提肛肌是构成骨盆底的主要肌肉群，它稳定并支撑肠，膀胱和女性子宫。 许多因素可能导致骨盆底变弱，例如超重，怀孕和分娩。 当器官掉落在体内的适当位置时，骨盆底薄弱会导致尿失禁甚至骨盆器官脱垂。 进行凯格尔运动可能有助于增强骨盆底肌肉。
步骤1
确定何时执行凯格尔练习。 这些骨盆底练习确实可以在任何地方进行。 您可以在开车或坐在办公桌旁时进行操作。 如果您已经参加了锻炼计划，则可以在伸展运动时将其添加到您的冷却程序中，效果很好。 许多健身专业人士还建议在进行核心锻炼时结合Kegel运动。
第2步
熟悉骨盆底肌肉。 提肛肌和其他小肌肉组成骨盆器官支持系统。 要找到这些肌肉，收紧骨盆区域的底部，就好像您试图阻止尿液流一样。 对于女性，收缩骨盆底肌肉时，您应该感觉到阴道和直肠上下移动。 为确保您正在激活肌肉，请在下次小便时收缩肌肉，并练习停止尿液流动。
第三步
包括更多重复。 就像重复进行传统的力量训练一样，重复进行骨盆底收缩并进行一系列重复训练。 缓慢执行每次收缩，花费五秒钟或更长时间完成一个凯格尔，并开始五次重复。 最终，每个Kegel最多可以工作10秒。 收缩的时间越长，两次重复之间的休息时间就越长。 1：1的收缩/静止时间比例效果很好。
步骤4
执行多组。 一旦您可以轻松地完成10次Kegels的10次重复，就可以开始每天进行一到两套。 如果可能的话，将您的布景全天散布在不同的位置，然后尝试。
第5步
记住要呼吸。 在Kegels期间避免屏住呼吸是很重要的，尤其是一旦开始长时间保持收缩时。 像瑜伽一样温柔的呼吸-通过鼻子吸气和呼气-使身体其余部分放松并帮助您专注于运动。
