圆形的肩膀姿势非常普遍，尤其是在一天中经常坐着的人中。 这种姿势通常是由肩blade骨肌肉无力引起的，如果不解决，可能导致颈部或肩膀疼痛。 幸运的是，肩部回缩运动可以帮助增强这些弱小的肌肉并改善姿势。
侧卧式外部旋转
这项运动有助于增强鼻下肌，从而有助于张开或缩回肩膀。
步骤1：
躺着，肘弯成90度角，手掌靠在腹部。
第2步：
将您的肩shoulder骨向下和向后。 然后，缓慢旋转手腕和前臂，使其远离腹部，直到它们向前。 不要让肘部从侧面或肩膀移开。
第三步：
保持终点位置1到2秒钟，然后慢慢将手腕和肘部放低至胃部。 重复10次后，在相反的肩膀上重复。
俯卧延伸
俯卧伸展是增强下斜方肌的好方法，斜方肌在保持良好的肩部姿势中具有重要作用。
步骤1：
仰卧在地上，手臂放在一边，手掌朝下，躺在地板上。
第2步：
将肩blade骨向下和向后，就好像将它们塞入后兜一样。 慢慢将两只手臂向天花板抬起时，请保持此状态。
第三步：
在最高点处握住手臂1到2秒钟，然后在释放肩blade骨时将它们缓慢降低至地面。 一旦轻松进行10次重复，您就可以为每只手增加重量。
行数
行有助于加强背阔肌。 这种肌肉有助于将肩blade骨拉到向下和向后的位置，从而促进肩膀的收缩。
步骤1：
将电阻带缠在杆子上，或将其稳定在关闭的门的内部门把手上。 站在离杆约2英尺的地方，每只手握住带子的一端。
第2步：
慢慢向后拉动两端，就像划船的桨一样。 执行此操作时，向后和向后挤压两个肩blade骨，而不会让您的肩耸耸肩。 完成此动作时，前臂应与地面保持平行。
第三步：
保持该位置1到2秒钟，然后释放带子上的张力。 完成10次重复练习。
俯卧水平外展
此练习激活斜方肌的中间部分。 加强此区域有助于将肩blade骨拉在一起并张开肩膀。
步骤1：
仰卧在地上，双臂伸向肩膀。 您的手掌应朝下。
第2步：
首先将肩blade骨向下和向后放置。 然后，在保持肩toward骨缩回的同时，将两只手臂朝天花板缓慢抬起。 这样做时不要耸耸肩膀。
第三步：
将手臂保持在最高点1到2秒钟，然后在放松肩blade骨的同时将它们慢慢放回地面。 一旦很容易完成10次重复，就给每只手增加一些重量。
墙体
这项运动有助于激活肩部和肩multiple骨中的多个不同肌肉群，从而有助于缩回肩膀并改善姿势。
步骤1：
首先，将脚靠在大约6英寸远的墙壁上。 您的臀部，上背部和头部应始终与墙壁保持接触。
第2步：
将您的双臂和肩膀弯曲成90度角，将双臂靠在墙壁上的“射门得分”位置。 然后，将手臂慢慢向上滑动6至12英寸。 确保您的手腕和前臂始终保持与墙的接触。
第三步：
保持该姿势1到2秒钟，然后将手臂慢慢滑回到起始位置，而不会失去与墙的接触。 重复练习10次。
警告和注意事项
为了改善您的姿势和肩部收缩肌肉的力量，每次练习都要完成两至三组，每组10次重复。 每周可以做两到三遍。 练习应该不会感到痛苦。 在开始新的锻炼之前，请先与您的医生联系以检查是否有任何问题。
