慢跑是一种愉快而有效的运动方式。 它可以增加肌肉质量，有效改善心血管健康，是身体燃烧卡路里的最佳方法之一。 男性每英里跑步平均燃烧124卡路里，而女性每英里平均燃烧105卡路里。 对于新手和老手来说，持续增加体力是必不可少的，以保持跑步的新鲜感和挑战性。
步骤1
跑步以提高跑步耐力。 增强耐力的最佳方法是登录英里。 在赛道，跑步机，道路或公园上花费更多的时间，可以改善心血管系统，增强下半身和核心肌肉，并改善跑步方式，从而提高跑步效率。
第2步
提前计划您的每周时间表，以确保您预留培训的日期和时间。
第三步
以1到10的比例在5或6左右的运动速度下慢跑，以免过分疲劳。
步骤4
通过一次跑步20分钟进行训练，对于初学者来说，每周进行三次。 逐渐增加您的时间，如果您无法连续20分钟保持跑步，则可以包括步行部分。 如果您刚刚开始慢跑养生，一个好的习惯就是跑步三到四分钟，然后走一到两分钟。 更高级的跑步者应遵循10％的规则，即每周增加10％的距离，以免过度运动并受伤。
第5步
以较高的速度运行，但每周运行一次或两次较短的时间以增强体力和力量。
第6步
跑山以提高腿部力量并燃烧卡路里。 上坡时，请确保缩短步幅。 跑步时走下坡路，您将有片刻的休息和恢复时间，而不必停止运动。
步骤7
多吃蛋白质来重建肌肉，再加上复杂的碳水化合物，水果和蔬菜，以获取适当的营养和能量。
步骤8
每周跑步3次，在另外两天进行交叉训练，以避免过度训练同一块肌肉。 确保进行交叉训练，进行不会使跑步肌肉疲劳的活动，例如游泳，骑自行车或瑜伽。 每周休息一到两天，以使肌肉有足够的停机时间进行修复。
小费
数字运动手表和心率监测器将帮助您调整跑步时间和距离。
不要过早地避免受伤； 确保逐步增加跑步时间。 挑战自己，开始减少或消除步行中断。
