13年健康饮食

有时候，似乎您13岁的孩子正在外面和家里吃饭。尽管这种不断进食可能会让您担心，但这是正常的。为了促进健康的成长和发展并防止体重增加过多，请在厨房内存放适当的食物。如果您担心青少年的饮食习惯或体重，请咨询您的儿科医生。

保持水洗的水果为您13岁的孩子的健康零食。图片来源：JuliaK / RooM / Getty Images

13岁的卡路里需求

根据HealthyChildren.org的数据，在青春期早期，青少年的热量需求比其他任何时候都要高，这解释了许多孩子在这个年龄段的贪食欲望。但这并不意味着您的青少年可以吃他想要的所有冰淇淋和炸薯条。知道您13岁的卡路里数量是健康饮食计划的良好基础。男孩每天需要2, 000至2, 600卡路里的热量；女孩需要1, 600至2, 200卡路里的热量。如果您的青少年参加运动，则营养需求可能会更大。您的医生或营养师可以帮助确定您13岁的特定卡路里需求。

健康饮食基础

尽管卡路里很重要，但碳水化合物，蛋白质，脂肪，维生素和矿物质也很重要。您13岁的孩子需要这些必需营养素才能拥有健康的身体。水果和蔬菜是健康碳水化合物的良好来源，并且富含维生素A和C以及叶酸，这是青少年生长发育所需的。确保您13岁的孩子每天吃1 1/2至2杯水果和2至3杯蔬菜。全谷物含有健康的碳水化合物，富含纤维，还含有大量的B族维生素和铁。您13岁的孩子需要足够的铁来支持肌肉生长和血容量。青少年每天需要5到8盎司谷物。一盎司的谷物等于一片全麦面包或1杯全麦谷物。

每天提供5至6盎司的健康蛋白质，这种蛋白质可在家禽，鱼类，鸡蛋，豆类和瘦红肉等食物中找到。这些不仅满足您青少年的蛋白质需求，而且还提供铁，锌和B族维生素。低脂或脱脂牛奶以及豆奶等强化牛奶替代品提供蛋白质和碳水化合物，并富含钙和维生素D，这对骨骼健康和生长至关重要。您的13岁孩子每天需要3-4杯牛奶或酸奶。

不要忘记脂肪。适合您13岁的孩子的好货源包括鳄梨，坚果，种子和植物油，例如橄榄和油菜籽。尽管健康的脂肪很重要，但它们却是热量的集中来源，因此每天的摄入量不得超过三份，其中一份等于1汤匙油，1盎司坚果或半个鳄梨。

要限制的食物

根据《美国医学会儿科杂志》 2013年发表的一项研究，与研究期间的前几十年相比，美国青少年一直在摄入更多的卡路里，并且食物选择较差；该研究的结果也与肥胖病流行相吻合。快餐，油炸食品，含糖饮料和垃圾食品（例如蛋糕，饼干，薯条和其他甜食）可能是造成这种情况的因素。建议您在13岁的饮食中限制这些食物，以帮助控制卡路里并改善营养摄入。美国儿科学会说，苏打水，能量饮料和运动饮料等含糖饮料可提供额外的卡路里，但没有儿童所需的必需营养素。特别是，能量饮料在青少年的饮食中没有地位。 AAP说，这些饮料中的咖啡因可能会影响孩子发育中的神经系统和心血管系统。作为反式脂肪的来源，炸薯条，甜甜圈，饼干和其他包装食品等油炸食品不利于青少年的健康，并可能导致胆固醇升高。

膳食计划样本

为了控制饥饿并保持能量水平，您的孩子每天应该吃三顿饭和两到三顿小吃。早餐时，鸡蛋加一碗全麦谷物加上脱脂牛奶和草莓片可为您提供美好的开始。或者，如果时间短，可以用脱脂希腊酸奶，香蕉，蓝莓和花生酱制成冰沙。对于您13岁的孩子来说，一份不错的午餐可能包括火鸡三明治和全麦面包，以及黄瓜和甜椒片，葡萄和全麦饼干的侧面。或者，提供一片素食披萨，包括一个苹果和一个拌有香醋的醋拌沙拉作为配菜。晚饭时，您的青少年可能会喜欢用地面，白肉火鸡制成的玉米饼，玉米棒上配玉米，糙米和豆类。另外，素菜和豆腐捞面是健康，适合孩子的晚餐选择。

对于中餐，不错的点心选择包括脱脂酸奶和全麦谷物；苹果片和杏仁黄油；胡萝卜和芹菜杆搭配低脂沙拉酱；干果和坚果；低脂奶酪和全麦饼干；切成薄片的火鸡和生菜卷空气爆裂的爆米花，鹰嘴豆泥配烤全麦皮塔饼或混合的蔬菜与香醋和油。

青少年男孩比青少年女孩需要更多的卡路里，因此男孩将需要更大份量的健康食品来满足他们的营养需求。