如果您想增加植物性食物的摄入量，请考虑黑豆的好处，黑豆是重要营养素的极好来源。 一份黑豆可以提供从低脂蛋白质到消化缓慢的碳水化合物再到大量矿物质和B族维生素的各种食物。 经常食用黑豆和类似豆类食品甚至可以帮助预防或控制2型糖尿病等疾病，并支持消化系统的健康。 使用卡路里计数器应用程序以了解有关黑豆营养价值的更多信息。
黑豆的热量
推荐的煮熟的黑豆食用量为1/2杯 。 当您在餐厅用餐或在沙拉吧中自助用餐时，您无法准确地计算出这一数额。 将1/2杯可视化为标准计算机鼠标的大小。 在那份食物中，您将获得114卡路里，或者，如果您遵循2, 000卡路里的饮食，则大约是每日价值的6％。 根据MyPlate的数据，黑豆的卡路里计数大致可与其他豆类（例如斑豆和菜豆）的卡路里数量相媲美。
请记住，这些卡路里是用于普通煮熟的豆子的。 如果用奶酪，莎莎酱或酸奶油在豆上馅，则会显着增加卡路里（通常是脂肪）的含量。
黑豆中的蛋白质
您的身体需要大量的营养素来构建骨骼，肌肉，血液和组织。 蛋白质摄入量的每日价值为50克，但您可能需要或多或少-这取决于您的年龄，性别和体育锻炼水平。 根据FDA，大多数美国人消耗足够的蛋白质。 您将在一份黑豆中得到8克蛋白质，或者是建议每日摄入量或DV的15％。
尽管与一份肉中的两位数相比，8克蛋白质听起来听起来不算多，但黑豆提供的低脂蛋白质却没有与动物蛋白质相关的饱和脂肪。 据ChoiceMyPlate.gov称，饮食中的饱和脂肪过多可能会升高血液中的胆固醇水平，使您有患心脏病的风险。
小费
当您用植物性蛋白质来源代替动物蛋白质时（即使一周仅几次），您可能会降低患上严重疾病的风险。
黑豆碳水化合物
您的身体需要碳水化合物（另一种常量营养素）来促进其许多过程。 作为植物性食品，黑豆是这种营养素的良好来源。 一份食物提供20克碳水化合物，占普通人需求的7％。
碳水化合物由于使血糖水平升高并促进体重增加而受到了不好的说唱，但是您所选择的碳水化合物类型很重要。 黑豆中的碳水化合物是有益的，消化缓慢的碳水化合物，不会使您的血糖水平升高，并且会与您在一起促进饱腹感。
黑豆中纤维的好处
纤维占黑豆中碳水化合物的三分之一以上 ，这就是为什么它们如此有益的原因。 一份1/2杯的食物可提供8克纤维，或每日价值的30％。 在低碳水化合物饮食中，您将从20克黑豆中的碳水化合物中减去8克纤维，以得出12克的“净碳水化合物”。
纤维仅存在于植物性食物中，是一种不可消化的碳水化合物，具有许多优点。 纤维不仅会减慢消化速度，而且还有助于清洁结肠，并使消化系统保持平稳运转，从而有助于预防便秘。 黑豆中的纤维和蛋白质是充满活力的二重奏，可让您保持饱腹感，从而帮助您减轻或控制体重。
黑豆中的不易消化的纤维使您保持规律，同时也有助于预防和管理消化系统的慢性疾病。 2018年发表在《营养生物化学杂志》上的一项动物研究发现，黑豆补充剂通过提高上皮屏障的强度来支持肠道健康，上皮屏障的强度可能会发炎和受损。 肠道健康的提高可以帮助抑制结肠炎（一种炎症性肠病）的症状。
长期健康的黑豆
黑豆中的纤维也可能对患有慢性健康状况 （如2型糖尿病或代谢综合症）的个体有益 。 这是一组疾病-高血压，高胆固醇或甘油三酸酯水平，高血糖和过多的腹部脂肪-使您罹患心脏病，中风和糖尿病的风险更大。
2015年在《营养》杂志上发表的一项研究发现， 在常规的西方饮食中添加黑豆可以改善参与者的餐后血糖水平 。 研究人员将结果归因于黑豆的高纤维含量。 他们得出的结论是，经常在饮食中食用黑豆可以帮助预防代谢综合征患者的心脏病和糖尿病的发作。
黑豆中的矿物质
黑豆还提供大量的矿物质和维生素或微量营养素 。 1/2杯黑豆中最值得注意的矿物是镁，铁，铜和锰。
