经典的仰卧起坐是在伙伴将您的脚一直抬到大腿的同时，握住您的脚或将脚固定在支架下进行的。 这种变化可能很常见，但这并不是训练您的核心的最佳方法。
锚定脚仰卧起坐需要的屈曲屈肌要比腹部肌肉要多，才能弯曲躯干，因此您不能按自己的意愿锻炼肌肉。
在不固定脚的情况下进行移动更具挑战性，但可能。 即使您不能一直坐着，也要知道您仍在接受有关腹肌的重要训练。 一些提示将帮助您使仰卧起坐或仰卧起坐有效。
仰卧起坐的脚架？
髋屈肌是连接腿，骨盆和腹部的一组肌肉，在任何仰卧起坐时都会显着激活，而当您锚定脚或使用脚托进行仰卧起坐时，它们会过度夸张。 压住脚可以抵抗拉动。 在这种程度上使用髋屈肌会产生负面影响：
- 它会减少腹部（您要工作的肌肉）的活动；
- 它会拉低脊柱的肌肉，引起腰椎压力，并可能对腰椎间盘产生有害影响；
- 它有助于使臀部屈肌紧绷，从而导致肌肉失衡，例如不活动的臀肌。
没有锚的仰卧起坐
没有锚的仰卧起坐会更安全，并能更好地刺激您的腹部。 但是，它也可能会更难。 要进行移动：
- 躺在运动垫上。 将手放在头后面，轻轻触摸头骨的后部。 弯曲膝盖，使双脚分开与臀部的距离。
- 向腹部脊椎拉动腹部，呼气并激活腹部肌肉。 尽可能提高自己的参与度。
- 缓慢回落至起始位置以进行一次仰卧起坐时吸气，如果没有完全抬起则仰卧起坐。
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缓慢而有意识地移动，而不要按照节拍器，教练或音乐节拍设定的速度移动。 随着您的抬起，您越能看到并感觉到腹部收缩，您就越在锻炼这些肌肉。
对坐姿进行故障排除
如果您无法以无固定姿势仰卧起坐，请不要紧张。 实际上，部分仰卧起坐或仰卧起坐可为您的腹部做更多的工作。 新墨西哥大学运动科学家兼研究员Len Kravitz教授指出，腹肌举起时离地面30至45度角时，腹肌激活最多。 这等效于将肩blade骨从地板上抬起，而不是完全坐起。
与被支撑的（或不被支撑的）全仰卧起坐相比，无支撑脚的仰卧起坐可提供更大的ab激活力和更少的髋屈肌受累。
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不要摇晃或猛拉身体以仰卧起坐。 在锻炼过程中，创造这种动力并不会增加您的腹部的激活能力。 避免踢脚或乱动手臂，以免站起来不坐。
仰卧起坐的变化
除了仰卧起坐或仰卧起坐以外，其他可弯曲躯干以增强和发展腹直肌的方法-前腹浅表肌-可能更安全有效。 美国运动锻炼理事会在2014年进行了一项研究，发现一些比标准紧缩运动更有效的运动：
- 船长的椅子仰卧起坐
