如果您想调音并收紧腹部，那不是简单地为腹肌进行无尽的仰卧起坐。 相反，您的腹肌锻炼应该只是全面饮食和健身方案的要素之一。
旨在每周至少进行两次腹部锻炼，您可能希望做更多。 通过在您的任何锻炼程序中增加几分钟的腹部训练，您可以获得更好的结果。
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每周至少完成两次腹肌锻炼或将其纳入常规锻炼中。 除了腹部锻炼之外，您还应该每周至少两次对核心和所有主要肌肉群进行力量训练。
腹肌锻炼的频率
《美国人体育锻炼指南》建议成年人每周至少两次对所有主要的肌肉群进行力量训练。 您可以每周进行两次全身力量训练，也可以分批进行锻炼以在不同的日子隔离肌肉群。 许多人选择在日常锻炼中增加几分钟的腹部训练。
根据哈佛健康出版社的说法，您的腹肌由肚脐周围的几块肌肉组成，包括：
- 腹直肌在您腹部的前面
- 腹部的前侧和腹侧倾斜
- 小腹横腹
此外，您的腹肌是您核心的一部分，其中包括几条肌肉，这些肌肉可以稳定您的身体并为日常生活提供坚实的基础。 根据美国国家运动医学研究院，有29种不同的肌肉附着在核心上。 它不仅包括您的腹肌，还包括脊椎，肩，骨附近，骨盆以及臀部和臀部的肌肉。
重要的是，作为全面的腹部训练程序的一部分，训练您的所有核心肌肉，而不仅仅是腹部。 坚强的核心能力使您可以进行各种运动，例如下蹲，硬拉和肩部推举。 它还可以改善您的姿势，并可以弯曲，弯曲，行走和保持平衡而不会跌落。
创建一个Ab训练例程
您不需要任何特殊设备就可以进行腹肌训练，仅需体重即可。 尝试将以下练习纳入您的锻炼中。 进行每个动作约30秒到一分钟。
动作1：腹直肌的基本动作
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膝盖弯曲并在脚踝上方并排，仰卧。
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将手肘伸开，用指尖从背后轻轻支撑头部。
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抬起胸部，肩膀和头部离开地面时呼气，吸气以降低—
然后重复。
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工作时，将下背部保持在地面上。
第二步：倾斜自行车
- 从与基本仰卧起坐相同的起始位置开始，但将脚抬离地面，使膝盖堆积在臀部上。
- 将左腿伸直以悬停在地面上。
- 呼气并扭转，将左手肘轻拍到右膝盖； 将一切吸回中心。 然后呼气并切换到另一侧。
- 重复几次，从一侧移到另一侧； 避免拉脖子。
第三步：横腹桥
- 与基本的仰卧起坐一样，屈膝躺下。
- 将臀部抬离地面时，掏空腹部并呼气。
- 保持一两秒钟，然后吸气以降低腰部并重复。
尝试对整个核心进行不同的木板变化，例如手脚上的高木板，前臂和脚上的前臂木板以及手或前臂平衡的侧板。
掌握了这些基本练习之后，您便拥有了坚实的基础，可以将各种腹部和核心练习纳入日常活动中。 有了强大的核心，您还可以更轻松地执行其他类型的力量训练。
超越腹肌的仰卧起坐
如果您想收紧腹部，请注意，如约翰霍普金斯大学医学研究所（Johns Hopkins Medicine）所述，您不能减少脂肪。 腹肌仰卧起坐等运动可能会增强腹部中央部位的肌肉，但不足以减少腹部脂肪。
相反，应注意健康的饮食和锻炼身体的常规饮食。 除了每周进行两次力量训练外，还应每周至少进行150至300分钟的中等强度运动，例如步行。 您还可以进行75到150分钟的剧烈运动，例如跑步或循环训练。
国际体育科学协会说，减肥的关键是建立负能量平衡，在这种平衡中，您开始燃烧脂肪作为燃料。 您可以通过饮食和运动来解决这种卡路里不足的问题。 锻炼越剧烈，您消耗的卡路里就越多。
例如，对于一个重155磅的人，以3.5英里/小时的速度行走30分钟可燃烧约149卡路里的热量。 根据哈佛健康出版社的数据，跑步消耗的热量几乎是同一个人的两倍。
腹部脂肪减少的好处
减少身体脂肪，特别是腹部周围的脂肪，对您有益。 腹部脂肪由内脏脂肪和皮下脂肪组成。 哈佛大学健康出版社解释说，皮下脂肪是可见的-这是您可以用手指“捏”的脂肪-而内脏脂肪则位于腹部器官之间的深处。
内脏脂肪是两者中最受关注的，因为它可能导致代谢紊乱并增加心血管疾病和2型糖尿病的风险。 它还与乳腺癌的较高风险和胆囊手术的需要有关。
当您优先进行体育锻炼和健康饮食时，应该开始发现皮下脂肪和内脏脂肪都减少了。 重点饮食水果，蔬菜，全谷物，瘦肉蛋白质和多不饱和脂肪； 避免含糖饮料和零食。 力求更多运动而少坐着，到时，您将达到您所期望的腹肌和整体体格。
