制定自己的饮食和健身减脂计划可能就像逆流而行。 关于减脂的最佳方法的信息太多，您可能会开始遭受分析瘫痪的困扰。 你去低碳水化合物还是低脂肪？ 您是否算卡路里？ 您应该训练力量还是做有氧运动-什么类型？ 在减脂阶段，您需要多少蛋白质？ 对于那些想要结果筛选所有这些信息并应用实用，可持续，基于事实的方法的善意的人来说，这可能会筋疲力尽。 请继续阅读，以了解世界领先的专家与客户一起使用以达到成果的七项基本减肥原则。
制定自己的饮食和健身减脂计划可能就像逆流而行。 关于减脂的最佳方法的信息太多，您可能会开始遭受分析瘫痪的困扰。 你去低碳水化合物还是低脂肪？ 您是否算卡路里？ 您应该训练力量还是做有氧运动-什么类型？ 在减脂阶段，您需要多少蛋白质？ 对于那些想要结果筛选所有这些信息并应用实用，可持续，基于事实的方法的善意的人来说，这可能会筋疲力尽。 请继续阅读，以了解世界领先的专家与客户一起使用以达到成果的七项基本减肥原则。
1.建立您的低脂卡路里需求
该原则优先是有原因的：如果弄错了，就不能期望应用其他原则并获得很多成功。 您可以使用多种工具和公式来跟踪它们，包括LIVESTRONG.COM的MyPlate。 输入您的年龄，体重，减肥目标，身高和性别，以作为减肥的基本卡路里需求。 如果您经常运动或经常运动，则卡路里需求会增加。 精益身体咨询公司（Lean Bodies Consulting）的营养教练Holly Mitchell告诫不要将卡路里降低得过低或过快。 她说：“目标是看你能吃多少，但仍然减少脂肪，而不是少。如果你开始时热量不足和高原过多，那你将无处可去。”
该原则优先是有原因的：如果弄错了，就不能期望应用其他原则并获得很多成功。 您可以使用多种工具和公式来跟踪它们，包括LIVESTRONG.COM的MyPlate。 输入您的年龄，体重，减肥目标，身高和性别，以作为减肥的基本卡路里需求。 如果您经常运动或经常运动，则卡路里需求会增加。 精益身体咨询公司（Lean Bodies Consulting）的营养教练Holly Mitchell告诫不要将卡路里降低得过低或过快。 她说：“目标是看你能吃多少，但仍然减少脂肪，而不是少。如果你开始时热量不足和高原过多，那你将无处可去。”
2.消耗大量蛋白质
蛋白质是有效减脂计划的关键组成部分，因为它可以增加饱腹感并在减肥时保护肌肉。 注册营养师凯利普洛（Kelly Plowe）说：“尝试在早餐中加入鸡蛋，在零食中加入酸奶和坚果黄油。” “并且旨在在午餐和晚餐中加入鸡肉，鱼和豆类等瘦肉蛋白质。” 2013年的一项研究发现，热量缺乏饮食建议的每日蛋白质摄入量的2至3倍有助于人们减轻体重。 私人营养顾问迈克·罗素（Mike Roussell）博士建议您在进餐后均匀地摄入蛋白质，同时在运动后立即摄取快速消化的蛋白质（例如蛋白质奶昔）。
蛋白质是有效减脂计划的关键组成部分，因为它可以增加饱腹感并在减肥时保护肌肉。 注册营养师凯利普洛（Kelly Plowe）说：“尝试在早餐中加入鸡蛋，在零食中加入酸奶和坚果黄油。” “并且旨在在午餐和晚餐中加入鸡肉，鱼和豆类等瘦肉蛋白质。” 2013年的一项研究发现，热量缺乏饮食建议的每日蛋白质摄入量的2至3倍有助于人们减轻体重。 私人营养顾问迈克·罗素（Mike Roussell）博士建议您在进餐后均匀地摄入蛋白质，同时在运动后立即摄取快速消化的蛋白质（例如蛋白质奶昔）。
3.不要害怕碳水化合物
您不必担心碳水化合物，因为它们可以帮助您从锻炼中获得更多收益。 私人营养顾问，《形状》杂志《饮食医生》的Mike Roussell博士认为，碳水化合物对于刻苦训练的人至关重要。 罗素说：“在训练前吃碳水化合物或在训练过程中喝碳水化合物可以帮助您抵抗疲劳，更加努力地工作并燃烧更多的脂肪。” 他还指出了运动后消耗碳水化合物的重要性，因为“运动后食用的碳水化合物将优先穿梭于肌肉，以便在下一次训练中加油。”
您不必担心碳水化合物，因为它们可以帮助您从锻炼中获得更多收益。 私人营养顾问麦克·罗素（Mike Roussell）博士和《形状》杂志的“饮食医生”认为碳水化合物对刻苦训练的人至关重要。 罗素说：“在训练前吃碳水化合物或在训练过程中喝碳水化合物可以帮助您抵抗疲劳，更加努力地工作并燃烧更多的脂肪。” 他还指出了运动后消耗碳水化合物的重要性，因为“运动后食用的碳水化合物将优先穿梭于肌肉，以便为下一次训练加油。”
4.不要试图锻炼不良饮食
尝试清除体内脂肪类似于用螺丝刀将钉子钉入木板。 您可能会有点钉子，但是使用锤子效率要高得多。 如果发生脂肪流失，则应适当补充营养。 对于一个普通人来说，每周锻炼7天一个小时，将燃烧约3000卡路里的热量。 不到一磅的脂肪。 这是一个严肃的时间承诺。 另一方面，不吃那些多余的3000卡路里要花多少时间？ 没有。 结合运动和良好的饮食习惯来增强健身，并保持瘦肌肉，同时减轻体重。
