女性如何获得六个

对于任何人来说，获取六块腹肌都不是一件容易的事，但是女性比男性更难。女人的肌肉质量比男人少，人体脂肪更多，而且她们常常很难减肥。这些因素加在一起，使降低体内脂肪的水平足够低以显示出轮廓分明的腹部非常困难，但并非不可能。女性获得腹肌的最佳方法是减少卡路里摄入，增加运动水平并保持耐心。

锻炼肌肉是燃烧体内脂肪的关键。图片来源：PeopleImages / E + / GettyImages

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女人需要将体内脂肪降低到20％，才能开始服用六块腹肌。

降低体脂百分比

普通女性的体内脂肪百分比在25％至31％之间。根据健身和减脂专家迈克尔·马修斯（Michael Matthews）的说法，要开始见到腹肌，人体脂肪含量必须低于20％。此时，皮肤和肌肉之间的脂肪层非常薄，您可以开始看到腹部肌肉的轮廓。

根据您现在的位置，您可能会损失少量或大量脂肪，但是基本策略是相同的：使身体陷入热量不足并保持在该水平。

人们由于多种原因（例如荷尔蒙，遗传学，压力）而增加脂肪，并且出于同样的原因，他们在某些地方储存脂肪。但是导致脂肪增加的第一件事是消耗的卡路里超过身体所需。

当您体内的卡路里过多时，会将其存储为脂肪。它的剩余时间越长，它储存的脂肪就越多。取得女性腹肌的最佳方法是通过减少卡路里消耗来逆转这一过程，从而使您摄入的卡路里少于身体所需的卡路里。然后它将开始进入脂肪库获取能量。

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当您降低体内脂肪百分比时，手臂和脸部的脂肪减少可能在腰围开始缩小之前就更加明显。这是因为您不能仅将一个目标定位为减脂，而首先减脂的地方与遗传学有很大关系。如果保持热量不足，您最终将开始看到腹部脂肪流失。

减少热量摄入

首先要造成热量不足的地方是厨房或办公室的休息室。您不能得到六包食用的高热量，低营养的不健康食品。通过从饮食中减少这些不健康的食物，您可以每天减少数百卡路里，以帮助您建立所需的赤字：

糖果，蛋糕，饼干
冰淇淋
薯条和其他休闲食品
白米饭，面包，意大利面和其他精制谷物食品
苏打水，果汁，甜茶和其他甜味饮料
油炸食品
快餐

严重的是，如果您要六块腹肌，就不能吃这些食物，除非在极少数情况下。但是，避免食用这些食物不仅会给您带来精巧的肚子；而且，它还可以改善您的整体健康状况，并降低患病的风险。

您应该吃的食物蛋白质和纤维含量高，营养素/热量比也很高。这些包括：

蔬菜
瘦肉和鱼
豆子
全谷类
坚果和种子

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乳制品怎么办？ 关于乳制品减肥的好坏，尚无定论。哈佛大学陈赞公共卫生学院表示，吃酸奶可以帮助减肥，而喝牛奶和吃奶酪则不能。最终，您是否要在饮食中包括乳制品。只需记住，牛奶是液体卡路里，对减肥效果不如吃全食物，而奶酪是高热量食物，应适量食用。

蛋白质和纤维是减少卡路里和脂肪最重要的饮食成分。两种营养素都具有很高的饱腹感，这意味着它们比其他食物更能使您饱满，并让您感觉饱满。这可以帮助您少吃点东西，同时仍然感到满足。

蛋白质还促进肌肉的生长。如果您正在进行力量训练，则需要消耗更多的蛋白质来支持肌肉的修复和恢复。

多做有氧运动

除了减少卡路里外，您还需要燃烧更多的卡路里以产生更深的卡路里不足。有氧运动是有节奏地运动您的主要肌肉群并长时间延长心率的任何事情。

跑步，慢跑，骑自行车，划船，游泳，有氧运动，有氧搏击操，椭圆训练，有氧运动和舞蹈有氧运动都是燃烧大量卡路里的极好形式。在这些活动中，工作越努力，燃烧的卡路里就越多，失去的脂肪也会越多。

剧烈运动的好处

也许您听说过，缓慢而有氧运动最适合减肥。那是个神话。除了燃烧更多的卡路里外，剧烈运动还有助于减少脂肪。

由于发生“运动后氧气消耗过多”或EPOC，剧烈运动会在您完成锻炼后促进新陈代谢。根据著名的健康和健身专家Pete McCall的说法，经过艰苦的锻炼，您的身体会努力工作，使自己恢复到锻炼前的状态。这需要能量，因此会消耗卡路里。这意味着锻炼结束后，只要您的身体恢复到基线水平，您就会继续燃烧卡路里。

麦考尔说，增加EPOC效果最有效的运动是高强度间歇训练或HIIT。在HIIT锻炼中，您需要交替进行非常费劲的锻炼和缓慢的主动恢复。这些突如其来的努力意味着您的身体在运动后必须做更多的工作才能使身体恢复体内平衡。

特别是HIIT可能还可以更有效地燃烧腹部脂肪。 2016年发表在《糖尿病与代谢》（Diabetes&Metabolism）上的一项研究发现，每周进行两天，连续16天的HIIT自行车锻炼的女性比进行中等强度的稳态训练的女性减少了更多的腹部脂肪。研究人员得出结论，HIIT在减少腹部脂肪方面似乎比稳态有氧运动更有效。