外翻膝盖通常称为knock膝，指膝盖向内倾斜的情况。 它通常伴随着向内的臀部旋转和扁平的足弓。 女性比男性多见，膝外翻通常不引起任何症状。 但是，膝外翻患者前交叉韧带受伤的风险增加，这涉及牵拉或撕裂使膝盖保持正常对齐状态的韧带之一。 膝外翻还会导致关节外侧腔室压力升高，最终可能导致膝关节炎。 加强膝盖和臀部肌肉可以改善外翻膝盖。
侧板运动
侧板锻炼可增强大腿外侧的髋关节外展肌。 这些肌肉有助于向外拉膝盖和臀部，使其远离外翻位置。 侧板可以躺在患侧，双腿彼此叠放。 前臂放置在地面上，肘部直接位于肩膀下方。 臀部抬离地面，然后缓慢降低回落，而不会向前或向后摇摆。
侧面提升
侧面提升还可以增强髋关节外展肌。 此外，它可以使股四头肌有效，有助于保持正确的膝盖对齐并增加关节的稳定性。 它可以通过侧向站立在脚旁的脚步旁边来执行。 保持直立姿势，另一只脚缓慢抬起，然后再放回地面。 重要的是，在进行此练习时，避免让受累的膝盖超过脚趾末端或进入外翻位置。 可以使用镜子来确保良好的膝盖位置。
固定式健身操
固定的弓步运动还可以锻炼四头肌，并有助于防止膝盖向内弯曲。 在站立状态下向前迈出一大步即可执行此操作。 完成此操作后，两个膝盖都弯曲，就好像试图将后膝盖放倒到地面上一样。 最后，膝盖伸直至站立位置。 进行此项运动时，前膝绝对不能移过脚趾末端或外翻位置。
单腿桥练习
单腿桥接运动有助于增强臀部的臀肌和外部旋转肌。 这些肌肉抵消了膝外翻引起的臀部向内旋转。 练习时，膝盖弯曲而脚躺在地面上，仰卧。 在腹部肌肉接合的情况下，将臀部举到空中。 然后将一只腿抬离地面，并在保持臀部抬高的同时伸直膝盖。 然后将臀部慢慢放回地面。
运动参数
2007年12月发表在《骨科和体育物理疗法杂志》上的一项研究发现，先前描述的每种运动都可以有效地激活防止外翻的臀部和膝盖肌肉。 美国运动医学学院建议每次锻炼1至3组，每组重复8至12次，以提高新手的力量。 随着力量的发展，可以尝试更多的动态活动，例如跳跃和奔跑-确保保持正确的膝盖对齐。
警告和注意事项
膝外翻是相对常见的疾病。 但是，如果伴有腿部肌肉的逐渐弱化，突然发作的肿胀或疼痛或膝关节屈曲，则必须寻求医疗护理。 这些可能是更严重的健康问题的征兆，应立即向医生报告。
