即将到来的假期是否会激起您对肌肉锻炼的焦虑？ 您将很高兴地了解到，尽管您的肌肉可能会稍微收缩，但您的力量可能会保持稳定-当您回到健身程序中时，身体应迅速反弹。
这是您要锻炼身体和失去肌肉才能放心地度过假期所需的知识。
为什么您的身体会增强肌肉
根据国家运动医学研究院（NASM）的数据，人体中的肌肉有两种类型：慢肌（或1型）和快肌（或2型）。 虽然快速抽搐的肌肉负责产生更大的力量，但它们很快就会疲劳。 另一方面，缓慢抽搐的肌肉不会产生那么多的力量，但能够保持长期的收缩。 两种类型的工作都会增加尺寸和强度。
根据NASM的说法，肥大是肌肉纤维在高张力下的生长，举重时就会产生张力。 随着时间的流逝，随着您增加锻炼的阻力或重量，身体会在一半时与您相遇，从而增加肌肉的力量和大小。 这就是为什么在健身房逐渐进步会导致肌肉增加的原因。
另一方面，根据美国国家医学图书馆的资料，萎缩是肌肉的损失。 通常，这是由于长时间不使用而引起的。 当发生萎缩时，根据NASM，您的肌肉会收缩，力量会下降。
失去肌肉并不总是意味着失去力量
关于肌肉损失，没有固定的时间表。 根据NASM，肌肉萎缩的发生率取决于您的起点。 如果您是经验丰富的举重运动员或运动员，那么身体失去肌肉的时间会更长。 但是，力量和肌肉质量不是一回事。 虽然可见的大小可以迅速减小，但身体可以保持更长的时间。
根据美国糖尿病协会（American Diabetes Association）于2016年10月进行的一项研究，在一周不运动后，普通人开始失去肌肉质量。 但是，这可能是由于跳过锻炼而导致肌肉中的能量存储（糖原）减少所致。 （根据哈佛健康出版社的说法，运动后，身体会增加糖原的合成，以补充疲倦的肌肉，这也会使肌肉看起来更大。）
但是，肌肉力量的恶化时间却有所不同。 根据2018年《 生理学前沿 》（ Frontiers in Physiology） 发表的一项研究，经过11周的持续训练后六周的中断导致大腿围和肌肉厚度减少。 但是，这段休息时间并未影响称为最大自愿收缩扭矩的肌肉力量。 换句话说，尽管受试者的肌肉明显收缩，但他们的力量却没有。
从战略上主导您的培训
回到您想到的那个假期：好消息是您不需要花费大量时间进行锻炼。 根据《 欧洲运动科学 》（ European Journal of Sport Science） 2017年3月发表的一项研究，每周仅进行一次锻炼就足以维持八周以上的初始力量。 这项研究还测量了参与者的四头肌的大小，发现他们在研究期间也能够维持自己的肌肉大小，而每周只需进行一次训练即可。
请记住，所有身体都是不同的。 遗传学也影响肌肉的生长，更不用说人体维持这种发育的能力。 例如，您可能会发现每周需要进行两次训练以保持肌肉大小和力量。
暂停后弹回
您的肌肉有自己的信息存储方式，就像您的记忆一样。 根据发表在 《实验生物学杂志》上的 2016年1月的评论，即使您停止锻炼后，身体也能够“记住”先前的肥大，并且在失去肌肉后可以更快地恢复肌肉质量。
哈佛大学健康出版社建议，如果长时间休息后要回到健身房，请慢慢开始。 在这个重新介绍的阶段，放松运动并倾听您的身体，相应地调整阻力。 坚持低强度的锻炼并逐渐建立起来，并花费适当的时间在两次健身之间恢复。
除了逐步重新锻炼外，还应增加蛋白质摄入量以对抗肌肉萎缩。 根据发表在《 美国临床营养学杂志》（American Journal of Clinical Nutrition） 上的2018年一项研究，每千克体重摄入约1.5克蛋白质应该足以抵抗恶化。
