下蹲和硬拉是您可以执行的两项最佳锻炼。 除了主要增强腿筋，四头肌和臀肌外，举重过程都依靠核心肌肉来稳定体重和整个身体。 这些肌肉包括直肌和横腹肌，内外斜肌和脊柱竖肌。 肥大-或这些肌肉的生长-不足以增加腰围。
核心肌肉位置
腹部位于腰部的前部，内外层-腹直肌和横腹。 同样，斜面也包含外部和内部层。 较深的层包含几乎没有肥大潜力的细小肌肉。 脊柱竖立是沿着椎骨的核心肌肉。 直立肌最粗壮，最肌肉的部分是在腰下部的脊椎。
核心肌肉功能
收缩时，腹部将您的躯干向前拉，竖立器将您的躯干向后拉，而斜肌将您的躯干拉向各自的侧面。 当所有这些肌肉收缩时，它们会抵消彼此的作用，从而导致脊柱中立-背部的位置被认为是良好的姿势。 腹横肌和内斜肌通过对躯干提供额外的压力来帮助促进这一过程。 腰部最大的脊柱直立部实际上最有可能增大。
深蹲和硬拉
蹲下时，腹部防止脊柱过度弯曲，斜肌有助于保持身体和杠铃向左或向右倾斜，并且竖立肌起竖立姿势的作用，并防止您的躯干在重压下塌陷。 在下蹲期间，竖立装置的下部比硬拉更多地被激活。
相比之下，在硬拉期间，正好在腰部上方且更靠近胸腔的上部腰部竖立器起作用。 腹部和斜肌可防止脊柱弯曲，并且身体不会移向一侧或另一侧，从而使您保持体重。 您的脊柱直立肌很难收缩，以防止下面的重量将您的背部向下拉至危险的圆形位置，这可能导致椎间盘随着时间推移而滑动。
营养方面的考虑
与运动相比，营养最终将是影响腰围大小的重要因素。 为了增加肌肉质量，您需要消耗的卡路里比燃烧的还要多，但是，如果摄入的卡路里（尤其是来自不健康食品的热量）比燃烧多得多，则可能会增加体内脂肪。 监控食物摄入量。 多吃蔬菜，瘦肉蛋白质和全麦产品。 如果您吃的卡路里少于通过运动消耗的卡路里，那么在这些运动期间您的腰围不会增加或几乎不会增加，因为您不会增加脂肪或肌肉质量。
