斜方肌是一种大的三角形肌肉,起源于颈部的底部,延伸至肩blade骨,并连接到背部中部的下部胸椎。 它涉及颈部和头部的旋转,支撑肩膀和手臂以及旋转肩blade骨以将手臂抬高到肩膀上方。 斜方肌容易产生压力,但是伸展和运动可以减轻这种肌肉的疼痛和压力。
耸肩
耸肩是减轻斜方肌区域肌肉疼痛的最有效方法之一。 由安德森(LL Andersen)领导的一项研究在2008年6月出版的《物理疗法》上发现,耸耸肩在斜方肌中具有最高的肌肉活化度。 研究得出结论,耸肩是治疗慢性颈部肌肉疼痛的有益方法。 耸肩可以坐着或站着,有哑铃,杠铃或没有体重。 站立,笔直背部,两脚与肩同宽,两侧握哑铃。 将肩膀抬高至耳朵,收紧并握住。 释放并重复15次。
竖排
直立的行也瞄准斜方肌。 哑铃或杠铃可以与此练习一起使用。 两脚分开与肩同宽站立,双手哑铃放在大腿前部。 将哑铃抬高到肩膀的前部,肘部朝两侧。 降低并重复15次。
瑜伽脖子伸展
伸展运动可增加柔韧性并减少肌肉压力。 站立,背部直立,两脚分开与肩同宽,两臂放在两侧。 将右臂举过头顶,然后轻轻抓住左耳。 轻轻将头向右肩膀拉,尝试将耳朵触摸到肩膀。 保持这个姿势20到30秒。 慢慢释放并用另一只手臂重复。 接下来,双手将其放在头顶上。 轻轻将头向胸部拉。 当您感到绷紧时,停下来并保持20至30秒。 慢慢释放并放松。
肩Roll
肩roll骨是俄亥俄州立大学医学中心的一项颈部和肩膀放松运动。 站直,两脚分开与肩同宽。 向上滚动肩膀,然后向前打圈。 重复执行此动作5次,然后反转方向进行5次重复。 旋转应以缓慢,受控的方式进行。