根据2010年美国国家健康与营养调查（National Health and Nutrition Examination Survey）发布的统计数据，在20岁以上的男性中，有4分之三的人超重或肥胖。 如果您30岁左右，并且属于此类，那么该减肥了。 超重或肥胖会增加患心脏病和2型糖尿病的风险。 为了减肥，您需要减少卡路里并增加运动量，但并不需要精致的沙拉和舞蹈健美操。 采取适合您的生活方式并满足您身体需求的计划。
为什么您应该担心30多岁的体重
30岁之后，您的男性性激素睾丸激素的产量每年下降约1％。 同时，您开始失去瘦肉组织并获得更多的脂肪组织-只有较低的睾丸激素水平才能加速脂肪组织的生长。 如果您不采取行动来抵抗肌肉的损失和睾丸激素的下降，那么啤酒肚将持续膨胀到50多岁。 减肥有助于遏制睾丸激素的下降，并降低患上2型糖尿病等相关疾病的风险。 它还可以帮助您提高生育能力，体质和自信心。
减肥原理
好消息：如果您从饮食中减少的热量与女性相同，那么在开始饮食计划时，体重下降往往会更快-因为您的肌肉质量自然较高。 30多岁的普通人每天燃烧2400到3, 000卡路里。 您越活跃，燃烧的卡路里就越多。 您可以通过饮食和运动相结合来创造1, 000卡路里的赤字，而不必大幅度减少卡路里的摄入。 一磅脂肪等于3, 500卡路里，因此，如果您每天达到1000卡路里的赤字，您每周可能会减少2磅。
每天摄入约2000卡路里的热量可使您感到满意，同时还可减轻体重。 如果您久坐不动，这只会使您每天的卡路里不足400-500-卡路里，因此您需要增加运动量来燃烧更多的卡路里，以减轻体重。
您的减肥饮食
每天要吃大约6盎司的全谷物，2到3杯新鲜蔬菜，2杯新鲜水果，3杯低脂乳制品和6盎司蛋白质。 您的总热量摄入中大约20％至35％（大约400至700卡路里）应来自脂肪。 这些应该主要是不饱和脂肪来源，例如坚果，橄榄油，种子，鳄梨和肥鱼。 将饱和脂肪的摄入量限制在不超过2, 000卡路里摄入量（即120卡路里）中的6％。 饱和脂肪有助于危险的内脏或腹部脂肪的积累。 在肉和全脂乳制品的脂肪切块中发现了饱和脂肪。
通过购买烤肉店鸡肉和袋装生菜沙拉，可以轻松地遵循此计划。 在餐厅的一侧订购调味料，然后拿一半的订单去吃一顿饭，而不是一次全部塞满整顿饭。 尽量减少酒精摄入，因为啤酒和白酒会增加数百卡路里的热量，并且还会促进脂肪在中间堆积。
30岁男子的餐食样本
此计划的餐点包括：1/2杯干燕麦，在1杯脱脂牛奶中煮熟，再加2汤匙干蔓越莓，2茶匙红糖和2个奇异果。 面粉玉米饼，里面装有炒鸡蛋，切碎的西红柿，1盎司的奶酪丝和葡萄柚； 或一杯全谷物冷麦片和1/2根香蕉，1杯脱脂牛奶，1片全麦吐司，1汤匙花生酱和2茶匙全水果果酱。
午餐时，您可能会吃一份用长叶莴苣制成的炸玉米饼沙拉，3盎司火鸡，1/2盎司奶酪，1/3杯黑豆，1/4杯黑橄榄，再加上少量碎玉米薯条和莎莎酱。 另外，您也可以在全麦皮塔饼或两片全麦面包上加一个三明治，少量蛋黄酱和芥末酱，2至3盎司的火鸡胸肉或烤牛肉，1盎司的马苏里拉奶酪和番茄片，莳萝泡菜和切碎的生菜以及一个苹果。 拒绝快餐汉堡和薯条。 而是订购全谷物面包上的烤鸡肉三明治，并在侧面烤土豆。
晚餐时，享用4盎司烤三文鱼，1/2杯藜麦或糙米，1杯炒菠菜和一杯低脂牛奶。 或尝试3盎司的烤鸡配一个大的烤红薯和1杯绿豆，或吃2片夏威夷薄饼的薄皮披萨，配以大的绿色沙拉。
零食新鲜水果，鹰嘴豆泥和切碎的蔬菜或全麦饼干，低脂奶酪和不加糖的希腊酸奶。
运动是减肥的关键
每周两次至三次在锻炼程序中进行力量训练。 通过功能性，多关节运动解决所有主要的肌肉群，例如下蹲，胸部按压，硬拉，弓步和引体向上。 您会鼓励释放生长激素来增强肌肉质量。 拥有更强壮的身体可使您在休息时燃烧更多的卡路里，同时还有助于减轻睾丸激素的流失。
美国运动医学学院建议，每周进行约250分钟的中等强度心血管运动以减轻体重。 每周进行两到三次心血管运动，以增加强度，以进一步减少脂肪。 根据2011年《肥胖杂志》上发表的一篇论文，尝试进行高强度间歇训练，该训练在鼓励脂肪代谢方面优于其他类型的运动。使用跑步或其他有氧运动，例如骑自行车或划船，并完成一项30秒到4分钟的短暂回合，强度很高。 在短时间内进行诸如走步这样的低强度工作，以跟上该动作。 重复此过程，在高强度和低强度之间交替进行30至60分钟的锻炼。
