P90X程序中包含的拉伸例程-称为Stretch X-将在该程序进行其他强烈的有氧运动和力量训练之后得到缓解。 拉伸X是可选的； 您可以这样做，而不必在每周的最后一天休息。 但是，强烈建议您不要这样做，而要充分利用主动恢复所提供的所有好处。
X拉伸的目的
在设计Stretch X时，要牢记两个目的：在整个星期的剩余时间里，为了进行激烈的锻炼，增加灵活性并放松肌肉。 伸展运动有助于防止受伤，避免高原运动，使您无法实现目标。 到目前为止，拉伸例程是P90X中最简单的例程，因此您可以在其他更密集的例程之间稍作休息。
练习题
35次Stretch X练习来自瑜伽，武术和一般运动训练。 该程序从瑜伽的太阳礼拜开始，以此作为轻轻地热身和伸展整个身体的一种方式。 之后，您将开始从脖子到腿部的各个部位进行锻炼。
颈部舒展包括：
- 颈部伸展
- 颈卷
- 倒车
对于肩膀，您将执行以下操作：
- Topas肩部拉伸
- 手臂圈
这些伸展运动针对肩膀，胸部，背部和手臂的多种肌肉：
- 扩大/收缩后背护肩
- 肩膀/肱三头肌组合拉伸
- 弹道伸展
对于手腕和前臂，有两个练习：
- 腕前臂屈伸
- Dreya前臂伸展
许多练习都针对腹部和下背部的核心肌肉，以及支撑脊柱和臀肌的肌肉。 这些包括：
- 站立侧伸
- 滚子
- 犁姿势
- 坐侧伸展
- 骆驼
- 背英雄
- 侧扭
- 猫伸展
- 弓姿势
- 臀部伸展
为了放松和延长大腿的股四头肌和绳肌，拉伸X包括：
- 宽脚前腿筋伸展
- Kenpo Quad拉伸
- 坐式单腿绳肌伸展运动
- 坐着的两腿绳肌伸展
- 弹道绳肌伸展
- 开叉腿筋拉伸
这些练习针对大腿内侧和外侧和臀部：
- 低蹲
- 青蛙姿势
该程序以脚踝和小腿的一些伸展运动和背部的最后伸展运动结束：
- 脚趾屈肌
- 小腿伸展下犬
- 脚踝伸展的向上狗
- 左右伸展的儿童姿势
设备和时间表
Stretch X例行程序只需要两件设备：瑜伽垫和毛巾。 瑜伽垫可提供抓地力和缓冲作用，而毛巾则可用于拉伸，擦汗和防止打滑。 选择家中要有空间移动且无间断的区域； 这是您伸展，恢复以及放松的时间。
P90X中的锻炼每几周进行一次切换，但是Stretch X保持不变。 建议在每个星期的最后一天执行拉伸X，但是如果您愿意，可以更频繁地进行拉伸。 伸展运动不是强制性的，您可以选择当天休息而不是进行伸展运动X，但是强烈建议您进行该运动，以防止受伤并将您的身体提高到一个新水平。
