我每周应该多久举一次重？

在运动方面，增加并不总是总能带来更好的效果，尤其是在举重方面。是的，您确实需要继续挑战自我以提高自己；但不是，您不必每天都用相同的肌肉群来举重。实际上，您不应该这样做-因为在两次锻炼之间的休息时间内身体会变得更强壮，而不是在锻炼本身过程中变得更强。

对于大多数人而言，每周两次的全身力量训练可为您带来最大的收益。图片来源：Mikolette / E + / GettyImages

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对于初学者来说，每周两次举重，然后进行一次全身锻炼，每次锻炼一到三组，每组八到十二次。

从头开始

如果您不熟悉举重运动或休息后又回来，那么美国卫生与公共服务部（HHS）制定的体育锻炼指南是一个不错的起点。他们建议每周至少进行两天的力量训练，针对您的所有主要肌肉群。这意味着选择针对您的胸部，背部，手臂和肩膀，腹部和腿部的运动。

不要将这些重量训练的日子排在后面。实际上，在锻炼之间的休息时间，您的身体会变得更强壮，而不是在锻炼期间。因此，如果您不花时间休息，实际上是在抵消自己辛勤工作带来的好处。

当您进行任何新的健身计划时，出现一定程度的延迟发作性肌肉酸痛（DOMS）是很正常的，而在进行挑战性锻炼时，一定程度的轻度酸痛也并不罕见。但是您应该让任何明显的酸痛消失，然后再重新压重。

DOMS通常在锻炼后12到24小时内出现，并在约72小时后消失，因此在进行强度训练后两次休息2至3天，可以在锻炼益处和避免过度训练之间取得良好的平衡。

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你知道吗？您多久进行一次运动就被称为频率。因此，根据HHS体育锻炼准则，理想的运动频率是每周至少两次。

套装，代表和重量

你应该做几套和代表？这取决于您在举重室的目标。但是，如果您的目标是每组重复八至十二次，每次练习进行一至三组，则很难出错。

达到目标重复次数也可以帮助您正确调整体重：从您知道可以应付的体重开始，然后逐渐增加体重，直到以良好的身材击中目标销售代表是一个挑战。通过养成力量训练习惯，身体会变得更强壮，这意味着您可以逐渐增加举重的数量。

选择运动

每周只出现在举重室两次，不足以使你变得更强壮。如果要查看结果，则必须付出努力。若要进行针对每个主要肌肉群的全身力量训练，请从以下每个列表中至少选择一种锻炼：

胸部

卧推
哑铃胸部推举
俯卧撑

背部

纬度下拉
引体向上
哑铃行

手臂和肩膀

顶压
竖排
反向/后三角飞

腿部

下蹲
刺
压腿

腹肌

紧缩
自行车/斜仰卧起坐
正面和侧面木板

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通常，您的身体会在练习中变得更好-一种称为特异性的运动科学原理。因此，在掌握技巧之前，值得坚持进行力量训练。但是不要羞于通过每两个月进行一次新的练习来振作起来，或者在您变得更强壮时切换到更具挑战性的最喜欢的练习版本。

健身房是可选的

您可能已经注意到，列出的某些练习根本不需要特殊的举重设备。这是因为，即使您每周至少要进行两次力量训练，也不必去健身房计算。您可以利用自己的体重来抵抗俯卧撑，引体向上和弓步等运动。

其他无健身房选择包括在家庭健身房锻炼，或参加新手训练营或巡回训练班，其中强调阻力训练是全身锻炼的一部分。

你应该做更多吗？

但是，等等，多运动不是更好吗？只要您不过度训练或过度紧张身体，这通常是有氧运动的规则。但是科学家说格言并不一定适用于抵抗训练。

在发表于《运动医学》杂志上的2016年系统综述和荟萃分析中，科学家发现，每周两次抵抗训练比每周一次抵抗训练具有更好的优势，但他们没有找到确凿的证据证明每周一次抵抗训练三倍周比较好。因此，只要您继续使用适当的技术，一定数量的体重和两次锻炼之间的休息时间，每周进行三次力量训练不会对您造成伤害。但这也不一定能帮助您。