与安娜·维多利亚（Anna Victoria）一起进行10分钟的全方位健身与Fit Body Guides的创始人Anna Victoria一起保存10分钟，随处可做的锻炼
LIVESTRONG.COM发表于2016年10月4日，星期二
LIVESTRONG.COM在其位于纽约市的酒店客房里与Fit Body Guides的创建者Anna Victoria进行了会面，学习如何在客厅或旅途中进行高强度锻炼。 您可以仅使用瑜伽垫的空间进行10分钟的全身循环。 这项功能强大的情绪增强锻炼可让您的血液立即流动。
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1.深蹲
虽然深蹲主要针对您的臀肌，绳肌和股四头肌，但它们是全身运动，可激活您的核心并提高灵活性。
怎么做：站立时双脚要比臀部稍宽。 蹲下来，就好像坐在椅子上一样。 保持背部挺直，并确保膝盖弯曲成与脚趾成一直线，而不是弯腰或屈服。如果膝盖在脚趾上移动得太远，则将重量转移到脚跟上。 您可以将手臂伸出在您的面前，也可以将手掌放在胸部的前面。 返回站立姿势，重复10次。
2.深蹲脉冲
操作方法：坐回四分之三蹲姿，然后继续下蹲。 返回四分之三的位置。 这里的关键是您永远不会回到站姿。 确保保持背部挺直，挺胸。 脉冲10次。
3.深蹲跳
怎么做：以完全下蹲的姿势开始，背部伸直并挺胸。 让自己飞向空中并回到下蹲位置。 重复此步骤10次。
4.刺
肺部对于增强臀肌的力量至关重要。 根据美国运动理事会的一项研究，它们比臀肌更适合做臀肌锻炼，从而稳定您的腿部并防止受伤。 您所需要的只是瑜伽垫的空间，可以压碎这些弓步。
怎么做：开始挺直站立，将肩blade骨塞入背部。 将右腿伸直直向身后，用左腿放低自己。 将左膝盖保持在脚踝上方，以防止其滑过脚趾。 返回到站立姿势和交替的腿。 每条腿做10次弓步。
5.刺脉
怎么做：从四分之三的弓步姿势开始，确保胸部保持胸部，膝盖保持在脚踝上方。 弯下腰，完全回到弓形，然后回到四分之三的位置。 交替移动腿部之前，请先移动10次。
6.刺跳
怎么做：从弓步位置开始。 稍微放低自己，然后飞向空中，回到着陆时的弓步位置。 不必担心自己会失去平衡-只需继续进行跳跃即可。 每条腿重复10次。
7.琴桥
臀骨桥不仅可以使臀肌紧实，从而获得健美的战利品，还可以帮助稳定您的核心，从而可以防止下背部疼痛。 这些臀部琴桥练习可让您踢屁股。
操作方法：躺下，背部平放在地板上，膝盖弯曲，使双脚的宽度略大于与臀部相同的宽度。 然后将臀部抬离地板，直到从膝盖到脖子形成一条直线。 挤压臀部一秒钟，然后放松并使臀部回到地板上。 重复之前先呼吸一秒钟。 这样做10次。
8.琴桥架
怎么做：从臀部抬高到腹桥的最高位置，从膝盖到脖子保持一条直线。 保持这个姿势五秒钟，然后放松并将臀部放到地板上。 快速呼吸后，将臀部恢复至最高位置并再次保持。 确保在桥的顶部挤压臀部。 重复直到完成五个保留。
9.单腿桥架
怎么做：从臀部抬高到腹桥的最高位置，从膝盖到脖子形成一条直线。 然后将左腿向上和向外伸展，使大腿平行。 您的体重应该在右腿上，因此请确保在那里锻炼肌肉。 保持这个姿势五秒钟，激活您的腿部和核心。 然后，通过将左腿放低并抬高右腿来切换腿。 在每条腿上重复五次保持。
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10.突击队和故障
木板调和定义您的腹部肌肉。 实际上，根据ACE认证的培训师Andrea Cespedes的说法，它们可以激活您的整个核心。 通过使直立的脊椎，菱形和斜方肌接合，您将改善姿势，从而改善呼吸和消化。
