您的身体需要维生素K来实现许多重要功能，包括愈合伤口，维持血管，防止过多流血以及保持骨骼强壮以防止骨折。
似乎这还不足以寻找营养，2019年5月发表在 《老年医学杂志》上的 一项研究发现，这也是帮助我们保持行动能力的关键，尤其是随着年龄的增长。 事实上，研究人员发现，维生素K含量低与导致残疾的慢性疾病有关。
虽然您的身体可以产生一些营养，但是最好的来源是饮食。 了解您真正需要多少，以及哪些食物来源包装了最大的K-战俘。
什么是维生素K？
维生素K是至少15种蛋白质的正常功能所需的脂溶性营养素，而这些蛋白质是诸如凝结，组织矿化和神经系统再生等身体过程所必需的。 根据2018年5月发表 在《生物技术 评论》上的一篇评论文章，这些蛋白质对于您的认知健康也至关重要。
维生素K由具有共同化学结构的几种成分组成。 据美国国立卫生研究院称，这些化合物中的两种是维生素K1或叶绿体醌，以及维生素K2或甲萘醌。
2013年4月在《 英国营养学杂志》上进行的 一项研究表明，K1主要存在于植物性食品中，包括十字花科蔬菜和菠菜等绿叶蔬菜，其中K1约占我们维生素K摄入总量的75％。 提示：将富含K1的食物与脂肪来源搭配使用有助于身体更好地吸收脂肪。
根据美国国立卫生研究院（NIH）的数据，维生素K2是由肠道细菌产生的。 在涉及微生物活动的来源中也发现了它，包括诸如肉，奶，蛋，酸奶和奶酪等基于动物的食物。
维生素K缺乏的原因
- 吃缺乏维生素K食物的饮食
- 限制饮食中的脂肪
- 怀孕了
- 患有抑制脂肪吸收的疾病，例如肝硬化和慢性胆汁淤积
- 服用巴比妥酸盐和水杨酸盐
- 患有导致吸收不良的疾病，例如克罗恩病，囊性纤维化，胰腺炎或结肠炎
- 长时间使用某些抗生素，抗惊厥药或矿物油
- 使用抗凝药物，例如华法林
缺乏症的症状
据美国国立卫生研究院称，由于某些维生素K是由肠道细菌合成并储存在肝脏中的，因此缺乏维生素K是罕见的。 但是，如果上面列出的任何风险因素都适用于您，请注意以下征兆或症状：
- 容易瘀伤
- 流鼻血或牙龈出血
- 伤口出血过多
- 尿液或大便中有血液
- 吐血
- 痛苦的月经周期
- 关节发炎和疼痛
- 骨质减少或骨密度下降
- 骨头容易破裂
那么，您需要多少？
通过吃包括蔬菜和水果在内的均衡饮食，您可以轻松获取足够的维生素K，以利用其对健康的益处。 美国农业部（USDA）的《饮食指南2015-2020》建议根据年龄和性别，建议每日摄入维生素。 这些是：
- 年龄1至 3：30微克
- 4至8岁： 55微克
- 9至13岁： 60微克
- 14至18岁的青少年： 75微克
- 女性： 90微克
- 男子： 120微克
警告
维生素K来源：蔬菜
蔬菜是维生素K的最佳来源。跳过沙拉和三明治中的卷心莴苣，即可获取长叶莴苣或其他绿叶蔬菜，这些蔬菜中的营养成分异常丰富。 仅需一份1杯即可轻松满足您的日常需求（DV）。
不必担心摄入过多的维生素K。据俄勒冈州立大学Linus Pauling研究所称，维生素K不具毒性，因此可以尽情享受。 根据美国农业部的数据，一些常见的蔬菜中维生素K的浓度高（每杯，煮熟），包括：
- 羽衣甘蓝： DV的885％
- 菠菜： DV的740％
- 羽衣甘蓝： DV的644％
- 甜菜绿色： DV的581％
- 萝卜青菜： DV 441％
维生素K的其他良好蔬菜来源（每杯都煮熟，黄瓜除外）：
- 西兰花： DV的183％
- 抱子甘蓝： DV的182％
