌肉群，您需要在锻炼之间至少休息一天。 刚开始时，这仅意味着在力量训练之间进行休息。
你应该举多少？
每个初学者都面临这个问题，不幸的是，没有千篇一律的答案。 但是要振作起来：为您找到合适的体重只需要做一点侦探工作。
从您 知道 可以应付的重量开始，根据锻炼情况，可能在5至10磅的范围内。 注意您可以通过良好的技巧（又称为代表）进行多少次锻炼。 作为初学者，您的目标应该是进行8到12次重复和1到2组（每轮重复）。
毫无疑问，您还会注意到，较大的肌肉群可以比较小的肌肉群举起更多的重量，而做复合运动有时意味着甚至可以举起更大的重量，因为您同时有多个肌肉群在工作。 因此，您不必每次练习都举起相同大小的哑铃。
小费
可能会以为您花在侦探上的锻炼是浪费精力，但事实并非如此。 除了帮助您找到合适的体重以应对自己的健康挑战之外，它们还为您提供宝贵的练习时间，以开发适合的技术，从而使您免受伤害。
初学者最好的减肥运动
好的，该到减肥室了。 无论您是在健身房还是在家中锻炼，这里都有一些适合初学者使用的自由重量运动，这些运动可以一起进行，从而进行全身锻炼。 这些举动中的大多数都可以在各种自由重量下进行-哑铃，杠铃，药球，沙袋或壶铃。
但是，您的身体会在新挑战中蓬勃发展，因此不要害怕每四到六周进行一次锻炼，为一个或多个肌肉群选择不同的锻炼方法。
做：每次练习8至12次，重复3组
1.胸部推举
胸部按压可以使您的胸部，肩膀和三头肌（上臂后侧的大块肌肉）起作用。
- 躺在平坦的举重椅上，面朝上，每只手（或杠铃）上举哑铃。
- 将手臂笔直向上伸出胸部（而不是头部），手掌朝下，朝着脚。
- 将重物朝胸部放下时，将手臂弯曲到一边。 将手（以及重物）放在肘部上，并在肘部折断您的肩膀平面后立即停止，或者在您感到不适之前，如果您选择降低膝部，则停止肘部。
- 将重物压回胸部。
2.行
哑铃排可以锻炼背部，肩膀和二头肌（上臂前的大块肌肉）。
- 每只手握一个哑铃（或杠铃）。
- 向前倾斜臀部，保持背部平坦。 想想“挺胸而出”，以防止四舍五入。
- 以受控的动作将哑铃笔直向上拉到身体旁边。 重物和肘部都应靠近身体。
- 将砝码放回初始位置。
3.肩部推举
肩部压力机（也称为高架压力机）可以很好地工作。 例如，当您要拿起高架子上的东西时，它们会增强功能强度。
- 举起杠铃（或一对哑铃），与肩同高，肘部指向下方并向外。
- 支撑重物时支撑心脏，而无需锁定肘部。
- 放低重量。
4.加权刺
肺部锻炼您下半身的肌肉，包括四头肌，ham绳肌，臀部和小腿。 刚开始时，练习只以体重作为阻力进行弓步。
准备好承受额外的阻力后，请每只手握一个哑铃，让它们垂在您的身体旁边。 确保它们在移动时不会前后摆动（远离臀部）。
- 双脚站在您的下方，与臀部同宽。
- 右脚向前迈出一大步，平衡双脚之间的体重。
- 将两个膝盖弯曲成90度角，将躯干垂直向下降低。
- 检查您的腿部位置：您的后（左）膝应位于臀部下方，而前（右）膝应位于该脚的脚趾上方，而不要突出到脚部以外。 如果不是这种情况，则需要调整步长。
- 用双腿压下以站立起来，然后回到双脚并拢的起始位置。
小费
确保切换侧面并用左脚向前伸弓步。 当您练习并获得自信时，您将能够将本练习的前后，然后向上和向后的步骤融合为自己的平滑，连续的动作。
5.深蹲
深蹲也是一种很好的下半身运动，针对您的四头肌，臀肌和腿筋。
- 从双脚略宽于臀部的宽度开始。
- 保持背部平坦，肩膀向后伸，挺胸，向后推臀部，开始向地面坐下。
- 降低直到大腿与地面平行，暂停片刻。
- 反转动作，将臀部向前推动并恢复站立。
