您是否饮食干净并坚持锻炼，但仍然无法摆脱腹部脂肪？ 然后是时候改变饮食和运动方式了。 腰围扩大可能会增加您的胰岛素抵抗，2型糖尿病，心脏病和许多其他健康问题的风险。 幸运的是，可以随时随地进行大量的腹部脂肪燃烧锻炼。
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使用HIIT完成您的力量训练课程，使运动后的新陈代谢加速，并燃烧更多的卡路里。
腹部脂肪的危害
胃脂肪不仅难看，而且有害。 与手臂，腿和其他身体部位的脂肪不同， 腹部脂肪主要是内脏的 。 这意味着它包裹在您的内部器官周围，并具有产生激素，细胞因子和其他可能影响整体健康的生化物质的能力。
根据发表在《肥胖与减肥疗法杂志》上的2017年评论， 内脏脂肪具有代谢活性，并有助于心脏病和其他肥胖相关疾病的发作。 此外，它减少了脂联素的产生，脂联素是一种调节脂质代谢和葡萄糖水平的蛋白质。 该化合物可防止炎症，糖尿病和胰岛素抵抗，并支持代谢健康。
内脏脂肪是糖尿病和糖尿病前期的有力预测指标，并可能导致代谢异常。 英国拉夫堡大学（Loughborough University）于2019年进行的一项研究将腹部脂肪与脑萎缩联系在一起。 研究人员发现，腰臀比例高的超重受试者的大脑体积比健康体重的人低。 脑萎缩是导致痴呆和记忆障碍的因素。
腹部脂肪的体育锻炼
在减脂方面， 饮食和运动同等重要 。 仅靠腹部脂肪燃烧运动就无法消除不良饮食所造成的伤害。 重要的是要记住， 压力会促进腹部区域的脂肪存储 。
皮质醇，一种压力荷尔蒙，增加了饥饿感和食物渴望。 同时，它引发炎症，继而可能导致胰岛素抵抗。 皮质醇水平升高也会干扰睡眠，使您第二天更有可能吃高脂和含糖食品。 这些因素促进腹部体重增加和代谢健康。
保持饮食清洁并减轻压力，以充分利用锻炼。 补充蛋白质，切出精制的糖，然后减少份量。 每周至少锻炼四次，并在休息日保持活跃。 快走，练习瑜伽或计划一个活跃的周末。 尝试以下体育锻炼以减少腹部脂肪并快速塑形：
将HIIT添加到您的例程中
高强度间歇训练（HIIT）不只是一时的流行。 实际上，它被认为是燃烧腹部脂肪的最佳方法之一。 基于小组的干预发现，HIIT与常规训练相结合比单独进行常规体育训练能更大程度地减少总脂肪和内脏脂肪。 研究结果发表在2016年的《运动医学与体能杂志》上。
与稳定的有氧运动相比，这种训练方法更有效且耗时更少 。 一个典型的会话只需10到15分钟。 发表在《运动医学》（Sports Medicine）上的2018年荟萃分析表明，HIIT的整体脂肪损失比跑步和骑自行车更好。 HIIT组运动后腹部和内脏脂肪明显减少。
与传统的训练相比，高强度的锻炼给您的身体施加了更大的压力。 运动后由于所谓的 后燃效应 而增加了新陈代谢和脂肪燃烧 。 基本上，经过严格的训练后，您的身体会消耗更多的能量，以从压力中恢复并修复受损的组织。 此外， HIIT可以改善胰岛素敏感性，并可以降低老年人与年龄相关的心脏代谢问题的风险。
增强肌肉以增加新陈代谢
快速的新陈代谢可以使其更容易保持苗条和保持体重。 提高新陈代谢率的一种方法是增加肌肉。 在那里进行力量训练 。举重促进肌肉生长并燃烧脂肪，同时改善您的整体健康状况。
根据肯塔基大学力量与调理教练Ted Lambrinides博士的说法，体重训练可以使每分钟代谢速度增加5至10卡路里，具体取决于所锻炼的肌肉。 硬拉，下蹲，压腿和俯卧撑等复合运动几乎触及每个肌肉群，尤其是较大的肌肉。 因此，它们比二头肌卷曲，三头肌浸入和其他隔离运动更有效地减少脂肪。
在锻炼程序中优先安排重型举重。 通过复合动作开始您的健身课程，并逐渐增加负荷。 例如，您的腿部锻炼可能包括单腿深蹲，保加利亚劈开式深蹲，后背深蹲，弓步，压腿，直腿硬拉等。 完成HIIT和/或隔离运动，例如伸腿和抬高小腿。
火炬发带间隔冲刺
寻找其他燃烧腹部脂肪的运动吗？ 为您的锻炼增加冲刺间隔。 根据发表在《肝病学杂志》上的2017年研究，这种训练方法减少了内脏和皮下脂肪以及肝内脂肪。 后者在非酒精性脂肪肝疾病的发生和发展中起关键作用。
与慢跑和其他锻炼相比， 短跑间歇训练可以吸收大量的快肌纤维。 另外，它的强度更高，对身体的要求更高，导致您的身体消耗的氧气多于摄入的氧气。HIIT也会发生同样的情况。 最终结果是更快的新陈代谢和增加的脂肪燃烧。
从每周三次的五分钟冲刺开始，直到20分钟为止。 这种锻炼形式与中等强度的训练一样有益，但是花费的时间更少。 另外，您甚至不需要健身房会员即可完成锻炼。 尝试山冲刺，梯子锻炼和下坡跑步，以使您的日常锻炼多样化。
那腹部运动呢？
体操运动员常见的错误是仰卧起坐，仰卧起坐，腹部俯卧撑和其他孤立动作。 这些锻炼在锻炼程序中占有一席之地。 它们可以增强核心力量，使您的上腹部变得柔和，并改善整体状况。 但是，这并不意味着它们对减肥有效。
使腹肌弹出的唯一方法是消除覆盖它们的脂肪层。 因为您无法发现reduce ，所以仰卧起坐和其他类似的练习都无济于事。 尤其是仰卧起坐不容易，可能会引起疼痛和伤害。
如果您对减脂很认真，请优先进行全身锻炼，力量训练和HIIT 。 巡回训练也很有效，尤其是当您使用重物和复合动作时。 混合和匹配不同的运动，以保持身体猜测并防止高原运动。 切记为实现目标而进食 -清理饮食，跟踪每日卡路里并增加蛋白质摄入量。
