女性通常会下腹部脂肪，腹部少量脂肪沉积以用于生育目的以及卵巢缓冲和保护作用而挣扎。 但是，上腹部也可能携带过多的脂肪。 上腹部的腹部脂肪通常来自内脏脂肪，内脏脂肪实际上位于您的腹壁下方，将您的腹肌推出。 这种类型的脂肪特别危险，但是对饮食和运动的改变有帮助，有助于改善您的体质和健康。
减少卡路里以消除腹部脂肪
好消息-由内脏脂肪沉积引起的上腹部脂肪相对较容易减少，因为它是开始减肥时会燃烧的第一个脂肪。 如果您还携带一些过量的皮下脂肪（皮下脂肪），则可能需要更长的时间才能消失，但是饮食和运动可以帮助您达到目标。 当您节食时，您将失去全身的皮下脂肪，因此您的腿，臂和臀部会随着胃而变得苗条。
通过计划会造成500到1, 000卡路里赤字的卡路里摄入来开始您的减脂旅程。 这样一来，您每周可以减掉1到2磅的体重，因此您可以以缓慢，稳定，可持续的速度减掉上腹部的脂肪。 您的能量需求-因此需要多少卡路里来减少卡路里-取决于您的活动和身体大小。
例如，一个45岁的女性，身高5英尺8英寸，体重170磅，过着不活跃的生活方式，需要2000来保持体重。 她的目标是每周减肥1磅，并通过每天吃1500卡路里来实现这一目标。 仅通过饮食尝试减少1000卡路里的赤字会使她每天的卡路里摄入量减少到仅1000卡路里，这太低了，可能会触发半饥饿状态，使其难以减肥。 相反，她应该将卡路里摄入减少到1500卡路里，并通过运动燃烧500卡路里； 这种结合会造成1, 000卡路里的赤字，每周减少2磅的体重。
使用在线计算器找出您的需求，并制定长期减肥的可持续卡路里计划，并确保该计划每天至少包含1, 200卡路里，以防止您的新陈代谢减慢到饥饿状态。
专注于钙，蛋白质和纤维
减少上胃脂肪需要饮食健康-饮食中包括有益于您的不饱和脂肪，瘦肉蛋白质源，大量农产品和健康全谷物。 关注食物中的三种关键物质-纤维，蛋白质和钙-对减肥的影响最大。
在坚果，瘦禽，鱼，豆类，鸡蛋和脱脂奶制品中发现的蛋白质比其他营养素通过消化消耗的卡路里更多，因此，白天吃富含蛋白质的食物会增加您的新陈代谢。 它也令人满意，因此含蛋白质的食物和零食会让您感到饱腹。
纤维具有与蛋白质类似的饱腹感，可帮助控制血糖水平，防止因饥饿而导致血糖下降。 2015年发表在《内科学年鉴》上的一项研究报告说，仅吃高纤维饮食就足以引起明显的体重减轻。 从蔬菜，水果，坚果和全谷物以及豆类，小扁豆和豆类等日常饮食中获取纤维。
您可能最熟悉钙对骨骼健康的益处，但它也有助于减少脂肪。 哈佛医学院解释说，高钙摄入与女性内脏脂肪含量降低有关。 通过从西兰花等绿色蔬菜以及脱脂奶制品中获取营养，保持饮食中钙的友好性。
增强燃烧脂肪的强度
任何让您心动的运动都会消耗卡路里并帮助您减轻体重，但您不必感到自己有义务呆在跑步机或椭圆机的“燃脂”心率区。 虽然这样做似乎是减轻体重的最佳方法，但此心率区的“脂肪燃烧”标签表明，您燃烧的卡路里中有很大一部分来自脂肪。 您实际上并没有燃烧更多的脂肪或卡路里。
实际上，根据2009年《体育与运动医学》杂志上的一项研究，增加强度以使您的心率超过“燃脂”区对减少胃脂肪更有效。研究人员发现，肥胖女性在16周的研究期间，高强度运动的女性比那些低强度运动或根本不运动的女性明显减少了更多的腹部脂肪。 此外，研究作者发现，低强度运动者和非运动者之间的脂肪损失没有差异，这表明当您想消除胃部脂肪时，低强度运动并不是理想的选择。
高强度工作并不意味着您应该将自己推到感到昏厥的地步。 这很危险，更不用说它会使您的运动痛苦不堪。 相反，要努力工作以使您无法轻松地进行对话，并采取一些小步骤来增加运动强度，例如，使椭圆机上的阻力增大一个水平，或者通过以下方法使跑步机上的倾斜度增加：一度，同时保持自己的规律。
举重以减少胃脂肪
举重室可能会让人感到恐惧，尤其是对于女性而言，但在锻炼中进行力量训练是保持腹部平坦的好方法。 锻炼肌肉可以增加新陈代谢，因为与脂肪相比，身体必须“消耗”更多的热量来维持肌肉，并且可以增强骨骼，因此随着年龄的增长，您可以保持活跃和健康。 一项于2007年发表在《美国临床营养杂志》上的研究报告说，每周两次举重足以预防绝经后妇女的脂肪增加，特别是腹部脂肪增加。
在进行举重时消耗卡路里，方法是进行几条大型肌肉的运动（例如硬拉和壶铃摆动），并将锻炼安排为循环运动，这样您就可以从一种运动直接运动到另一种运动，而无需在其中进行长时间的休息。
