如果您想与志趣相投的人保持健康，健身房就是您的最佳选择。 但是会员资格可能很昂贵，因此每次您进入体重室时，您都想确保自己能充分利用自己的时间和金钱。 虽然一份好的健身房锻炼计划的细节可能有所不同，但两个标准是标准的：有氧运动和力量训练。
您的体育锻炼策略
让我们从基础开始。 根据美国卫生与公共服务部的资料，您每周至少需要150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的强力有氧运动（或两者兼而有之）。
如果您每个工作日都去健身房锻炼，则大约可以锻炼30分钟的有氧运动。 如果您时间紧迫，或者有“艰苦奋斗或回家”的心态，也可以将其集中到两个令人难以忍受的40分钟剧烈的有氧运动中。
每周至少进行两次体育锻炼还有另一个意义：这就是HHS说您应该多做一次全身力量训练。 不过，有一个陷阱：您不应在背对背的日子进行力量训练，因为在两次锻炼之间的恢复时间里，肌肉会变得更强壮。 理想情况下，如哈佛健康出版所建议，对于任何给定的肌肉群，两次力量训练之间至少要间隔48小时。
小费
HHS推荐的这些最低要求是一个不错的起点，但您不必在此止步。 如果您将这些活动水平提高一倍，达到每周300分钟中等强度的心血管活动或150分钟的有氧运动，您将获得更大的健康益处。
男士体育锻炼计划样本
只要您在两次力量训练之间使肌肉得到充分的休息，就可以随意在一个星期内进行有氧运动和重量训练。
以下锻炼计划仅是一种解决问题的方法，同时又可以让周末保持自由：
- 星期一：剧烈运动30分钟（或中等强度运动60分钟）
- 周二：全身力量训练
- 星期三： 30分钟剧烈运动（或60分钟中等强度运动）
- 星期四：剧烈运动30分钟（或中等强度运动60分钟）
- 星期五：全身力量训练
- 周六和周日：休息或积极恢复
试试这个男士全身健身运动
您应该进行哪些力量训练才能增强体质？ 有很多选择，但是下面的练习已经过一些最有效的测试。
在进行三到五分钟的热身伸展运动和有氧运动后，对以下每个练习进行三组，每组10次。 完成三到五分钟的静态拉伸冷却。
小费
尽管此锻炼是专为男性设计的，但没有理由让女性也不能从所有这些锻炼中受益！
动作1：杠铃胸部推举
根据美国运动委员会（ACE）赞助和发布的研究，杠铃胸部按压是一种经典的举重动作，是隔离胸部肌肉的最有效运动。
- 躺在举重床上，脸朝上，几乎与杠铃架齐平。
- 握紧杠铃，双手稍宽于肩宽。
- 将其提离机架，并保持在胸前。
- 弯曲肘部，将杠铃降低至胸部。
- 停在一个舒适的角度，或者当肘部折断身体平面时停下来。
- 备份该栏以完成代表。
动作2：三角形俯卧撑
时间到了！ ACE的另一项研究发现，俯卧撑的这种变化是对三头肌最有效的运动。
- 假设地板上的标准俯卧撑位置–高木板在您的手和脚上的球上保持平衡，身体从头到脚都笔直。
- 将双手并拢放在胸部下方，用手指和拇指触摸以形成三角形（或菱形）。
- 弯曲手臂时，挤压核心以稳定身体，将胸部降低到地面。
- 备份自己以完成代表。
第三步：弯腰杠铃排
对于针对您的上背部的运动，弯腰排是同时操作斜方肌和腹肌的最有效选择之一。 尤其是发展lats，可以使很多男人想要的V形躯体得到帮助。 证据？ 也许您已经猜到了-ACE的另一项研究。
- 用杠铃握住杠铃，两手的宽度略大于肩宽。
- 将双脚分开分开或稍宽，双脚向前弯曲时膝盖略微弯曲，保持背部平坦。 旨在使您的背部尽可能接近水平而不会四舍五入。
- 当您将杠铃拉向胸部时，请保持胸部挺直，但躯干要稳定（不要抬起）。
- 将杠铃以平稳，受控的动作放回起始位置。
动作4：浓度卷发
回到ACE，它确定了卷发浓度是二头肌的最佳锻炼方法。
- 坐在右手哑铃凳上。
- 从臀部稍微向前倾斜，这样您就可以将右肘向右大腿内侧塞。 用左手在大腿上支撑。
- 弯曲右臂，将重物朝胸部卷曲。
- 降低重量以完成重复。
- 在左侧重复。
小费
抵制用右腿伸入的诱惑； 您的右二头肌应该做所有的工作。
动作5：SASL罗马尼亚硬拉
“ SASL”代表单臂单腿运动-罗马尼亚硬拉运动的变种，ACE发现这是最好的绳肌运动之一。
- 膝盖略微弯曲站立，右手握哑铃。
- 当您将重量转移到左腿时，保持臀部水平-不要让一侧下沉或越过另一侧。
- 从臀部缓慢向前倾斜，将右腿抬离地板，保持膝盖略微弯曲。 在保持灵活性的前提下，继续向前倾斜，保持背部平坦和臀部水平； 目标是在将哑铃降低到左腿前方时保持背部平直，胸部向上和向外。
- 反向运动，利用您的核心肌肉来稳定身体，同时将您的直立铰接起来，并使右腿回到地板上。
- 确保在另一侧重复相同次数的代表。
自定义您的健身房锻炼
但是，如果该计划的任何内容对您都不起作用，则您始终可以替换为同等类型的锻炼。 不喜欢杠铃卧推的爱好者吗？ 考虑改用杠杆式胸部按压机，或在悬架训练器中进行俯卧撑。 不喜欢健身房的有氧运动机吗？ 在到达举重室之前进行跑步，或者更好的话，去健身房（如果您的情况允许）。
想建立更大，更明显的肌肉吗？ 开始像健美运动员一样举起。 或者，如果您无法在一个阳光明媚的晴天里到外面锻炼，那就继续进行户外锻炼-跑步，骑自行车，徒步旅行，划皮艇，划独木舟，溜冰或骑自行车以进行有氧运动以及使用您的体重和一些选定的设备，例如猴子杠或操场上的拉起杠，用于力量训练。
最终，对于男人来说，最好的健身房锻炼不一定要在健身房内部进行。 最重要的是，无论目标如何，您都应朝着自己的健身目标不断努力。
