如果核心是人体的树干，那么腿就是根。 它们可以固定身体，因此加强稳定性可以通过提供稳定性来降低受伤风险。 2018年1月发表在 《力量与条件研究 》 杂志上的一项研究 甚至表明，建立下半身的力量也会对上半身的力量产生积极影响。
被新的以腿为中心的锻炼方案吓倒了吗？ 没必要。 您可以从下蹲和弓箭等基本的体重运动开始，然后从那里开始锻炼。 TS Fitness的所有者CSCS的Noam Tamir说：“不要太快地努力。” “下次您总是可以加倍努力。确保保持10个难度等级中的6到7。”
准备雕刻更强壮，更苗条的双腿吗？ 下次您去健身房时，请执行此初次腿部日常锻炼，或者在家里尝试一下！
试试这个快速入门腿部锻炼
塔米尔（Tamir）在设计腿部日运动的同时还考虑了新手的体重和哑铃锻炼。 无论您是可以使用健身房还是计划在自己舒适的家中进行运动，都不需要太多空间。
但是初学者并不是唯一可以从此锻炼中受益的人。 腿部日发烧友只需要增加代表数或推荐体重。 最终，最重要的是照顾好身体并倾听身体的需求。
塔米尔说：“一定要休息一下。” “这有助于最大化结果，并减少过度训练和受伤的机会。” 他建议在腿部日间锻炼之间留出48到72小时的时间间隔。
暖身
做：每次热身练习2套，每侧10次
动作1：站立的膝盖抓
- 站着，双脚分开与肩同宽，并在握住左膝盖并将其向上拉向胸部时保持核心紧绷。
- 保持拉伸几秒钟，然后松开。
- 用右腿重复动作。
代表：每侧10
动作2：站立踢
- 站立，双脚分开与肩同宽，支撑核心。 屈曲双脚，抬起左脚离开地面，同时将右臂拉到腿上。
- 抬起左臂，使其与右腿重复该动作。
代表：每侧10
上课1：力量集中
要做：两次练习都在不休息的情况下背靠背进行2至3轮，每组之间休息30秒。 然后休息60秒钟，然后再进行下一组练习。
动作1：哑铃前蹲
- 站立时，双脚的宽度略大于与臀部相同的宽度，每只手握一个哑铃。
- 将哑铃举到肩膀上。 确保每个哑铃的一端靠在每个肩膀的顶部，肘部朝前。
- 后背挺直，胸部挺拔，向后弯曲臀部。 放低蹲下，直到大腿与地板平行或略低于平行（或向下移动多大）。
- 通过踩住脚跟并伸展膝盖和臀部，重新开始。 站立时握紧臀部。
重复次数： 10-12
体重建议：初学者8至12磅，高级人士15至25磅
第二步：哑铃罗马尼亚硬拉
- 保持核心紧张，肩tight骨并拢，挺胸，将双脚分开与肩同宽的姿势，将哑铃放在大腿前。
- 向后推屁股，稍微弯曲膝盖，直到将重量降低到地板上，直到腿筋绷紧为止。
- 用身体背部的肌肉站起来。
重复次数： 10到12
体重建议：初学者8至12磅，高级人士15至25磅
Superset 2：稳定性焦点
要做：两次练习都在不休息的情况下背靠背进行2至3轮，每组之间休息30秒。 然后休息60秒钟，然后再进行下一组练习。
动作1：单哑铃倒刺
- 双脚站成与肩同宽，脚尖指向前方。 保持紧绷的心态，确保您的肩膀向下和向后，胸部朝外且脊椎保持中立。 用直臂将哑铃放在左侧。
- 用左脚直接向后退，确保胸部向上并且脚对齐。
- 返回起始位置并重复。 右腿后退时，将哑铃切换至右臂。
代表：每侧12到15
体重建议：初学者8至12磅，高级人士15至25磅
动作2：单身体重单腿硬拉
- 从双脚分开与臀部相同的宽度开始。 平衡一只腿，向前推动上半身的同时向上和向后推动左腿。
- 当您的上半身向前挺举时，请用左臂帮助自己稳定。
- 返回站立状态。
代表：每侧12到15
超级三：耐力重点
要做：两次练习都在不休息的情况下背靠背进行2至3轮，每组之间休息30秒。 然后休息60秒钟，然后再进行下一组练习。
第一步：行军桥梁
- 跪在地上，膝盖弯曲，脚靠近臀部。
- 抬起臀部，进入臀桥。
- 从该位置抬起左脚，将膝盖向肚子方向推。
- 将左脚放回原处，并与另一只腿重复。
重复次数： 15到20
动作2：偏移姿势的体重深蹲
- 从常规下蹲姿势开始，双脚分开与肩同宽。 握住一只脚并将其向后滑动，以使脚的球在另一只脚后面约12英寸。
- 像典型的下蹲一样，保持后脚的脚跟抬高，并向下压臀部。
- 回到起始位置。
代表：每侧15到20