图片来源：microgen / iStock / Getty Images尝试清除体内脂肪类似于用螺丝刀将钉子钉入木板。 您可能会有点钉子，但是使用锤子效率要高得多。 如果发生脂肪流失，则应适当补充营养。 对于一个普通人来说，每周锻炼7天一个小时，将燃烧约3, 000卡路里的热量。 不到一磅的脂肪。 这是一个严肃的时间承诺。 另一方面，不吃那些多余的3000卡路里要花多少时间？ 没有。 结合运动和良好的饮食习惯来增强健身，并保持瘦肌肉，同时减轻体重。
5.优先进行力量训练
当卡路里不足时，保持瘦肌肉组织是关键，而最好的方法是通过优先进行力量训练。 马萨诸塞州哈德逊市Cressey Performance联合创始人Tony Gentilcore表示，人们遵循减脂计划时犯的最大错误之一就是低估了力量训练的价值。 他说：“目标应该是保持尽可能多的肌肉。” “增加越来越多的训练量，无论是更多的有氧运动还是更高水平的阻力训练，尤其是在热量不足的情况下，都是失去肌肉的好方法。” 解决方案？ Gentilcore建议在组合中实施传统的力量训练：每组五到八次重复的较重负荷。
图片来源：gpointstudio / iStock / Getty Images当卡路里不足时，保持瘦肌肉组织是关键，而最好的方法是通过优先进行力量训练。 马萨诸塞州哈德逊市Cressey Performance联合创始人Tony Gentilcore表示，人们遵循减脂计划时犯的最大错误之一就是低估了力量训练的价值。 他说：“目标应该是保持尽可能多的肌肉。” “增加越来越多的训练量，无论是更多的有氧运动还是更高水平的阻力训练，尤其是在热量不足的情况下，都是失去肌肉的好方法。” 解决方案？ Gentilcore建议在组合中实施传统的力量训练：每组五到八次重复的较重负荷。
6.保持食物选择简单
多样化可能是生活的调味品，但是在减脂方面，过多可能适得其反。 最佳减脂需要量化-特别是关于卡路里。 在饮食中加入过多的食物会使量化变得乏味，令人沮丧，不切实际且耗时。 选择四到五种蛋白质，脂肪和淀粉来源，并围绕这些来源建立减脂饮食。 这使杂货店购物，定量和膳食准备变得简单。 尝试结合数十种食物和复杂的食谱可能会使您难以按时进行，并且您将在厨房里花费无休止的时间。 首先要保持简单。 一旦开始制定常规，就可以开始添加新型蛋白质，碳水化合物和脂肪。
图片来源：Nadianb / iStock / Getty Images多样化可能是生活的调味品，但是在减脂方面，过多可能适得其反。 最佳减脂需要量化-特别是关于卡路里。 在饮食中加入过多的食物会使量化变得乏味，令人沮丧，不切实际且耗时。 选择四到五种蛋白质，脂肪和淀粉来源，并围绕这些来源建立减脂饮食。 这使杂货店购物，定量和膳食准备变得简单。 尝试结合数十种食物和复杂的食谱可能会使您难以按时进行，并且您将在厨房里花费无休止的时间。 首先要保持简单。 一旦开始制定常规，就可以开始添加新型蛋白质，碳水化合物和脂肪。
7.不要购买补充炒作
尽管您可能想相信魔药会消融掉您的脂肪，但市场上出售的用于减肥的补充剂绝大多数无效。 Examine.com主管Kamel Patel博士说：“许多减肥补品在动物模型中都有很好的证据，但在人体研究中却做得不好。” 而且，人体研究往往设计得很差，而且补品制造商本身也没有提供资金。 帕特尔还指出，即使是对身体有轻微影响的补品，其消耗的卡路里也要比运动几分钟要少得多，而且它们还会产生诸如失眠和不安等不良副作用。 最后，补品行业的监管松散，因此索赔往往没有足够的依据或法规。
图片来源：Torjrtrx / iStock / Getty Images尽管您可能想相信魔药会消融掉您的脂肪，但市场上出售的用于减肥的补充剂绝大多数无效。 Examine.com主管Kamel Patel博士说：“许多减肥补品在动物模型中都有很好的证据，但在人体研究中却做得不好。” 而且，人体研究往往设计得很差，而且补品制造商本身也没有提供资金。 帕特尔还指出，即使是对身体有轻微影响的补品，其消耗的卡路里也要比运动几分钟要少得多，而且它们还会产生诸如失眠和不安等不良副作用。 最后，补品行业的监管松散，因此索赔往往没有足够的依据或法规。
你怎么看？
您目前正在尝试减少体内脂肪吗？ 如果是这样，您是否遵循这七个原则中的任何一个？ 他们在为你工作吗？ 如果您正在努力减肥或过去挣扎，那么您将如何做？ 如果您成功减肥并保持成功，那么您会添加到此列表中吗？ 在下面的评论部分中畅所欲言，并分享您的经验，想法和意见！
图片来源：nensuria / iStock / Getty Images您目前正在尝试减少体内脂肪吗？ 如果是这样，您是否遵循这七个原则中的任何一个？ 他们在为你工作吗？ 如果您正在努力减肥或过去挣扎，那么您将如何做？ 如果您成功减肥并保持成功，那么您会添加到此列表中吗？ 在下面的评论部分中畅所欲言，并分享您的经验，想法和意见！
