改变生活方式可以帮助您保持健康并增加体重，即使您的身体自然苗条。 您的饮食可以提供使您继续进行艰苦锻炼所需的能量和营养，而精心设计的锻炼计划可以触发肌肉的逐渐生长，因此您可以以瘦身填充身体。 不过，要保持健康，可能需要数周，数月或数年的时间，因此制定一个体重增加计划就可以长期维持。
获取体重增加所需的卡路里
从本质上讲，体重增加很简单； 您只需要吃比燃烧更多的卡路里，就可以增加多余的能量来增加体重。 如果汉堡和薯条等“垃圾”食品会使您产生卡路里过剩，也会导致体重增加。
要增加体重，您应该每天摄入250至500卡路里的热量。 因此，这个24岁的男人每天需要3, 270至3, 520卡路里的热量才能分别每周增加0.5或1磅。
找出您想开始的卡路里过剩，然后根据需要进行调整以每周增加0.5到1磅的体重。 例如，如果您是个“硬汉”，但在增加体重方面遇到困难，则应从500卡路里的剩余能量开始–并在继续增加体重的同时增加体重。 如果您通常体重减轻得有些轻松，请尝试补充250卡路里的热量。
碳水化合物，蛋白质和脂肪的增重
任何过量的食物都会导致体重增加，但是，如果您希望达到目标体重后看起来又健康又健康，则需要遵循营养饮食。 这意味着要从健康来源获取增强能量的碳水化合物，例如豆类，全麦大米，全麦面食以及面包和土豆或红薯。 您还需要健康的脂肪来源，例如鳄梨，橄榄油，肥鱼，亚麻籽和坚果。 亚麻和脂肪鱼类尤其重要，因为它们提供的ω-3脂肪酸不仅可以人体自身产生，而且还可以带来健康益处，例如降低炎症。
获得瘦体重需要使蛋白质成为饮食中不可或缺的一部分。 您需要过量的氨基酸（构成蛋白质的化合物）来建立肌肉组织，因此您的饮食中需要大量的蛋白质来提供它们。 要获得以克为单位的目标蛋白质摄入量，请将体重（以磅为单位）乘以0.8。 对于体重150磅的24岁男人来说，每天相当于120克蛋白质。 吃鸡肉，火鸡，鸡蛋和蛋清，脱脂奶制品，坚果，种子和豆类，以获取建议的每日摄入量。
使用健康的蔬菜来完善饮食。 尽管这些通常不提供很多卡路里，但它们富含矿物质和维生素，这些矿物质和维生素是您保持健康所需的，这将有助于您的健身之旅。
轻松增加卡路里
体重增加-特别是如果您不容易增加体重-可能意味着要吃多于您为满足每日卡路里目标所能承受的食物。 与其尝试每天吃三顿大餐，不如尝试少吃三顿饭再加上两到三顿小吃，以延长卡路里的摄入量。 在膳食中添加健康脂肪以增加卡路里； 用一匙橄榄油装饰沙拉或汤，在冰沙中加入椰子油，并在烤之前将蔬菜倒入油中以增加卡路里含量。 装载能量密度高的坚果和坚果黄油-单2汤匙花生酱将为一片吐司面包增加188卡路里的热量。 并摄取液体卡路里，无论是来自蛋白质奶昔，100％果汁还是牛奶。 液体卡路里不会像固体食物中的卡路里那样使您感到满足，因此您可以喝更多的卡路里而不会感到过饱。
锻炼身体健康
运动是体重增加饮食的重要组成部分。 如果您不锻炼身体，就不能指望自己看起来健康，如果不进行运动，您可能只会发胖，而不是肌肉。 在不连续的日子里，阻力训练每周进行两次至三次。 力量训练会暂时损坏您的肌肉纤维，在休息日，您的身体会重建肌肉，因此比以前更大，更强壮。 使用难以承受的重量来进行大型的综合运动：下半身推举练习，例如下蹲和弓步； 下肢拉力练习，如硬拉； 俯卧撑和卧推等上身推举练习； 上拉练习，如上拉和排； 和腹部锻炼，例如木板和木排。
当您尝试增重时，不要完全放弃有氧运动，但也不要在跑步机上花费很多时间。 每周进行两到三个中等强度的有氧运动，每节20到30分钟。
