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您可能会注意到，由于神经适应，您的举重锻炼在几周内变得越来越容易。 但是，要真正获得长期的肌肉质量，通常需要两个月左右的持续训练。
您的短期肌肉收益
开始举重时，您可能会注意到两种短期“收益”。 首先是前面提到的泵，当您的肌肉暂时充血时就会出现。 短期抽水机的令人印象深刻的效果是为什么男演员可能会在光着膀子的场景前掉下来做一堆俯卧撑：这使他们的胸肌和手臂暂时看起来比实际更壮壮。
您可能会注意到的第二种但并非即时的短期肌肉增益类型实际上是神经适应。 正如新墨西哥大学的运动生理学家Len Kravitz博士所解释的那样，当您首次开始力量训练计划时，您注意到的最初力量增加并不是由于肌肉大小或力量的增加。 相反，它们是神经适应的结果，因为您的神经系统从根本上重新连接了肌肉，从而有效发挥了作用。
从神经适应中获得的收益通常会在力量训练计划的两到八周内显示出来。 但是正如Kravitz继续解释的那样， 肥大引起 的长期肌肉增长（或肌肉大小的增加）需要进行约16项锻炼。
由于两次力量训练之间的休息时间与锻炼本身一样对建立肌肉至关重要，因此对于大多数人而言，每周两次的训练大约需要八周。 绝非偶然的是，培训的频率也与卫生和公共服务部关于最佳健康的指导方针相似。 请记住，即使出于审美原因锻炼肌肉，定期进行阻力训练也能带来一些非常实际的健康益处。
您的身体如何建立肌肉
凝视哑铃或举重机器并不是神奇的结果。 相反，它是您的身体对抵抗训练所造成的结构性损伤的反应。 “损伤”一词听起来可能很不好，可能是如果您决定全面使用Schwarzenegger并开始过早地增加体重。 但是，如果您举起适当的重量，那么这种损害就是肌肉纤维收缩以克服您所承受的抵抗力的自然结果。
一旦损坏完成，它就会刺激修复反应，从根本上重建您的肌肉纤维。 这种机制也是造成肌肉肥大或肌肉大小长期增长的原因（与临时泵相反）。 代谢性疲劳-或实质上是使肌肉疲劳至疲劳点-也会促进肥大，但是，正如美国运动委员会指出的那样，尚不清楚哪种机制在肥大中起更大的作用。
这是一个快速的方法：如果您想锻炼肌肉，则需要坚持不懈地锻炼，使用一定程度的阻力，这种阻力会造成艰苦的阻力训练的短期结构损伤，或者使您的肌肉处于新陈代谢的疲劳点。
但是，您还需要在锻炼之间保持足够的休息时间，因为重建和修复过程（最终会形成更大，更强壮的肌肉）发生在锻炼之间的休息时间，而不是锻炼本身。
您的肌肉生长率
正如美国运动理事会继续解释的那样，每个身体对力量训练刺激的反应都不同-因此，不幸的是，一旦进入了长期肌肉生长的世界，就没有适用于每个人的单一速率。
您无法控制的影响肌肉生长速度的因素包括年龄，性别，激素水平和整体基因组成。 从基因上来说，有些人确实很容易快速穿上肌肉，而另一些人则很挣扎。
ACE举例说明了一个拥有最佳肌肉锻炼条件的人：在一个理想的世界中，一个20岁的年轻人拥有大量的快速抽动性肌肉纤维（对生长刺激反应最佳），并且身体强壮。对建筑肌肉的遗传倾向每月可增加约2磅的肌肉质量。
但是对于大多数人来说，这个速度会慢一些。 也许您是个女人，荷尔蒙的妆容与众不同。 您在以后的生活中已经开始进行力量训练，并且快速抽搐的肌肉纤维所占的比例较低，或者您根本就不容易遗传地构造肌肉。
所有这些因素都是您无法控制的-但令人高兴的是，您可以控制很多事情来帮助您的身体锻炼肌肉。 一分钟内可以了解更多。 首先，请记住，对于某些人来说，看到对力量训练的真正长期适应-即肌肉生长-可能需要三到六个月的时间。 因此，即使您没有立即看到大量的增长，只要您正在进行充分的锻炼以使肌肉筋疲力尽，这些肌肉的增长就在路上。
您可以控制的因素
尽管您无法改变自己的遗传结构及其在力量训练中所起的巨大作用，但是您可以做出运动和生活方式选择，从而增加肌肉快速，健康成长的几率。 这些措施包括饮食健康，热量充足，适当的常量营养素平衡以促进肥大，保持适当的水分，充足的睡眠并保持适当的训练量。
根据2016年11月出版的《新西兰 运动医学 》杂志的荟萃分析，理想的训练量是每周两次。 每周训练一次也会造成肌肉肥大，但是每周两次力量训练会产生明显更好的效果。
没有科学的证据或共识可以证明每周锻炼三组肌肉是否更好，并且鉴于两次锻炼之间休息时间的重要性，在这种情况下，您无法假设更多的锻炼会自动变得更好。
除了持续上健身房之外，您还可以使用其他一些技巧来适当地耗尽肌肉，或者听起来可能很奇怪，但会损坏肌肉使其诱发肥大，这与伤害肌肉绝对不同。 实际上，适当的举重练习将帮助您避免在调理身体时受伤。
这些技术包括：
- 进行五到十分钟的轻度运动，始终使您要训练的肌肉热身。
- 首先，您可以在保持良好身材的同时控制体重。
- 随着您的肌肉力量和耐力的提高，逐渐增加阻力或套数。
- 通过增加肌肉在紧张状态下的时间来减少重复运动，以促进肌肉生长。
- 定期切换您的锻炼； 这样可以减少过度使用受伤的风险，同时促进肌肉生长。
- 锻炼后保持水分，充足的睡眠并伸展，以增强您正在锻炼的新肌肉的柔韧性。
