背阔肌是背部的扇形肌肉，而后背阔肌发达时，举重运动员要争取的机翼形状就来了。 背阔肌（latssimus dorsi，简称lats）负责肩关节的内收和伸展，这意味着它会将您的上臂拉向身体并向后拉。 要创建机翼形状，请参加旨在增加肌肉大小的背部重量训练计划。 锻炼会使您的lats过载，从而刺激生长并增加肌肉清晰度。
锻炼程序
每周安排两次背部负重训练。 在每次锻炼之间，请给您的拉特两到三天的休息时间，以便他们有足够的时间来to愈。 例如，星期二和星期五的时间表将是合适的。 为每种锻炼选择三个纬度练习，包括引体向上，纬度下拉和杠铃套衫，并完成三至五组，每组八至20次重复。 为了促进肌肉锻炼，请尽量缩短休息时间。 海伦·本克利（Helen M.
宽握引体向上
从宽握的引体向上开始锻炼。 用宽手位置进行引体向上时，重点放在拉特上。 抬起并握住头顶杠，双手的宽度应比肩膀宽几英寸，并且手掌应背对着您。 将您的身体向上拉向杠，直到您的下巴越过杠，然后在放下时控制您的身体。
拉下垂
宽握地进行lat下拉。 坐在一个拉式下拉电缆滑轮单元上，双手抬起得比肩膀宽，手掌背对着您，抬起并抓住顶杆。 通过将肘部向下推动到躯干两侧，将杠铃拉向上胸部。 伸展手臂以控制杆，使其回到起始位置。
杠铃套衫
用杠铃套头衫完成锻炼。 将杠铃放在胸前，双臂伸直，两手分开与肩同宽，躺在平坦的长凳上。 保持肘部基本笔直，将杠铃放低到头后面，直到上臂与地板平行，然后将杠铃放回胸部。
重物
为了增加锻炼量，请在锻炼时以适当的重量进行锻炼。 在进行拉式下拉训练和杠铃套头训练时，请使用重量使拉特在8至20次重复疲劳。 如果您至少不能做八次引体向上，请使用辅助的引体向上机。 如果您的力量超过20，请穿上浸有皮带并附有配重板的皮带，以增加负载。
