不确定从哪里开始健身计划？ 了解健康专家当前每周推荐的有氧运动可能会有所帮助。 由您决定每周锻炼几天还是通过遵循一些适度的运动示例来花费更多的时间进行锻炼。
了解年龄和阶段
美国卫生与公共服务部（HHS）按生命阶段细分了推荐有氧运动的健身类别。 对于孩子，青少年和活跃的成年人，时间表取决于活动是中等还是剧烈。
对于通常不建议剧烈运动的人，例如老年人或某些残疾的成年人，通常仅包括中等强度的指导原则。 除非孕妇习惯于怀孕前进行强力心脏锻炼，否则也不要大力运动。
小费
肌肉和骨骼强度也应纳入您的健身计划中。 如果您的有氧运动不涉及全身肌肉群或负重活动，请考虑在日常活动中增加阻力训练。
建议每天运动
根据HHS的调查，年龄在6至17岁之间的孩子每天应该进行大约60分钟的中度到剧烈运动。 （学步后，在越来越多的面向室内的文化中，这可能是更大的挑战。）
大多数成年人每周应至少进行150分钟的有氧运动，或每周进行75分钟的有氧运动。
为了获得最佳收益，健康成年人每周需要300分钟的有氧运动或150分钟的有氧运动。
在健康许可的情况下，还应敦促老年人和残疾人每周进行至少150分钟的有氧运动。 同时建议孕妇或产后妇女使用。
将准则付诸实践
对于大多数人来说，每天建议的锻炼时间约为30分钟，一周工作五天，如果每天进行锻炼，则大约需要20分钟。 但是请记住，这些应该是您的最低目标。 Mayo Clinic建议每天至少锻炼半小时。 如果您想减轻体重并显着改善健康状况，建议每天增加45分钟的锻炼目标。
：一个锻炼与。 几个简短的锻炼
试试这些适度的运动例子
您可能已经喜欢进行许多“计数”活动，这些活动实际上是对心脏有益的，燃烧卡路里的有氧运动。 美国心脏协会列出了一些中等强度的锻炼示例，您可以从中进行选择。
这些中等强度的锻炼包括剧烈的骑车（每小时速度低于10英里），以及社交舞蹈，双打网球，园艺，休闲游泳和水上健美操课。 步行是另一个明显的选择，但您的目标速度应为每小时至少2.5英里，该速度比散步快，但比种族竞走慢。
进行剧烈运动
如果您已经很健康，则可以通过有氧运动来增加健康益处和节省时间的策略。 如果您要达到HHS建议的每周75至150分钟的更剧烈运动的建议，则目标是每隔一天大约20至35分钟。
属于有氧运动类别的活动包括慢跑，圈泳，健美操课和快速骑行（时速超过10英里）。 您可以在剧烈运动中进行的其他有氧运动包括单打网球，沉重的园林绿化琐事，例如挖掘，跳绳和具有挑战性的远足。
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