在跑步过程中做更多！ 交叉训练对您的身体有益，但如果您喜欢跑步，很难使自己真正地定期进行交叉训练。 为了解决这个问题，这里有一个有氧运动和日常锻炼程序，您可以随身携带在路上和去健身房。
这项交叉训练锻炼可交替进行力量训练和跑步启发的有氧运动，帮助您在更短的时间内燃烧更多的脂肪，同时仍可行驶数英里。 您将需要一个阻力带和一套哑铃。
图片来源：Emir Memedovski / E + / GettyImages在跑步过程中做更多！ 交叉训练对您的身体有益，但如果您喜欢跑步，很难使自己真正地定期进行交叉训练。 为了解决这个问题，这里有一个有氧运动和日常锻炼程序，您可以随身携带在路上和去健身房。
这项交叉训练锻炼可交替进行力量训练和跑步启发的有氧运动，帮助您在更短的时间内燃烧更多的脂肪，同时仍可行驶数英里。 您将需要一个阻力带和一套哑铃。
1.热身
通过轻松步行或慢跑三分钟，让您的肌肉准备好采取行动。
图片来源：Demand Media Studios通过轻松步行或慢跑三分钟，让您的肌肉准备好采取行动。
2. CARDIO：力量膝盖
借助下一个有氧运动，可以使您的腹肌更加发达，并激发臀部屈肌，从而进一步提高心率。
如何做：开始站立并稍微向左倾斜。 将双臂伸过头顶到左侧。 抬起右膝盖，抬起身体，放下手以适应。 将脚放回起点，然后将手臂抬高至起点（提示：您的手臂和右腿应形成对角线）。 在换面之前，请在该面重复一分钟。
借助下一个有氧运动，可以使您的腹肌更加发达，并激发臀部屈肌，从而进一步提高心率。
如何做：开始站立并稍微向左倾斜。 将双臂伸过头顶到左侧。 抬起右膝盖，抬起身体，放下手以适应。 将脚放回起点，然后将手臂抬高至起点（提示：您的手臂和右腿应形成对角线）。 在换面之前，请在该面重复一分钟。
3.强度：阻力带横向台阶
通过这种阻力较大的旅行运动，可以增强大腿内侧和外侧的大腿，臀部和臀肌，确实可以帮助您走远。
如何做：站立时，双脚分开与臀部同宽，膝盖略微弯曲，均匀地握住手柄（取决于您的束带的厚度，您可能需要如图所示将其交叉以获得更大的阻力）。 收紧腹部，使膝盖略微弯曲，用一只脚向一侧迈出一大步。 踏入另一只脚，向侧面行驶，返回起始位置。 避免让脚比臀部宽。 采取20个步骤，然后在另一侧重复。
通过这种阻力较大的旅行运动，可以增强大腿内侧和外侧的大腿，臀部和臀肌，确实可以帮助您走远。
如何做：站立时，双脚分开与臀部同宽，膝盖略微弯曲，均匀地握住手柄（取决于您的束带的厚度，您可能需要如图所示将其交叉以获得更大的阻力）。 收紧腹部，使膝盖略微弯曲，用一只脚向一侧迈出一大步。 踏入另一只脚，向侧面行驶，返回起始位置。 避免让脚比臀部宽。 采取20个步骤，然后在另一侧重复。
4. CARDIO：高膝盖
回到令人心跳的有氧运动！ 为了获得更大，更强的步幅，您需要增强臀部和腿部前后的肌肉。 该钻头主要瞄准前方。
如何做：慢跑到位，但每一步都将膝盖抬高到臀部的高度。 认为它就像从一条腿跳到另一条腿。 继续一分钟。
图片来源：Demand Media Studios回到令人心跳的有氧运动！ 为了获得更大，更强的步幅，您需要增强臀部和腿部前后的肌肉。 该钻头主要瞄准前方。
