管理饮食和营养通常需要考虑两件事：每天摄入多少卡路里，以及促成这些卡路里的卡路里。 平均而言，大多数健康成年人平均每天摄入2000卡路里的热量，饮食中包括蛋白质，碳水化合物，天然食品（如水果和蔬菜），全谷物以及最少的脂肪和糖。 如果您是运动员，则可以选择减少热量摄入到1600卡路里来减肥，并增加蛋白质摄入到200克来增强肌肉。 因此，运动应该仍然是您日常工作的重要组成部分。
步骤1
评估当前的饮食习惯，以了解您将需要进行哪些更改。 例如，MayoClinic.com指出，平均饮食中含有2000卡路里的热量以及50至175 g的蛋白质。 这意味着您需要从饮食中消除400卡路里的热量，并将蛋白质摄入量增加25到150克。
第2步
减少碳水化合物和脂肪食物的摄入，以帮助减少热量的摄入。 因为您的卡路里摄入量正在减少，所以您需要增加低卡路里食物的摄入量，以保持饱腹并补偿不再有的卡路里。 减少碳水化合物和脂肪的摄入并增加水果和蔬菜的摄入是实现这一目标的一种方法。
第三步
选择蛋白质含量最高的食物，以达到蛋白质目标并保持在热量限制内。 例如4盎司。 鸡胸肉中含有约250卡路里和38克蛋白质。 吃4盎司 在午餐和晚餐时间鸡胸肉每天可为您提供500卡路里的热量和76克蛋白质。
步骤4
用乳清蛋白制成的蛋白质奶昔补充您所吃的食物。 一勺乳清蛋白含有120卡路里的热量和约25 g的蛋白质。 您可以将其添加到1杯酸奶和1杯蓝莓中，制成一餐冰沙，相当于404总卡路里和37克蛋白质。
