锻炼肌肉需要您进行强度训练，逐渐增加体重，并饮食富含蛋白质和卡路里的食物。 尽管每个人都能自然获得肌肉，但人们获得肌肉的速度会有所不同。 一年中您可以获取的肌肉量将受到多种因素的影响，例如遗传，强度，一致性和饮食。
遗传学
您的基因在一年中可以增加多少肌肉方面发挥着巨大作用。 根据力量和健美教练克里斯蒂安·蒂博多（Christian Thibaudeau）的说法，获得肌肉的主要因素之一是快速抽动与慢速抽动的肌肉纤维之比。 快肌纤维比慢肌纤维具有更大的生长潜力-快肌纤维与慢肌纤维的比率由遗传决定。 肌肉的大小和形状也将取决于它们的起源和插入位置，这又取决于遗传。
训练
没有最佳的训练计划，并且只要平衡，就可以在任何力量训练和耐力训练中锻炼肌肉，这意味着它可以使每个肌肉群工作适当的量。 在健身房使用杠铃，哑铃，壶铃或机器进行锻炼，以达到锻炼肌肉的目的。 您的大部分精力应该放在腿，背部和胸部等大型肌肉群上，而手臂和小腿等较小的肌肉群则应少受力。 但是，无论遵循什么常规，所获得的肌肉量都将取决于训练时投入的强度，与训练的持续性以及是否为不断的进步而努力。
饮食
饮食经常被忽视，但却是获得肌肉的极其重要的部分。 为了修复和成长，您的身体需要大量的卡路里和蛋白质，以及脂肪以帮助细胞和激素的产生，而碳水化合物则需要能量和改善恢复能力。 实际上，碳水化合物是您可以消耗的最聪明的燃料； 甚至比蛋白质还多。 尽管蛋白质是肌肉修复所必需的，但是碳水化合物却为您提供了进行锻炼所需的能量。 每天每磅体重只需要约1.5 g的蛋白质，其余的卡路里应由健康的脂肪和碳水化合物组成。 如果您不认真对待营养，则肌肉的生长会受到严重阻碍。
期望多少
设置自己特定数量的肌肉一年不是一个好主意，因为上述因素都独立影响着您的穿着量。 您可能拥有世界上最好的饮食，并且要尽力而为，但是如果您的遗传学不好，您一年可能只穿五到六磅的肌肉。 同样，您可能遵循很差的常规训练和饮食习惯，但遗传学优良，体重增加30磅。 请记住，年龄和性别也会影响您可以获得多少肌肉。 体型相似的女性比外型纤细的女性更容易建立肌肉。 通过力量和阻力训练，女性在几个月内可能会注意到其肌肉力量增加20％至40％。 最好的办法是刻苦训练，吃得饱，旨在不断改善，并尽可能多地增加肌肉。