- 白菜： DV的136％
- 腌黄瓜： DV的109％
- 芦笋： DV的76％
维生素K来源：水果
许多水果也是很好的维生素K来源，包括干果。 根据美国农业部的数据，未经加工的梅子含量最多。 每杯一些有益健康的新鲜水果包括：
- 奇异果： DV的60％
- 黄色大蕉（油炸）： DV的45％
- 鳄梨（加利福尼亚，制成果泥）： DV的40％
- 大黄（切丁）： DV的30％
- 蓝莓和黑莓： DV的24％
- 葡萄： DV的11％
- 李子： DV的9％
- 覆盆子： DV的8％
- 梨子： 5％DV
：如果服用华法林，应限制8种水果和蔬菜
维生素K来源：肉
肉提供适量的维生素K2。 根据美国农业部的数据，富含维生素K的肉类包括：
- 鸡腿（烤）： DV的8％
- 鸡胸肉（煮熟）：每6盎司6％DV
- 鸡大腿（烤）： DV的4％
- 鸭子（烤）：每杯DV含量为4％（切碎）
- 羔羊肉（地面）：每3盎司DV含量为4％
- 牛肉罐头：每份DV 4％
- 裙边牛排：每6盎司DV的2％
- 牛肉汉堡包：每3盎司DV含量为2％
- 牛排：每3盎司DV的1％
坚果中的维生素K
零食吃坚果和种子是增加维生素K摄入量的健康方法。 根据美国农业部的数据，一些好的来源（每盎司）是：
- 松子（干）： DV的13％
- 腰果（干烤，油烤或生腰果）： 8％DV
- 栗子（烤）： 5％DV
- 榛子： DV的3％
- 阿月浑子坚果： DV的3％
- 南瓜和南瓜种子（干）： DV的2％
维生素K来源：谷物
谷物和面食中所含的维生素K最少，不及蔬菜和大多数水果。 如果通心粉添加了蔬菜成分，例如菠菜鸡蛋面，与典型的全谷物产品相比，维生素含量将高很多-每杯DV含135％。 根据美国农业部的数据，某些谷物中维生素K（每杯）的DV为：
- 全谷物高粱粉： 6％DV
- 荞麦碎粒（烤）： DV的3％
- 燕麦麸皮： DV的3％
- 大麦米（熟）： DV的1％
- rice米（煮熟）： DV的1％
- 燕麦片（煮熟）： DV的1％
糙米，玉米面，蒸粗麦粉或米糠中不含维生素K。
维生素K来源：乳制品
牛奶产品（包括鸡蛋和奶酪）并不是很好的维生素K来源。根据美国农业部的数据，每杯DV包括：
- 淡奶油： 3％DV
- 煎或炒鸡蛋或煎蛋（1个鸡蛋）： DV的2％
- 帕玛森芝士（低钠）或马苏里拉芝士（无脂肪）： DV的2％
- 全脂牛奶：每16盎司DV的1％
维生素K来源：鱼
总体而言，鱼类和海鲜并不是特别好的维生素K来源。 据美国农业部称，鱼罐头每份DV含量最高。
- 白色金枪鱼罐头（油装）：每3盎司5％DV
- 大西洋鲭鱼（原始）：每个鱼片DV的5％
- 沙丁鱼罐头：每杯DV的3％
- 罐装凤尾鱼：每5个凤尾鱼的DV为2％
维生素K来源：油
有些油含有维生素K，而大豆油则含有最多。 根据美国农业部的数据，每汤匙某些普通油的DVs如下：
- 豆油： DV的21％
- 菜籽油： 8％DV
- 橄榄油： DV的7％
- 麻油： DV的2％
花生油，鳄梨油和椰子油不含任何维生素K。
撒些维生素K
通过用天然草药和香料大量调味食物，增加维生素K的摄入量。 大多数草药都是维生素K的极好来源，是饮食中的健康补充。 根据美国农业部的数据，维生素K含量最高的草药包括：
- 干香菜：每汤匙20％DV
- 干罗勒：每茶匙DV的10％
- 新鲜罗勒：每5片叶子占9％
- 鼠尾草：每茶匙10％
