当您突然感觉到渗漏时，您正在努力地推进最后一英里，钉牢硬拉或跳箱子。 是的，你撒尿了。 一点点-您希望。
压力性尿失禁（在运动，咳嗽，打喷嚏或性交时偶然撒尿）可能令人尴尬，但这在女性中很常见：25％至45％的女性会遇到某种渗漏问题，压力性尿失禁是最典型的类型。 共同点？ 骨盆底薄弱或损坏。
在锻炼过程中，女性的骨盆底（一种像吊带一样的肌肉支撑着阴道，尿道，膀胱和直肠）将得到锻炼。 在某种程度上，这是因为骨盆底与您的腹肌和臀部一起工作，许多人都试图调和这些区域。
产前/产后运动专家杰西·蒙代尔（Jessie Mundell）说：“将您的核心视为罐子，隔膜位于顶部，盆底位于底部。” “那可能是一个压力系统，因此您需要始终保持平衡的压力，否则地板将无法承受压力并发生泄漏。”
运动期间撒尿并不是您应该处理的烦恼。 它也不是踢屁股锻炼的指标。 骨盆健康理疗师萨米·卡塔赫（Sami Cattach）表示，如果不及时治疗，该病可能导致酵母菌和尿路感染，或在极端情况下导致盆腔器官脱垂。
但是您可以通过一些锻炼来保护您的骨盆底。 确保您的身体处于堆叠状态并保持良好的姿势（正确的姿势），正确呼吸并掌握那些臭名昭著的凯格尔运动。 在您最喜欢的锻炼过程中，这是所有步骤：
跑步时向前倾斜
听起来不太舒服，但是在跑步过程中稍微向前倾斜会减轻骨盆底的压力。 这是因为当人们奔跑时，他们会在不知不觉中向上推动胸部，这阻止了腹部和骨盆底肌肉同步收缩。
蒙代尔说：“如果前倾感觉很尴尬，那么您也可以上坡跑步，这种活动自然可以这样定位您的身体。” “臀肌在倾斜时也很努力，这有助于支撑骨盆底和核心功能。”
此外，避免在步道，草地和赛道之间改变地形，以免重击地面（以及不良的骨盆底）。
硬拉期间自力更生
当涉及硬拉（加强下半身的致命动作）时，协调呼吸非常重要。 在锻炼开始时，挤压您的Kegel肌肉，并在整个拉力过程中保持紧张状态。 抬起杠铃并恢复站立时呼气。
蒙代尔说：“举起时，骨盆底会受到压力。” 挤压骨盆底时吸气有助于抵消这种压力。
降低杆的高度时，松开Kegel并吸气。
上拉之前挤压
在将身体抬起至上拉或引体向上之前，请呼气并进行一项Kegel锻炼（只需挤压用来停止尿液流动的肌肉）。 蒙代尔说，抬起自己时要保持这种紧张状态。
然后，在放松身体的同时，吸气时释放Kegel肌肉（即骨盆底肌肉）。 凯格斯之所以起作用，是因为紧张有助于平衡腹部压力
而且，根据Cattach的说法，在运动的最剧烈部分呼气可减轻腹部和骨盆底的压力。 她说：“请注意，如果在特定运动中很难呼吸良好，那么这可能对您来说太费劲了。”
跳箱前呼吸
根据Cattach的说法，跳跃运动与爆炸脂肪一样有效，双脚落地的动作会对骨盆底产生重大影响。 她说，为了减少跳箱时的压力，请在呼气之前先呼气，以使自己的骨盆底接合起来。
限制泄漏的提示
运动前（和早晨起床前第一件事之前）应尽可能排空膀胱，穿内裤衬里或深色的内裤，最重要的是：出汗时呼吸。
Cattach解释说：“当您吸气时，隔膜和骨盆底变平并放低；当您吸气时，它们会收缩并抬起。” “如果屏住呼吸，并且肺部充满空气，那么地板将无法对重力产生很好的响应，并且您的滤罐内部将承受太大的压力。” 结果：嗯，你知道的。
你怎么看？
您能解决这个问题吗？ 它曾经使您缩短锻炼时间吗？ 如果您尝试了任何这些技巧，它们如何为您工作？ 请在评论中告诉我们您的经验和建议。
