怎么坐

仰卧起坐是任何锻炼程序必不可少的部分。 所有年龄段的人都可以完成此迁移-从体育课中的儿童到体育锻炼中的成人，甚至是竞赛中的专业运动员。 但是，要增加阻力并增加此简单锻炼的难度，只需添加哑铃即可。

通过在仰卧起坐中加入哑铃来获得强大的核心功劳：Ibrakovic / iStock / Getty Images

私人教练兼CrossFit ARX所有者劳伦·康纳（Lauren Conner）说，增加腹肌练习的重量，“可以帮助您击中核心的不同“角”，而采用非加权仰卧起坐则很难做到这一点。”

如何执行

1. 膝盖弯曲，脚平放在地板上，躺在垫子或长凳上。 将哑铃放在您的手中，并将哑铃握在胸前。

2. 接合核心并慢慢向上滚动，以使哑铃触及您的膝盖。 强调正确的身体姿势以获得最佳腹部效果。

3. 在控制下放低并重复。

在腹肌练习中增加重量，“可以帮助您击打核心的不同'角'，而采用非加权仰卧起坐则无法轻松实现。”

劳伦·康纳（Lauren Conner），私人教练，CrossFit ARX的所有者

备择方案

探索握哑铃以完成哑铃仰卧起坐的其他方法。

• 仰卧起坐时，请伸直双臂将哑铃放在您面前。
• 或者，举起两个哑铃，每只一只手，双臂伸直在您面前。 两个哑铃通过仰卧起坐来挑战腹部，并迫使您支撑整个核心和手臂肌肉以在动作过程中保持平衡。

• 激活倾斜的另一种方法是每只手握一个哑铃。 仰卧起坐时，将右手臂打在身体上，然后向左cru紧。 放低腰部，在另一侧重复。

将哑铃添加到仰卧起坐中以进行更高级的锻炼来源：Rawpixel Ltd / iStock / Getty Images

高级选项

对于高级运动员，请在下降凳上进行加权仰卧起坐。 首先将双脚钩到板凳的末端，然后放低。

像平常一样仰卧起坐哑铃，但是由于下倾角度大，您的核心肌肉会感到更大的激活力。

仰卧起坐可能会提供更多急性激活

根据《运动康复杂志》所做的一项研究，与仰卧起坐相比，仰卧起坐锻炼对腹部直肌的激活程度更大。 因此，请尝试在腹肌练习中增加哑铃训练，以更多地激活核心。

警告

对于任何腰部问题的人，应避免仰卧起坐，因为它们可能对您背部的椎间盘施加不必要的压力和压缩力。

如果您仍希望使用哑铃锻炼身体，请尝试在背部例举哑铃，将木板结合到日常锻炼中。 背部增加的重量会挑战您的核心，而不会给您的下背部施加压力。