如何获得紧致，破烂的外观

塑造出精瘦的体格需要纪律和奉献精神。 要获得瘦瘦，破破烂烂的外观，需要降低体内脂肪的比例，同时保持肌肉的质量。 关于脂肪的减少，关键的是严格的力量训练计划，因为肌肉会增加新陈代谢。 将专门的锻炼计划与高蛋白，低脂饮食相结合，可以使您的身体紧实，苗条。

进行阻力训练，以获得紧绷，破损的外观。 图片来源：Digital Vision./Digital Vision / Getty Images

步骤1

每周四天进行全身力量锻炼。 信用：克里斯·克林顿/数字视觉/盖蒂图片社

每周进行四天的全身力量训练。 进行腿部按压，向后排坐，杠铃胸部按压，肱二头肌卷发，三头肌回弹，仰卧起坐腹肌和头顶肩膀按压。 每次练习都要做一套动作。 执行一组25次重复，一组15次重复，一组10次重复和一组8次重复。 减少重复次数时，增加每次练习的权重。 举起沉重的重物，因此每组都难以完成。

第2步

每周进行三天的心血管手术。 图片来源：BananaStock / BananaStock / Getty Images

每周三天进行一次心血管检查，以燃烧掉储存的脂肪。 在低阻力的椭圆机上冲刺30秒，然后缓慢滑动1分钟，或在跑步机上奔跑30秒，然后步行1分钟。

第三步

鱼是不错的用餐选择。 图片来源：Brent Hofacker / iStock / Getty Images

食用低脂高蛋白饮食，以帮助肌肉恢复和发育，从而促进脂肪流失。 多吃瘦肉，鱼，蛋，去皮的家禽，豆类，大豆，全谷类，蔬菜，水果和健康脂肪，例如种子，坚果，鳄梨和橄榄油。 每顿饭都要吃一份瘦肉蛋白和复杂的碳水化合物。 例如，吃4盎司烤鸡，1/2杯全麦面食和1杯菠菜。

步骤4

远离看似方便的加工食品，但实际上会破坏您的减脂工作。 避免使用含钠，脂肪和化学防腐剂含量高的预先调味餐，罐头食品和冷冻晚餐。

小费

增加您的每日饮水量，以减轻因保水引起的多余体重。 每天至少喝八杯水。

警告

开始任何饮食或运动计划之前，请咨询您的医生。