一份黑豆可为镁提供15％的DV ，镁是矿物质中的重要矿物质，对肌肉收缩和强健骨骼至关重要。
您可以将铁（一种微量矿物质）与器官肉，软体动物和菠菜结合起来，但是黑豆也是很好的来源，在1/2杯中提供了每日价值的10％ 。 您的身体使用铁在整个血液中输送氧气，缺乏会导致过度疲劳。
黑豆还提供了其他两种微量矿物质，其中锰的DV为17％，铜的为20％ 。 锰和铜都构成人体的许多酶，并且您的身体需要铜来代谢铁。
您还会在黑豆中获得可观的单位数量的其他矿物质，例如钾，锌和磷。
黑豆和维生素B
黑豆还提供B族维生素的混合物 ，最值得注意的是硫胺素或B-1和叶酸或B-9。 人体无法储存这些水溶性维生素，因此您必须通过饮食选择来定期补充维生素。 维生素B协同工作，在体内发挥多种功能。
一份黑豆可为您带来每日硫胺素价值的18％ 。 这种营养物质可帮助人体将食物代谢为能量，并支持神经健康。
在1/2杯黑豆中，您还将获得每日所需叶酸的32％。 这种维生素有助于产生红血球，对胎儿神经系统的生长至关重要。 获得足够的叶酸可以帮助预防婴儿出生缺陷，例如脊柱裂。
2016年发表在《营养杂志》上的一篇文章概述了所有B族维生素（包括硫胺素和叶酸）在大脑健康中的重要作用。 作者认为，叶酸缺乏与精神症状有关。
叶酸也可能被证明对预防心脏病和中风有益。 根据2016年发表在《美国心脏协会杂志》上的30项临床试验的荟萃分析，参与者补充叶酸可将中风的风险降低10％，将整体心血管疾病的风险降低4％。 维生素在降低高半胱氨酸的血清水平中起作用，高半胱氨酸是一种氨基酸，是心脏病的危险因素。
如何准备黑豆
您可能避开黑豆和其他豆类，因为它们臭名昭著，会引起气体和其他不适的消化副作用。 黑豆等硬豆类中难以消化的淀粉会带来极大的困扰。
如果您使用罐头豆，请确保在食用前彻底冲洗它们 。 对于干豆，在烹饪前将其浸泡有助于中和淀粉，从而使您的身体更容易消化。 Andrew Weil博士建议您将干豆洗净。 然后将它们放在一个锅中，锅上方有3英寸的水； 覆盖并浸泡六个小时或更长时间。 在烹饪之前，请先去除浸泡过的水，然后再次冲洗豆子。
有时，吃豆类可能仍然会引起肠道不适。 哈佛健康信建议，含有α-半乳糖苷酶（一种有助于分解豆类碳水化合物的酶）的非处方补充品可以减轻胃气和腹胀。
每当您增加纤维摄入量时，也应该增加水的消耗 。 纤维会吸收水，这反过来又有助于使水穿过系统。 这可以帮助防止食用天然纤维含量高的食物（例如豆类）时产生气体，抽筋和其他副作用。
用黑豆发挥创意
黑豆是您膳食计划中一种多功能且健康的食物，特别是如果您喜欢西南食品的酥脆口味。 但是，您无需使用切达干酪和酸奶油等高脂肪配料即可制成美味佳肴。
凉拌或室温的黑豆沙律可作为营养午餐，配菜或便餐。 将黑豆与切碎的葱，豆薯，西红柿，红色或橙色的胡椒，玉米，辣椒粉，新鲜的香菜以及少许油和醋混合在一起，制成色彩缤纷的沙拉。
黑豆汤是寒冷夜晚的丰盛菜肴。 炒大蒜和红洋葱，放入蔬菜汤，番茄罐头，黑豆，牛至，香菜和辣椒粉搅拌； 冷却后，用掌上搅拌机将其制成果泥直至光滑。 上面放着一团普通的酸奶，配以绿叶蔬菜沙拉和一片玉米面包，是一顿令人满意的饭。
您也可以用黑豆做素食汉堡 。 将豆切成食物处理器，然后放入碗中。 加入切碎的红洋葱，大蒜，甜椒，墨西哥胡椒，牛至，辣椒粉以及鸡蛋和玉米面将混合物混合在一起。 形成小馅饼，然后烘烤，然后在上面放上新鲜的鳄梨片和莎莎酱。
您可能已经习惯在墨西哥卷饼中使用斑豆，但是黑豆也可以。 捣碎煮熟的豆子，然后用红洋葱，大蒜，甜椒，切碎的西红柿，牛至和少量的辣椒炒。 混合一汤匙或两片切达干酪或蒙特利杰克干酪。 将混合物折成全麦玉米饼，卷起来烤。 与您选择的番茄莎莎一起食用。
