灵活的后背使拉拉队的元素（例如翻滚，矮化和跳跃）更容易执行。 背部肌肉过紧会限制您的活动范围，引起疼痛并增加受伤风险。 在啦啦操练习之前和之后伸展背部可以提高灵活性，并可以执行某些啦啦操动作。 如果您遇到严重的背痛或可能的背部受伤，请咨询您的医生。
步骤1
伸展前先进行五分钟的热身。 行进到位，慢跑或并排移动以提高您的心律。 拉伸前先使肌肉热身，可以放松肌肉并减少受伤的风险。
第2步
通过平躺的膝盖翻身伸展您的下背部和臀部，用于执行跳跃和翻滚的肌肉。 仰卧地面或垫子，膝盖弯曲，双臂成“ T”字形朝侧面。 让膝盖跌落到一侧，让臀部和背部旋转。 保持伸展10到30秒钟，然后将膝盖移到另一侧。
第三步
通过坐姿旋转扭转提高脊柱的灵活性。 坐直，右腿弯曲。 将左腿越过右手，然后将躯干向左转。 将右手臂放在左膝盖的前面，用前臂将其推向膝盖，以进行更深的拉伸。 伸展时旋转肩膀和脊椎。 保持姿势10到30秒，然后释放。 在另一边表演。
步骤4
进行眼镜蛇（一种背部加强的瑜伽姿势）以伸展脊椎和肩膀。 脸朝下躺在地上或双手垫在肩膀上。 肘部并拢，双腿伸直。 双臂吸气，尽可能地将头和胸部抬离地面，而不会拉伤背部。 收紧臀部，保护下背部，舒展呼吸。 保持姿势10到30秒钟，然后将您的躯干慢慢放回地面。 重复几次。
第5步
通过桥式锻炼来增强和伸展背部，臀部，but绳肌和腹肌。 当您跳舞或跳跃时，这些肌肉有助于保持背部稳定。 膝盖弯曲，仰卧，仰卧。 将脚平放在地板上，手掌放在臀部附近。 收紧腹部肌肉，将臀部提离地板，将臀部向天花板压。 保持五秒钟，然后重复。 执行10次重复。
警告
背部伸展不应引起疼痛或捏痛。 拉伸至适度的张力，避免过度拉伸，否则可能导致受伤。 避免弹道或弹力拉伸，这可能会导致受伤或背部拉伤。 每次拉伸仅保持30秒或更短时间。
