很难找到锻炼大肌肉的最佳方法。 就像问 “要减肥多少组和代表”？ 答案取决于很多变量。 几种不同的方法将起作用。 无论您要使用低代表还是高代表来锻炼肌肉，都应该坚持最喜欢的风格。
小费
只要您足够努力地刺激肌肉，就可以使用大量或少部分的乐器和动作来锻炼肌肉。
锻炼肌肉需要付出艰苦的努力和奉献精神 ，但是很难确切地知道您需要多努力。 如果您在健身房做的不够，您的身体将无法按照您希望的方式做出反应。 如果做得太多，就有可能损坏身体。
要锻炼肌肉，您需要向肌肉施加压力 。 当您通过举重向他们施加压力时，它们就会恢复并变得越来越强。 这就是所谓的 超补偿 。
肌肉受损或疲劳，然后恢复力量，使其比以前更好。 每次举重时都会发生此过程，但要花一些时间才能看到结果 。
培训量事项
与其考虑要构建多少套肌肉，不如考虑体积 。 通常，体积是一种测量三维物体的方法。 在体育馆里，它是将练习次数乘以代表次数和所用体重的数量而得到的数字。
例如，如果您以30磅的重量进行三组10次重复，则总体积为 900磅 。 您可以将此计算用于任何使用体重的运动。 这对于快速确定您为给定练习完成了多少工作很有用。
2016年7月发表在 《体育科学杂志》上的 一项研究表明， 更大的体积导致更多的肌肉增加 。 研究人员回顾了14项研究，发现在大多数研究中，受试者的肌肉更多，体积更大。
训练时，您的目标应该是随着时间的流逝增加自己的音量 。 每次练习从10组开始，每组重复10次，动作量很大，并可能导致受伤。 您必须弄清楚自己的身体可以承受多少体积而不会伤害自己。
要增加音量，您可以增加重量或套数或代表数。 您也可以将这三者结合起来。 一个变量的微小变化会产生很大的影响。
例如，三组10磅30磅的代表是900。但是，如果您进行四组，则 射 量 最高可达1, 200 。
根据发表在 力量与状况研究杂志上的 2018年5月的研究， 体积比锻炼频率更重要 。 该研究让受试者每周进行三到六天的锻炼，但两组之间的锻炼量保持不变。 他们没有看到两组之间在肌肉生长方面的任何差异。 换句话说，您可以将所有的重量训练锻炼都拖入三天之内，也可以分散进行更多的时间。
使用轻量或重物
如果您想要锻炼肌肉，那么所使用的重量也不如总体积重要。 2017年12月发表在 《力量与条件研究 》 杂志上的 荟萃分析审查了21项与肌肉生长和强度有关的研究。
在大多数情况下，使用较重体重的受试者的单次重复最大值（1RM）会有较大的增加，但与使用较轻体重的受试者的肌肉数量相同 。 有趣的是，研究人员发现两组之间的等距强度相同 。 等轴测强度是您将重量保持在一处的能力。
同样重要的是要注意，这些研究中的受试者正在接受肌肉衰竭训练 。 训练肌肉衰竭意味着您要继续努力，直到无法完全完成重复。 这是锻炼身体的艰苦方法，它会使肌肉燃烧，但如果您想增加体重，这似乎会有所帮助。
通过训练直至失败，您可以激活所有的肌肉纤维，这意味着肌肉正在尽力而为。 与不训练失败相比，这可以带来更大的质量收益。
2018年4月发表在《生理学前沿》上的一项研究表明，当您使用轻量级的东西来获得肌肉时，就必须训练自己走向失败。 同时，如果您使用重物，则不一定非要失败。 较重的重量更适合招募整个肌肉，但是您仍然可以用较轻的重量来锻炼肌肉 。
肌肉锻炼建议
使用训练量来找出最佳的坐姿次数和重复次数是很模糊的，这就是为什么如果您想要锻炼肌肉，有一些关于体重训练的一般建议的原因。 如果您已经在举重室中体会到并且知道自己喜欢什么，那么跟踪您的音量可能就足够了。 但是，如果您需要指导，美国国家强度和调节协会将为您提供答案。
他们建议使用中等重量的重量，每组重复6至12次。 对于体重，请使用您的最大重复次数或最大重复次数的65％至85％ 。 如果您不知道单次最大重复次数是多少，只需选择一个太重的砝码，就不能进行超过12次重复，但又太轻而无法在6次重复之前停下来。
在失败之前，您可以看看用这个砝码可以做多少套？ 如果锻炼时间过长或难度没有增加，则应尝试增加体重 。 尽可能长时间使用此程序，或尝试使用不同的代表范围。 您可以执行6次以下或12次以上。
只要您每周每个肌肉群一次，您就可以随意增加重量。 请记住，一周内是否分配音量并不重要，但是比一天之内的一切都要容易。
找出最喜欢的培训方式，并坚持下去。 只要您的锻炼强度足够大 ，以至于偶尔会导致肌肉衰竭，肌肉就会生长。 记住要跟踪音量并缓慢增加音量，因为总音量比其他任何事情都重要。
