随着肌肉组织的分解和重建，蛋白质合成在人体中不断发生。 通过阻力训练来挑战肌肉会导致更多的组织损伤，从而产生合成代谢或增强肌肉的效果。 但是，如果没有适当的营养来驱动蛋白质合成，肌肉就无法快速恢复到足以支持频繁而又剧烈的训练。 几种富含蛋白质的食物含有肌肉恢复和生长所需的营养。
家禽
鸡肉，火鸡和其他禽类含有蛋白质，您的身体会通过消化将其分解为氨基酸。 这些氨基酸驱动蛋白质合成过程。 David Zinczenko的“ Abs Diet”推荐鸡肉和其他家禽，因为它们是蛋白质的稀薄来源，可以很容易地适应任何膳食。
鱼
根据《肌肉与健身呈现的2010年版：终极补充手册》，鱼除了天然蛋白质含量外，还含有称为omega-3的必需脂肪酸，它有助于燃烧脂肪，减轻炎症并帮助维持健康的荷尔蒙平衡。 。” 鱼中的L-精氨酸含量很高，L-精氨酸是一种已知可以驱动蛋白质合成的氨基酸。
蛋
鸡蛋是人体中极易消化的蛋白质的极佳来源。 吉姆·斯托帕尼（Jim Stoppani）博士的“增补品101”称，鸡蛋的关键分支链氨基酸含量很高，代表了全食物蛋白质选择的金标准。 鸡蛋还含有健康量的L-精氨酸和单不饱和脂肪，有助于肌肉发达和体重减轻。
乳业
建议低脂乳制品用于肌肉发达和燃烧脂肪的饮食，因为它含有高质量的蛋白质。 乳清蛋白可快速消化以促进蛋白合成，杰里·布兰纳姆（Jerry Brainum）在《天然合成代谢》中说道。 Kimberly J. Retzlaff的“扩展益处”报道说，酪蛋白是乳制品的另一种成分，可减缓肌肉分解并支持蛋白质合成。
牛扒
牛排是肌肉锻炼饮食中的长期主食，牛排中含有动物蛋白中的氨基酸。 它还含有天然的合成代谢物质，例如肌酸和马兜铃酸，它们可以促进蛋白质合成。 乔丹娜·布朗（Jordana Brown）的“惯常嫌疑犯”称，低脂的牛排，例如牛lo里脊肉，是您肌肉锻炼饮食中极好的补充。
豆子
肾脏，黑豆，斑豆，鹰嘴豆和其他豆类因其蛋白质含量高而有助于促进蛋白质合成。 以为它们不能总是提供必需氨基酸的完整来源，豆子与糙米搭配时可以增强肌肉。 对于素食者来说，这种结合可以为蛋白质合成提供足够的完整氨基酸。 此外，豆类还提供健康的低血糖碳水化合物，可加快肌肉恢复。
坚果和种子
杏仁，花生，开心果，核桃和葵花籽也支持蛋白质合成。 除了蛋白质含量外，它们还包含支持健康睾丸激素水平的必需脂肪酸。 Brainum表示，同化激素（例如睾丸激素）会直接触发肌肉细胞中的蛋白质合成。
