手腕的大小主要取决于遗传因素，因为该区域主要由骨骼而不是肌肉组成。 腕围通常用于衡量您的身体框架和骨骼大小。 对于5英尺5英寸以上的男人，腕围5.5至6.5英寸小，6.5至7.5英寸中等，而7.5英寸以上。 对于身高在5英尺2英寸到5英尺5英寸之间的女人，手腕周长小于或等于6英寸，中等至6至6.25，大于6.25较大。 通常，您的手腕可以增加大约1/16到1/2英寸。 同时，您在前臂上增加了大量的肌肉，使手腕显得更大。 这样可以为举重，健美和拳击等格斗风格提供更好的稳定性。
手腕卷曲
您需要一对哑铃或轻型杠铃来进行手腕弯曲。 双腿并拢，坐在略低于膝盖高度的椅子或长凳上，使大腿向上倾斜。 每只手各握一个哑铃，两手均匀握住杠铃，向前倾，将肘部和前臂放在大腿上。 您的手腕应该垂在膝盖上，手掌朝外。 向下伸展手腕，略微伸直手指，而不会减轻体重。 弯曲手腕，将哑铃或杠铃拉向自己，直到完全卷曲，将双手握紧拳头。 保持该姿势一秒钟，然后再向下伸手腕以完成一次重复。 您可以反手，使手掌朝下，以使手腕弯曲。
手腕卷
要进行手腕滚动，您需要一对轻型哑铃。 坐在椅子上，肘部和前臂放在大腿上，两只手各握一个哑铃，手掌朝上。 在受控的慢速圆圈中将手腕向右滚动约10秒钟，然后将圆圈向左切换10秒钟。 这样就结束了一次重复。
腕锤
您的手腕锤需要一对哑铃。 坐在椅子上，两手各持一个哑铃，手掌彼此面对，将前臂和肘部放在大腿上。 将两个重物抬到天花板上，然后以缓慢的锤击运动将其放下。 这样就完成了腕锤的一次重复。 您的手掌应始终保持彼此面对。
罐子或重量抓
抓罐或举重需要称重的罐（也称为抓罐或握拍游戏罐）或哑铃。 站立时，将抓紧的罐子或哑铃放在您的任一侧。 如果您使用的是哑铃，请将其竖直放置，以便握住其板。 弯曲膝盖并放下手，用指尖抓住每个广口瓶或哑铃。 站起来，紧紧握住罐子或哑铃。 要加强锻炼，请在抓紧罐子或哑铃的同时缓慢行走或以受控的方式扭转它们。
警告
在开始进行手腕训练例程之前，请务必咨询您的医生，以确保您的关节可以承受。 向您的医生咨询有关体重的建议以及应该进行的重复次数。 如果是广口瓶或重物，请询问您应将重物握持多长时间。 如果您在锻炼过程中感到疼痛，请停止并咨询健康护理专家。
