在进行新的力量训练或常规训练后的第一或第二天可能很艰难。 锻炼不仅会使您身体疲倦，而且还会感到酸痛，甚至很难举起手臂或弯腰绑鞋。 您感觉到的这种疼痛被称为延迟发作的肌肉酸痛，通常被称为DOMS ，通常在您的举重训练后24至48小时出现。 借助泡沫滚动，轻度运动和热疗等久经考验的技术减轻举重后的肌肉酸痛。
什么是DOMS？
在健美运动期间和之后一点点酸痛甚至轻度的疼痛并不是一件坏事。 它只是表明您在努力提高自己的力量。 但是，当您迅速增加举重的强度或重量时，您的肌肉就会做出相应的反应-这种反应可能会很痛苦。
研究人员不能百分百确定引起DOMS的原因，但疼痛可能归因于肌肉周围结缔组织的细小眼泪。 当您的肌肉自我修复时，它们会变得更强壮-这意味着您下次在该强度级别下举重时，遭受相同程度的酸痛的可能性就会降低。
DOMS造成的疼痛通常在剧烈运动后48小时左右达到峰值，而在运动后72小时左右逐渐减轻。 延迟性肌肉酸痛不同于急性肌肉酸痛，这是您在进行举重训练期间和之后立即感觉到的。
请记住，尤其是如果您不熟悉体重训练，则急性或迟发性肌肉酸痛与其他类型的疼痛之间可能会有所不同，这可能表示某些严重错误。 如果您感到剧烈疼痛（而不是轻度疼痛）而无法移动身体部位，则应该去看医生。 您可能造成的损害比您以前意识到的要多。
此外，在几天后肿胀或瘀青或病情没有好转的地方，值得拜访医疗保健专业人员。 严重的DOMS病例可能表明 横纹肌溶解症 ，这是一种罕见但严重的状况，由骨骼肌损伤引起。 横纹肌溶解症发生时，潜在的有毒化合物会释放到血液中，这可能导致危险的并发症，例如肾衰竭。
按摩和泡沫滚动
如果没有实际的按摩方法，那么第二好的方案是 自我肌筋膜释放 ，这是给自己按摩的理想名词。 这很容易通过泡沫轧制来完成。 使用泡沫滚筒，方法是将目标区域放在滚筒上，并缓慢但稳固地向下压身体，在疼痛部位推30至90秒钟。 释放压力，并在必要时重复。 您也可以通过在滚轮上滚动身体来针对小腿等酸痛的肌肉。
2015年发表在《运动训练杂志》上的一项研究发现，运动后立即以及之后每24小时滚动泡沫约20分钟，可有效减轻DOMS的症状。
坚硬的泡沫可让您在疮口上施加大量的直接压力，从而有助于消除可能引起某些疼痛的紧绷感。 如果您的肌肉因长圆柱状泡沫辊而难以承受疼痛，请以相同的方式使用网球或曲棍球，以查明酸痛的肌肉。
振动疗法
除泡沫滚动外， 振动还可以舒缓举重引起的肌肉酸痛。 直接在酸痛的肌肉上使用手持振动装置，以增加该部位的血流量，改善血液循环，并帮助肌肉更快地自我修复。
2018年发表在《国际医学研究杂志》上的一项研究包括250多名参与者得出的结论是，振动是降低DOMS疗效的一种有效的物理疗法，尽管研究作者指出，要确定这种效应还需要更多研究指出振动可以防止肌肉酸痛。
食品和饮料
如果您需要更多证据证明食物是运动表现所不可或缺的，请考虑其对DOMS的影响，并建议发表在《运动康复杂志》上的2014年研究报告：
- 咖啡因：在咖啡，茶，一些可乐和巧克力以及其他食品和饮料中发现的咖啡因会阻断腺苷受体，腺苷受体可使中枢神经系统失活并降低DOMS的作用。
- Omega-3脂肪酸：肥鱼，核桃和正大种子中的Omega-3脂肪酸可以减少运动引起的炎症，从而可以减轻整体DOMS症状。
- 牛磺酸：许多动物产品（例如肉，鱼和奶制品）都含有牛磺酸，骨骼肌中发现的这种有机酸可能会减轻DOMS肌肉酸痛的疼痛，尽管目前尚不完全清楚该化合物可减轻疼痛。
- 多酚：植物性植物化学成分的一种，多酚（特别是樱桃汁中的多酚）可以减轻与DOMS疼痛有关的炎症。 甜菜汁还含有多酚。
老式的水也可以帮助降低DOMS的严重程度，因此，多喝水以确保在剧烈运动中和剧烈运动后保持水分 。
