经常食用扁豆的结果将来自扁豆中低脂蛋白质和营养成分的好处。 小扁豆的膳食纤维含量高，这可能有助于您的消化，甚至减轻体重。 此外，小扁豆中含有丰富的维生素和矿物质，可能有助于降低罹患许多慢性疾病的风险。
小扁豆类型
干小扁豆是豆类的一种，是豆类家族的成员，其中包括豌豆和干豆。 尽管中东，欧洲，印度和非洲使用各种各样的扁豆，但在美国，最常见的扁豆类型是：
- 绿扁豆是超市中最容易买到的类型。 绿扁豆的口味略带胡椒味，实际上颜色为棕褐色，因此可能与棕色小扁豆混淆。 绿扁豆仍然具有外壳，因此在烹饪后仍能保持其形状。
- 红色小扁豆看起来像鲑鱼色的小圆盘，经常被去壳和分裂，因此纤维含量较少。 它们烹饪迅速，最适合于菜泥，通常用于地中海，中东和印度美食。
- 棕色小扁豆小而饱满，没有去壳。 它们的颜色为棕褐色，圆盘状，而不是扁平状。 它们具有温和的泥土味，非常适合扁豆汤。
- 黄色小扁豆类似于红色小扁豆，但具有明亮的黄色。 他们尝起来又甜又坚果，大约需要15分钟才能煮熟。
- 黑扁豆也被称为白扁豆，因为它们类似于白鲸鱼子酱。 它们具有深厚的泥土风味，质地坚硬，特别适合用于色拉。
小扁豆和营养成分
食用小扁豆等豆类没有任何缺点。 您吃的扁豆越多，您将获得更多的健康益处。 小扁豆含有丰富的B族维生素和健康所需的矿物质。
通过提供铁的每日价值（DV）的37％，一杯煮熟的扁豆将有助于红细胞的产生和适当的认知功能。 每杯扁豆所含的DV含量为锰的 49％ ，这是人体形成骨骼和氨基酸以及脂肪和碳水化合物代谢所需要的。 每杯扁豆可提供DV的36％， 磷将有助于保持骨骼，皮肤和头发的健康。
小扁豆中对健康至关重要的其他矿物质包括钙 ， 锌，铜和钾。
小扁豆为能量提供碳水化合物
每杯煮熟的扁豆的总热量为230，其中70％来自碳水化合物 。 碳水化合物通过分解葡萄糖为您提供能量，为身体建立和修复包括大脑在内的组织提供燃料。
饮食指南建议，碳水化合物应占您每日热量摄入的45％至65％，相当于约130克。 每杯40克复杂碳水化合物，小扁豆可提供DV的13％。 这个数量少于烤土豆，其中包含63克碳水化合物。
：复杂碳水化合物的完整指南
小扁豆中的蛋白质可延长寿命
煮熟的扁豆每杯含18克蛋白质 ，占DV的36％。 美国国家医学科学院（National Academy of Medicine）建议您每天的卡路里中有10％至35％来自蛋白质。 女性每天约46克，男性每天约56克。
蛋白质对于构建和维持骨骼，肌肉，软骨，皮肤和血液至关重要。 您的身体还需要蛋白质才能正确形成酶和激素。
食用健康的植物性蛋白质源（例如小扁豆）来代替红色和经过加工的肉类，可以降低您罹患多种疾病和过早死亡的风险。
一项涉及美国卫生保健专业人员的队列研究比较了饮食中包括不同蛋白质来源的死亡风险。 研究结果发表在2016年《美国医学会杂志》（JAMA Internal Medicine）上，报道植物蛋白与 较低的全因死亡率 （包括心血管疾病死亡率）相关
：动物蛋白与植物蛋白
小扁豆有益于消化
小扁豆是可溶性和不可溶性膳食纤维的极好来源。 为了身体健康，女性应争取每天至少摄入21至25克纤维 ，而男性则应每天摄入30至38克。 仅仅一杯煮熟的扁豆就可以提供15.6克纤维或DV的63％。
