维生素B12对保持人体细胞健康至关重要。 虽然它的好处可以被认为是微妙的，但是这种维生素非常重要，如果没有它，您的神经系统将无法正常运作。
摄入过多的维生素B12可能导致副作用，从胃肠道不适到严重的神经系统问题。
这是您对这种关键营养素应了解的知识，包括如何知道自己是否摄入足够的营养。
维生素B12的好处
维生素B12，也称为钴胺素，是一种必需营养素，对细胞的健康和维持至关重要。 您的身体需要它来制造红血球，产生DNA并维持神经系统的功能。 此外，根据国际生物医学研究中心（BioMed Research International）2014年的一项研究，维生素B12（以及其他B复合维生素）甚至可以帮助减轻偏头痛的严重程度。 据美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室称，大多数人每天仅需要2.4微克B12即可获得其益处。
食物中的维生素B12和B12补充剂是两种不同的东西。 当您吃含B12的食物时，您的身体需要隔离它才能吸收它。 这涉及到胃中的盐酸，将维生素与食物中的维生素分开，并将其与胃中的糖蛋白内在因子结合在一起。 这个过程使您的身体吸收和使用维生素。
补充剂中的人造维生素B12不需要像天然维生素那样分解。 但是，在这种状态下，它很难被人体吸收，实际上每微克合成B12中只有大约一半被吸收。 （这就是为什么剂量可能很高的原因。）
B12缺乏症
根据《 欧洲临床营养杂志》， 维生素B12缺乏症可能是一个严重的健康问题。 如果您吃不饱，您可能会遇到以下副作用：
- 疲倦与虚弱
- 肠胃问题，例如便秘或无法解释的体重减轻
- 食欲不振
- 手脚发麻或麻木
- 平衡问题
- 混乱和记忆问题
- 口腔健康问题，例如舌头和口腔酸痛
某些人比其他人更有可能缺乏维生素B12。 那些50岁以上，有一定健康状况的人和孕妇应该考虑服用补品。
维生素B12最常见于动物产品中，因此素食者和素食主义者更容易出现B12缺乏症。 那些不食用动物产品，植物来源的维生素B12或强化食品的人应考虑补充食品。
有些人没有产生足够的内在因素，这使得他们的身体很难从食物中吸收足够的维生素B12。 无论他们是否正在吃富含这种营养的食物，都会发生这种情况。 没有内在因素，您的身体可能只能吸收大约1％的B12补充剂。 这意味着缺乏内在因素的人可能需要高剂量以避免缺乏。
B12的天然来源
诸如贝类，鱼，肉，奶制品和鸡蛋之类的动物产品都是众所周知的维生素B12来源。 这些产品中的许多产品可以为您提供的维生素B12的建议饮食摄入量（2.4毫克）远不止这些。 例如，一份3盎司的煮熟蛤has约含99毫克的维生素B12，而一份煎牛肉肝则含83毫克。
您还可以从某些蔬菜和其他食物中获取一些B12。 蘑菇-如黑喇叭，金鸡油菌和香菇-都含有维生素。 根据2014年5月发表在《 营养》 杂志上的一项研究，每100克蘑菇可提供1.09至5.61微克维生素B12。
此外，根据2018年1月《 实验生物学和医学》的 一篇论文，许多不同类型的藻类以及海洋植物（如沙棘浆果，西得叶草和土木香）都含有B12-其中大量 。 虽然某些海洋植物不含维生素B12，但每100克食物中约含11至37微克。 某些类型的藻类可能含有更多的维生素B12，平均每100克约77微克，在特定品种中每100克高达415微克。
B12富含食品
根据 《食品科学与技术杂志》 2014年8月的一项评论，由于B12最常在动物产品中找到，因此许多植物基产品，谷物和酵母都被强化了，以使每个人都更容易 食用 。 您可能熟悉的许多早餐产品，例如麦角麦片，葡萄干麸皮，玉米片和蜂蜜燕麦束，都含有这种必需的营养素。 并且实际上有可能从像这样的谷物中获得所有建议的B12膳食建议摄入量。 实际上，甚至有人担心某些产品过于强化。
发酵食品还含有维生素B12。 2016年12月发表在《 营养》 杂志上的一项研究表明，发酵食品中的B12含量可以通过使用乳酸或丙酸细菌来增加。 这意味着豆，酸菜和泡菜等食物都可以含有维生素。 这些产品中B12的含量范围为每100克食品0.7到10微克。
蔬菜的生长方式也会影响其维生素B12的含量。 有机肥料和水培技术都可以增加农产品中维生素B12的含量。 但是，这些方法实际上仅能帮助您补充饮食中的这种营养，因为它们尚无法为您提供完整的建议饮食量。
B12补品和副作用
任何人如果吃的食物中含有的维生素B12不足，并且可能缺乏，应考虑服用补充剂。 Cochrane系统评价数据库中的 一项2018年研究表明，口服和注射B12补充剂均可解决严重的与缺乏症相关的副作用。
但是，另一项研究发现，补充B12可能有一个缺点。 在这项包括75, 000名美国妇女的研究中，该研究于2019年5月发表在 JAMA Network Open中 ，研究人员发现，通过食物和补品摄入大量维生素B6和B12与髋部骨折的风险更高。 但是单独补充B12并不会增加这种风险。
尽管正常的维生素B12剂量每天仅为2.4微克，但维生素B12补充剂可能以包含数千微克的药丸出售。 当然，这似乎过量，但是多年以来临床上已建议大量使用B12补充剂。 对于缺乏内在因素的人来说，如此大量的蛋白质尤其必要，并且请记住，您体内仅吸收少量的合成维生素B12。
最后，由于维生素B12是水溶性维生素，因此每次排尿时都会排出体外。 无论您是从食物中还是从补品中天然获取这种营养素，通常都会从体内去除任何多余的营养素。 实际上，由于您只有这么多内在因素，您的身体在某一点之后将难以吸收B12。 这意味着即使您摄入过多的维生素B12，任何副作用也将受到限制，并且一旦停止补充就可能消失。