轻运动
当您的身体因健美肌肉疼痛而疼痛时，很容易就请假来恢复。 休息日是举重程序的重要组成部分，可以使这些肌肉自我修复并变得更强壮。
但是，进行一些轻度运动，例如散步或在斜卧自行车或椭圆机上跳跃，可以帮助减轻DOMS的疼痛。 如果您真的很疼，请尝试游泳锻炼-水的浮力可能会舒缓那些酸痛的肌肉。
美国运动委员会说，只要您没有过度训练或对韧带或肌腱施加过度压力的风险，当您患有延迟发作的肌肉酸痛时，运动是安全的。
冰热
缓解肌肉疼痛时， 热疗和冰疗都有其目的 。 热量增加了流向该部位的血液，可以减轻疼痛，而冰则可以减轻肿胀和炎症。
如果您只想做一个，那就坚持每小时加热约20分钟，以降低关节僵硬，减轻肌肉紧张并通过改善该区域的血液循环来帮助治愈软组织。 2017年发表在《运动医学临床杂志》上的研究表明，剧烈运动后立即加热可有效减轻疼痛，就像24小时后施加热量一样有效，尽管程度较小。
为了安全地加热，将加热垫包裹在毛巾中，然后将其直接涂在疼痛部位。 尝试减轻DOMS的疼痛时，请确保不要灼伤皮肤。
此外，在剧烈运动后，您还可以交替加热冰块，以快速缩小和扩大血管。 这项技术并非一定要减轻疼痛，而是减少肿胀并使您的肌肉恢复健康，如果您第二天需要使用它们进行另一次锻炼。
不该做什么
健身行业充斥着神话和传说，包括围绕如何缓解肌肉酸痛的神话和传说。 例如，科学家曾经认为肌肉酸痛是由乳酸在肌肉中的堆积引起的，尽管现在已经证明这是不正确的。 根据ACE物理疗法和运动医学研究所的数据，运动结束后几分钟内，肌肉中积聚的乳酸中有四分之三会消散。
尽管安慰剂的作用是真实的，这意味着如果您认为缓解疼痛的方法有效，那么您可能会感到缓解，但是有些吹捧的缓解方法并不能真正缓解您的酸痛。
- 重新考虑服用非甾体抗炎药（NSAID）：患有任何类型的身体疼痛，都想获得止痛药。 非甾体类抗炎药或NSAID可阻止人体产生前列腺素，从而减少疼痛和炎症。 但是，研究尚未支持使用NSAID来减轻肌肉酸痛。 实际上，2012年发表在《运动医学》上的一项研究表明，长期使用NSAID可能对肌肉生长有害。
- 暂缓泻盐：您可以将泻盐添加到您的热水中，因为它们感觉不错，但不要指望它能减轻任何麻烦。 透皮镁，是泻盐的科学术语，没有太多的研究来支持其在浴缸中的使用。
- 执行动态拉伸：动态拉伸可以模拟功能性运动，可以改善活动性和运动范围，但是静态拉伸（您可以握住的那种）不会对DOMS产生长期影响。
防止DOMS
俗话说，一盎司预防胜于一磅治疗。 为了避免DOMS的痛苦， 在举重过程中要保持一致 -周末勇士最容易受苦，因为他们的肌肉无法适应举重或其他锻炼的压力。
当您感觉自己越来越强壮时，逐渐增加体重。 跳得太大是一两天后感觉疼痛的肯定方法。 防止DOMS而不是在运动后治疗疼痛的其他实践方法包括：
- 首先进行预热：开始举重之前，请进行五分钟的预热以减少DOMS的机会。 热身运动（例如慢跑或动态伸展运动）会使血液流到肌肉，并使它们为即将承受的负担做好准备。
- 冷静一下：冷静一下会使您的心率恢复到正常水平，并有助于调节您的血流，帮助减轻以后的肌肉酸痛。
- 举重后穿压缩衣服： 2014年发表在《英国运动医学杂志》上的研究表明，锻炼后穿压缩衣服可以帮助减轻肌肉损伤，从而减轻DOMS的痛苦。 对2016年发表在《生理行为》上同一主题的研究进行的荟萃分析证实了这一结论。
- 继续锻炼：一旦您的肌肉修复了引起DOMS的眼泪，它们就会变得更大，更结实。 下次您将举重提高到相同水平时，您不会感到酸痛。 但是，如果您在举重上稍事休息，然后再回头休息，那么在沉重的举重训练之后，您可能会感到肌肉酸痛。