如何做：慢跑到位，但每一步都将膝盖抬高到臀部的高度。 认为它就像从一条腿跳到另一条腿。 继续一分钟。
5.力量：单腿深蹲
在下半身建立平衡和力量，以防止单腿下蹲导致膝盖疼痛。
操作方法：平衡右腿，弯曲左膝盖，将左脚稍微抬离地面。 抬起左脚时，弯曲右膝盖（膝盖应留在脚趾后），然后将臀部向后推，以进行单腿下蹲。 伸展右腿以重新开始，而无需降低左脚。 太有挑战性了吗？ 保持左脚尖轻拍地面以提高稳定性，直到您准备好进行更多操作为止。 做20次。 在另一侧重复。
图片来源：Demand Media Studios在下半身建立平衡和力量，以防止单腿下蹲导致膝盖疼痛。
操作方法：平衡右腿，弯曲左膝盖，将左脚稍微抬离地面。 抬起左脚时，弯曲右膝盖（膝盖应留在脚趾后），然后将臀部向后推，以进行单腿下蹲。 伸展右腿以重新开始，而无需降低左脚。 太有挑战性了吗？ 保持左脚尖轻拍地面以提高稳定性，直到您准备好进行更多操作为止。 做20次。 在另一侧重复。
6. CARDIO：速滑运动员
继续向前移动，并用此心脏抽脂机增强臀部，大腿和臀部的力量。
如何做：双脚分开与臀部同宽站立，膝盖微微弯曲，双臂并拢。 左脚向一侧迈出一大步，右腿向后交叉，右膝盖弯曲，脚离开地面，弯曲膝盖。 让您的躯干稍微向前倾斜，并让手臂向左侧摆动以为您的运动提供动力。 跳出并用右腿稍微向前，在相反的一侧重复。 两边交替一分钟。
图片来源：Demand Media Studios继续向前移动，并用此心脏抽脂机增强臀部，大腿和臀部的力量。
如何做：双脚分开与臀部同宽站立，膝盖微微弯曲，双臂并拢。 左脚向一侧迈出一大步，右腿向后交叉，右膝盖弯曲，脚离开地面，弯曲膝盖。 让您的躯干稍微向前倾斜，并让手臂向左侧摆动以为您的运动提供动力。 跳出并用右腿稍微向前，在相反的一侧重复。 两边交替一分钟。
7.强度：侧刺
使用这种下身的碳粉，可以增强大腿内侧和外侧和臀部的力量。
如何做：双脚并拢站立，然后用左脚向外侧大步跨入左侧弓步。 弯曲膝盖并向后推臀部-膝盖不应伸出脚趾。 推开左腿，将左脚放回右侧。 重复20次，然后在另一侧重复。
图片来源：Demand Media Studios使用这种下身的碳粉，可以增强大腿内侧和外侧和臀部的力量。
如何做：双脚并拢站立，然后用左脚向外侧大步跨入左侧弓步。 弯曲膝盖并向后推臀部-膝盖不应伸出脚趾。 推开左腿，将左脚放回右侧。 重复20次，然后在另一侧重复。
8. CARDIO：运行，运行，运行和跳跃
使用此等高线跑步训练练习敏捷性和协调性，并为您的操作增添些弹性。
如何做：向前走，分三步走，第三步，一只脚跳一跳。 重复，每组交替放置一根引线，持续一分钟。
图片来源：Demand Media Studios使用此等高线跑步训练练习敏捷性和协调性，并为您的操作增添些弹性。
如何做：向前走，分三步走，第三步，一只脚跳一跳。 重复，每组交替放置一根引线，持续一分钟。
9.力量：肩部推举
通过针对肩膀，手臂和核心的上半身力量运动来平衡训练。
如何做：开始站立时，双脚分开与臀部同宽，每只手哑铃。 抬起重物至肩膀的高度，吸收腹肌并将一只手臂伸到头顶。 弯曲并放下您的手臂。 那是一个代表。 快速做20次，然后在另一侧重复。