为此，您需要知道如何制作高木板和普通木板。 要做一块高木板，将腹部放在瑜伽垫上，然后向上推，以使脚趾承受重物，并且手臂在肩膀下伸直。 从头到脚跟形成一条直线。
要做一个普通的木板，而不是让您的体重放在手掌上，您将垂在前臂上，以使肘部直接放在肩膀下方的地面上。 为了执行突击队，您需要反复从高木板移动到常规木板，再回到高木板，依此类推。
操作方法：从高木板开始，然后将左臂放下，以便左前臂在地面上，并且右臂稍微弯曲。 然后将右前臂放到地面上，使您处于固定的木板位置。 将左前臂抬离地面并保持弯曲状态。 然后抬起您的右前臂，回到高木板。
重复五遍。 然后，您将需要在每个阶段暂停五秒钟来分解突击队。 完成此操作后，请重复整个周期，从五个常规突击队开始，到以一个突击队故障结束。
11.俯卧撑和故障
健身作家帕特里克·戴尔（Patrick Dale）称，俯卧撑可锻炼您的胸大肌，前三角肌和三头肌，帮助您打造坚固的胸部并摆脱任何手臂松弛。
操作方法：从高木板位置开始，两臂之间的距离稍远一些。 放低自己，直到您在上臂和前臂之间形成90度角。 然后，将自己推回到高高的木板上。 确保抬头挺胸，并吸引自己的核心。 做五个俯卧撑。
接下来，您将按住高木板五秒钟，然后下降到上推位置五秒钟，以进行一次上推故障。 通过进行另外五个俯卧撑并结束一次俯卧撑击穿重复整个动作。 要降低此动作的强度，您可以将重量放在膝盖上而不是脚上-只需确保从头到膝盖仍保持一条直线。 如果您需要适度的强度，甚至可以在移动的中途进行此修改。
12.手臂抬高和击穿
怎么做：从高高的木板开始，然后将脚向臀部外侧移动一点，以增加臀部的稳定性。 将您的左臂从头部伸出45度。 放回那只手臂，然后伸出右臂。 臀部保持与地板平行； 避免让它们向右或向左倾斜。 做五个。 然后抬起左臂并按住五秒钟，然后用右手进行同样的操作以分解它。 重复五次举臂，然后进行一次分解，重复整个循环。
腹部回路
13.辅助反向仰卧起坐
标准仰卧起坐可以精确地指腹直肌（腹部的顶部），而反向仰卧起坐有助于使那些难以触及的下腹部肌肉参与其中。
怎么做：仰卧在垫子上，膝盖弯曲，好像要仰卧起坐一样。 然后坐起来，将手掌放在底部下方的垫子上，使手指指向脚趾。 将脚抬离地面。
在大腿和小腿之间保持90度角的同时，将膝盖放在胸前。 伸出双腿，直到大腿和小腿之间至少形成135度角，同时将躯干稍微向后倾斜，使其距离垫子大约六英寸。 继续紧缩并延长五倍。 然后保持紧缩姿势五秒钟。 通过再进行五次辅助反向仰卧起坐和再进行一次击穿来重复此设置。
14.肘部至膝盖的紧握
此全身循环中的最后两个练习可增强您在标准仰卧起坐过程中容易错过的那些斜肌。 您还会感觉到臀部和大腿的灼伤，因此请为这些横向动作做好准备。
怎么做：仰卧起坐，背对着垫子。 然后，双脚离开地面，在胃部和大腿之间以及大腿和小腿之间形成90度角。
将手放在头后面。 将右肩blade骨提离地面，然后将肘部向上摆动到身体的右侧，以使右肘接触到左膝盖。 返回起始位置并交替使用手臂，将左肩blade骨提离地面，并用左肘肘触摸右膝。 这样做五次。 在第五个代表处，保持五秒钟。 然后从另一只手臂（您的左手）重新开始，在第五个代表处再次按住五秒钟。
15.俄罗斯的曲折
怎么做：坐在瑜伽垫上，背部和脚都离开垫子，这样您就可以在底部保持平衡。 肚子和大腿之间以及大腿和小腿之间应该有两个90度角。 将您的手放在肚子前面，就好像您拿着一个小球一样。 然后向左旋转，将假想球放到腰部。 向右扭曲，将其放到身体的另一侧。 这样做五次，然后在左侧按住五秒钟。 再次扭转五次，重复该组，然后握住右侧。
你怎么看？
对于那些只有很小工作空间的人，您认为这是现实的随时随地的例行工作吗？ 您觉得哪一步最具挑战性？ 你最喜欢什么运动？ 您是否发现此锻炼太简单，太困难或适合您？ 请在评价部分留下您的意见！