纤维使您的 消化系统 保持正常运转，因为它未被消化，增加了体积，可帮助食物从胃，小肠，结肠转移到身体之外。 纤维可通过软化粪便并增加便盆大小来帮助您避免便秘。 纤维还可以通过吸收水分和增加大便量来防止腹泻。
饮食中的纤维有助于使您感到满足，这可能会 降低食欲 并防止暴饮暴食，这对于尝试 减肥的人 来说非常重要。 梅奥诊所说，高纤维饮食也可能有助于降低患心脏病，肥胖和糖尿病的风险。 此外，纤维已被证明可以降低患癌症的风险。
Pediatrics在2016年发布的一项大型护士健康研究发现，大量摄入纤维与显着 降低患乳腺癌的风险有关 。 研究人员得出结论，在青春期和成年早期食用更多的高纤维食物，例如扁豆可能特别重要。
小扁豆保护您的心脏
小扁豆中的纤维不仅有助于您的心脏健康，一小杯这种圆形的豆类还提供了71.3毫克有益心脏的镁。
镁是300多种酶系统中的辅助因子，有助于调节体内的许多反应，包括血糖控制和血压调节。 美国国立卫生研究院警告说，镁 缺乏 会引起包括 心律不齐 和冠状动脉痉挛在内的症状。
一项2018年的研究总结了科学证据，以评估镁摄入量与主要心血管危险因素之间的关联。 研究人员得出结论，大量摄入镁与 降低患 心血管疾病危险因素 的糖尿病，高血压和代谢综合征的 风险有关。 此外，《营养杂志》上发表的研究结果发现，较高的镁含量可 降低 中风和总心血管疾病（主要是缺血性心脏病和冠心病）的风险。
小扁豆中的叶酸有助于预防癌症
小扁豆富含许多B族维生素，包括硫胺素，核黄素，烟酸，B6和泛酸 。 B族维生素对于人体中许多新陈代谢和精神功能至关重要。
小扁豆的叶酸含量非常出色，每杯中含358微克，占DV的90％。 叶酸最常见的是它对孕妇的重要性。 据美国国立卫生研究院称， 叶酸 摄入 不足会 增加婴儿出生体重 不足 ，早产和胎儿发育迟缓的风险。
研究表明，叶酸在降低多种类型癌症的风险中也起着重要作用。 2017年发表在《医学》（Medical）上的一项研究结果表明，叶酸 对头颈部癌症 具有保护作用。
根据2015年《国际癌症杂志》发表的一项研究，叶酸已显示出对降低 口腔癌和咽癌 风险具有积极作用。
胃肠病肝病杂志报道了2014年的研究结果，表明饮食中叶酸的摄入与 食管和胰腺癌的 风险降低有关。
《国际食品科学与营养杂志》（International Journal of Food Sciences and Nutrition）于2014年进行的另一项荟萃分析支持了叶酸摄入与 膀胱癌 之间呈负相关的证据。
：您一天可以摄取多少叶酸？
小扁豆控制痛风
一个常见的误解是，如果患有痛风，即关节中的一种关节炎，请不要食用含有嘌呤的扁豆。 嘌呤可以分解 形成尿酸 ，并在体内堆积。 这可能导致痛风，也增加了肾结石的风险。
然而，《知情人士在线》（Informed Health Online）2015年的一份报告称，研究尚未找到任何证据证明 富含嘌呤的植物性食品会 促进痛风的发展。 该报告列出了尿酸增加的可能是药物，酒精，含糖食品以及肉，鱼和海鲜，而 不是植物性食品 。 以植物为基础的扁豆没有增加痛风发作的机会。
NutritionFacts.org建议在饮食中限制富含嘌呤的动物蛋白，方法是用豆类和小扁豆等替代品代替它们，以帮助控制痛风发作。 实际上，小扁豆实际上 可以提供 针对尿酸堆积的 保护 作用。 高纤维，叶酸和维生素C含量可能会增加尿酸的排泄。
