豆腐是一种多功能，廉价的植物蛋白来源，使其成为许多素食的主要食品。 豆腐也被称为豆腐，是由凝结的豆浆制成的，该豆浆已被沥干，压成块并冷却。 它的热量相对较低，不含胆固醇和极少的饱和脂肪，尤其是与大多数动物蛋白质来源相比时。 只要您遵循健康的制备方法，豆腐就不会发胖，并且是任何饮食中的绝佳添加。
豆腐的营养价值
用冷藏包装或密封容器购买豆腐，打开后只需要冷藏即可。 选择水分含量高的奶油状软豆腐，以用于调味料，甜点，冰沙和色拉调料。 坚硬的豆腐水分含量较低，更容易保持其形状。 使用这些版本进行烘烤，烤制或烧烤，或切成小块放入油炸锅中。
柔软的豆腐每3.5盎司食用含有61卡路里的热量，并且几乎包含4克脂肪，其中半克是饱和脂肪。 它还含有2克碳水化合物和将近7克蛋白质，并且提供每日钙含量的11％，铁含量的6％，叶酸含量的11％。 一份3.5盎司的坚硬豆腐可提供70卡路里的热量，4克脂肪-不足一克的脂肪-约2克碳水化合物和8克蛋白质。 它提供更多的钙和铁，分别占DV的20％和9％，但仅占叶酸的5％。
烹饪方法确定是否发胖
用最少的油和大量新鲜蔬菜炒豆腐，或将其掺入水果冰沙中。 在调味品方面，用它代替蛋黄酱可以使沙拉酱变稠。 所有这些准备工作都与强调体重管理的饮食相辅相成。
但是，并非所有的豆腐烹饪方式都适合饮食。 油炸豆腐经常出现在亚洲或素食主义者的食谱中，它能使3.5盎司卡路里的热量达到271卡路里，脂肪含量高达20克，其中3克为饱和脂肪。 油炸豆腐确实会降低豆腐的水分含量，因此其他优质营养物质会被浓缩，您将获得17克蛋白质和37％的DV（钙）和27％的铁（铁）。
将豆腐用作乳酪蛋糕和布丁等甜点，可以减轻原始食谱中的卡路里和脂肪。 但不要忘记，甜点可能仍然包含甜味剂，巧克力和添加的脂肪等成分，如果食用过量，它们会使它们发胖。
豆腐中的植物雌激素
因为豆腐是由大豆制成的，所以它含有被称为异黄酮的植物雌激素。 在结构上与女性荷尔蒙雌激素相似，异黄酮有时会建议女性进入更年期，其天然雌激素的生成速度会减慢。 大豆异黄酮可能有助于缓解与雌激素减少有关的症状，例如潮热和情绪波动。
莱纳斯·鲍林研究所（Linus Pauling Institute）报告说，含有适量大豆食品（例如豆腐）的饮食似乎是安全的，但长期食用补充形式的大豆异黄酮的安全性尚不得而知。 植物雌激素不会直接导致体重增加； 可能与乳腺癌和内分泌干扰有关的其他潜在关联。 2010年发表在《神经内科学前沿》上的一篇论文指出，要最大限度地发挥大豆食品的积极特性，请选择完整的大豆食品（例如豆腐），而不是添加大豆蛋白的大豆食品。
将豆腐纳入饮食
与许多素食蛋白质来源（例如豆类和坚果）不同，大豆是一种完整的蛋白质。 这意味着它含有人体无法自行产生的足够比例的所有氨基酸-就像肉，蛋，奶制品，鱼和家禽一样。 锻炼后食用大豆时，豆腐形式的大豆可以帮助支持肌肉生长和修复。 这些积极作用与乳清蛋白类似，据《加拿大脊骨疗法协会杂志》 2009年出版的一篇评论报道。
豆腐实际上是无味的，但它吸收调味料，甜味剂和香料。 用它来增加用新鲜水果和杏仁奶制成的冰沙的奶油和蛋白质含量； 将其浸泡在您最喜欢的肉汁中，然后放在全麦面包中食用； 或用新鲜姜，酱油和葱调味的烤熟的肉块放入沙拉中。
