根据2012年肥胖杂志上发表的一项研究，虽然可以通过不做运动来改变饮食来减轻体重，但是如果您的减肥计划包括饮食和运动，那么您的减肥速度就会更快。减肥的关键是少吃东西比您白天燃烧的卡路里多。 您不应该指望在短短一个星期内就减轻很多，特别是如果您正试图仅通过节食来减肥。 每周减肥1至2磅。
7天减肥
每磅脂肪包含约3500卡路里，因此，比保持当前体重所需少吃500至1, 000卡路里热量，即可每周减少约1-2磅体重。 如果您是男人，则需要每磅14到18卡路里的热量来维持体重，具体取决于您的运动强度；如果您是女人，则每磅需要12到16卡路里的热量。 因此，一个体重为180磅并且久坐的人每天需要约2, 520卡路里的热量来保持体重，而每天约需要2, 020卡路里的热量来减少每周约1磅的体重。 久坐不动的同等体重女性需要维持约2160卡路里的热量来维持体重，每天要消耗约1660卡路里的热量才能每周减少1磅左右。
单独使用饮食，每周减肥不应超过安全的1至2磅，因为少吃卡路里会减慢新陈代谢，使减肥变得更加困难。 男性每天至少需要吃掉1800卡路里的热量，而女性每天至少需要吃掉1500卡路里的热量，以防止这种潜在的新陈代谢下降。
减肥饮食组成
蛋白质在每餐和零食中都特别重要，因为它可以帮助您限制肌肉流失并增加饱腹感。 推荐每餐膳食中25到30克蛋白质为目标，建议发表在2015年《美国临床营养杂志》上的一篇评论文章。要实现这一目标并不难。 例如，一份3盎司的鲑鱼和一杯脱脂牛奶总共提供30克蛋白质。 您还可以通过吃一杯煮熟的扁豆和一盎司的花生或三盎司的火鸡胸肉来达到这一建议。
蛋白质不是唯一重要的营养素。 但是，您还需要碳水化合物，脂肪，维生素和矿物质。 充分混合必需营养素的一种方法是，将板块平均分为蛋白质选择，全谷类，蔬菜和水果。 如果您有时间进行更多的膳食计划，则可以按照科罗拉多大学科罗拉多斯普林斯分校推荐的减肥饮食结构进行。 一整天，您的饮食应包含约30％的蛋白质，25％的脂肪和45％的碳水化合物。 对于1500卡路里的饮食，这意味着每天约112克蛋白质，42克脂肪和75克碳水化合物； 对于2100卡路里的饮食，每天可以转化为约158克蛋白质，58克脂肪和236克碳水化合物
减肥的饮料选择
美国人每天从饮料中获取大量卡路里，但饮料却不如固体食物那么丰富。 最好选择无热量或低热量的饮料。 减肥的更好选择包括黑咖啡，不含任何甜味剂的茶和水，所有这些都有可能增加减肥效果。 例如，2011年在《肥胖》杂志上发表的一项研究表明，作为低热量饮食的一部分，每顿饭前喝约16盎司的水比仅仅遵循低热量饮食使人们的体重减轻更多。
跳过加糖的饮料，并且不要在咖啡或茶中添加奶油，生奶油，糖浆或卡路里甜味剂。 简单的开关可以带来很大的不同。 一支12盎司的普通姜汁汽水大约有124卡路里，因此选择2盎司飞溅的100％橙汁的苏打水可以节省94卡路里。
尽量减少保水
尽管在一个星期内失去大量体重并不健康，但尽量减少可能携带的多余水分可能会使您看起来更瘦一些。 限制摄入的钠量并获取足够的钾以平衡消耗的钠，可以帮助减少体重增加和腹胀。 虽然听起来可能违反直觉，但多喝水也会产生这种效果。 如果您脱水了，您的身体将保持多余的水分，直到再次适当地补充水分。 也要跳过酒精，因为它首先可以作为利尿剂使您脱水，然后使您的身体保留更多的水以解决此问题。
