如果您是220磅重的男性，则所需的卡路里数量会因多种因素而异，包括年龄，活动水平和身体成分。 但是，您可以计算出一个不错的估计数，以缩小每天应该吃的食物的数量-您的目标是减肥，增加体重还是保持体重。
220磅重男子的基本热量需求
体重不高的220磅重的人每天需要大约每磅14卡路里的热量，相当于约3, 080卡路里。 为了更准确地估算您的卡路里需求，请从计算基础代谢率（即BMR）开始，这是每天保持身体机能而无需进行任何额外运动所需的卡路里数量。
对于男性，该比率由以下公式确定：BMR = 66 +（6.23 x体重（磅））+（12.7 x身高（英寸））-（6.8 x年龄）。
例如，一个220磅重，5英尺，10英寸高，30岁的男人的BMR为2, 122卡路里。 将结果乘以活动因子即可确定总卡路里需求。
活动水平的影响
通过使用在线计算器或公式计算出BMR后，请考虑您的活动水平。 如果您很少运动或根本没有运动，则将BMR乘以1.2；如果每周进行一到三天的轻度运动，则将其乘以1.375。 如果您是中等活跃度，则将BMR乘以1.55，如果非常活跃则乘以1.725，如果您非常活跃，则乘以1.9。 因此，这个220磅重的人如果久坐不动，则需要约2, 550卡路里的热量；如果他的中等活动度，则需要约3, 290卡路里的热量。
年龄的影响
随着年龄的增长，他们的新陈代谢减慢，至少部分是由于肌肉损失。 这种新陈代谢的减少意味着男人每10年经常增加体重的3.4％。 20岁以后，代谢每10年会降低2％左右，这意味着您40岁时每天要比30岁时少吃150卡路里。卡路里需求计算器将年龄纳入计算范围，因为典型的新陈代谢会降低，但是如果您定期进行锻炼，并且在自己的治疗方案中同时进行力量训练和有氧运动，则可以最大程度地降低这种影响。
身体成分的影响
您体内肌肉的百分比越高，新陈代谢和日常卡路里需求就越高。 每磅肌肉每天大约需要消耗6卡热量，而一磅脂肪每天只需要消耗2卡热量。 因此，一个体重为220磅的肌肉发达的男人每天的脂肪摄入量要比身体脂肪含量高的人更多。 您可以使用在线瘦体重计算器来估计您的体重中最有可能由肌肉组成的体重，或者访问经过培训的专业人员，使用皮卡尺来计算您的身体脂肪百分比。 健身俱乐部和健身房通常也提供此服务。
改变体重的卡路里
如果您想减肥，请确定每天需要多少卡路里来保持体重，然后减去500到1, 000卡路里-以每周1到2磅的健康体重来减肥。 这个例子中的220磅体重适中的男人-每天需要3, 290卡路里来保持体重-如果他想每周减少2磅，则可以减少到2, 290卡路里。 男人每天应该至少摄取1, 800卡路里的热量，因为降低卡路里会减慢您的新陈代谢。 如果减少卡路里会使您的体重降低到1, 800以下，则您可能需要适应较慢的减肥速度或通过运动燃烧更多的卡路里。
另一方面，如果您想增加体重，则应该每天增加500卡路里的热量来增加体重。 无论哪种方式，您的卡路里都主要来自营养食品，例如全谷物，瘦肉蛋白质，低脂乳制品，水果和蔬菜以及健康脂肪，例如橄榄油，鳄梨和坚果。 限制您食用的高度加工食品，高脂食品和甜食的数量。