图片来源：Demand Media Studios通过针对肩膀，手臂和核心的上半身力量运动来平衡训练。
如何做：开始站立时，双脚分开与臀部同宽，每只手哑铃。 抬起重物至肩膀的高度，吸收腹肌并将一只手臂伸到头顶。 弯曲并放下您的手臂。 那是一个代表。 快速做20次，然后在另一侧重复。
10.力量：倒刺
通过引导身体的背面进行改变，改善您的本体感受并改变您的训练。
如何做：从站立的姿势开始，左脚向后退，并将膝盖弯曲成弓形。 双膝应成90度角，前膝应在前脚踝上方。 推开后腿，恢复站立状态。 每侧执行20次。
图片来源：Demand Media Studios通过引导身体的背面进行改变，改善您的本体感受并改变您的训练。
如何做：从站立的姿势开始，左脚向后退，并将膝盖弯曲成弓形。 双膝应成90度角，前膝应在前脚踝上方。 推开后腿，恢复站立状态。 每侧执行20次。
11.力量：弯腰排
增强背部和核心的肌肉，以在跑步过程中帮助支撑更好的姿势。
如何做：两脚分开站立，两手各握一个哑铃。 保持脊椎自然平直，并吸收腹肌，从臀部向前铰接，使胸部几乎与地面平行，手臂伸向脚。 将肘部弯曲到身体后面，然后将手柄拉到躯干两侧。 将您的手臂向后伸展到地板上，然后重新开始，以保持背部平坦。 做20次。
图片来源：Demand Media Studios增强背部和核心的肌肉，以在跑步过程中帮助支撑更好的姿势。
如何做：两脚分开站立，两手各握一个哑铃。 保持脊椎自然平直，并吸收腹肌，从臀部向前铰接，使胸部几乎与地面平行，手臂伸向脚。 将肘部弯曲到身体后面，然后将手柄拉到躯干两侧。 将您的手臂向后伸展到地板上，然后重新开始，以保持背部平坦。 做20次。
12.力量：俯卧撑
公园长椅或台阶是锻炼胸部，肩膀和核心力量的理想场所。
如何做：将手放在与肩同宽的台阶或长凳上，然后将脚伸到木板的完全位置，紧紧抓住腹部。 进行俯卧撑，尝试拍打胸部到板凳（避免臀部下垂）。 通过将脚放到长凳上，将手放到地面上，将脚打开得更宽或更硬，可以轻松进行操作。 做20次。
图片来源：Demand Media Studios公园长椅或台阶是锻炼胸部，肩膀和核心力量的理想场所。
操作方法：将手放在与肩同宽的台阶或长凳上，然后将脚伸到木板的完全位置，紧紧抓住腹部。 进行俯卧撑，尝试拍打胸部到板凳（避免臀部下垂）。 通过将脚放到长凳上，将手放到地面上，将脚打开得更宽或更硬，可以轻松进行操作。 做20次。
13. CARDIO：冲刺
用最后的有氧运动冲刺终点线！
如何做：尽可能快地跑尽可能长的时间，来回移动手臂以帮助加快步伐。 以这种速度，您走的时间不应超过一分钟。
图片来源：Demand Media Studios用最后的有氧运动冲刺终点线！
如何做：尽可能快地跑尽可能长的时间，来回移动手臂以帮助加快步伐。 以这种速度，您走的时间不应超过一分钟。
14.冷静下来
轻松步行或慢跑，直到呼吸恢复正常。 如果您有更多时间，请随时为跑步者做一些这样的伸展运动（请参阅下面的链接），以完成您的锻炼。
图片来源：Demand Media Studios轻松步行或慢跑，直到呼吸恢复正常。 如果您有更多时间，请随时为跑步者做一些这样的伸展运动（请参阅下面的链接），以完成您的锻炼。
